通过俯卧撑和深蹲等下半身锻炼来增强你的整体平衡、力量和力量。
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腿部锻炼并不复杂，也不需要任何设备。
有充足的体重腿练习你可以增加你的力量计划，这将帮助你提高日常生活中的力量，并更接近你的健身目标。
腿部锻炼锻炼你下半身的主要肌肉群，有助于提高整体运动表现，支持瘦肌肉的生长。更重要的是,下半身的锻炼有利于你的整体平衡，核心力量和力量。
这20分钟的下半身锻炼包括plyometric练习包括快速，爆炸性的动作，以帮助提高垂直跳跃高度，跳远距离，整体力量和奔跑速度，敏捷和快速。
怎么做:这是一个超集锻炼在那里，你将背靠背做两项练习，然后休息60到90秒。按照下面列出的次数、次数或时间来做每项练习。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
超集1
1.蹲鹰
集
5
时间
30秒
2.跳远
集
5
代表
3.
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 膝盖弯曲成四分之一深蹲，双臂放在身后。
- 向前摆动手臂，快速穿过双腿向前跳。
- 膝盖弯曲，轻轻地着地，然后站起来。
- 重复。
提示
为了让这个练习更简单，你可以用深蹲跳来代替。
休息60 - 90秒。
超集2
1.单腿髋关节铰链
集
5
代表
5
- 站立时双脚分开与臀部同宽，双手置于脑后。
- 开始向后推你的臀部，同时抬起你的左腿，这样你就能在右腿上保持平衡。
- 右腿微微弯曲，臀部继续弯曲，左腿向后伸展，直到你的上半身与地面平行(或尽可能接近于平行)。
- 回到直立的位置。
- 重复5次，然后换腿。
提示
这是一个很好的锻炼来提高平衡和臀大肌和腿筋的力量。
2.爆炸性的升压
集
5
代表
5
- 从弓步的底部开始:双膝弯曲成90度，前(右)大腿与地面平行，前(右)脚平放在地面上。你的后(左)膝应该悬停在地板上方，你应该用你的后(左)脚趾休息，你的后(左)脚跟抬起离开地板。
- 左肘弯曲成90度，右臂向下置于身体两侧。
- 前脚向前蹬，后膝向上抵胸，同时跳跃，形成向上的爆发力。
- 起跳后用站立的膝盖着地。
- 重复5次，然后换腿。
提示
为了让这个练习更简单，当你把对面的膝盖抵在胸前时，不要突然向上跳。用你站立的腿保持平衡。
休息60 - 90秒。
超集3
1.单腿深蹲
集
5
代表
5
- 从站立开始，将身体重心转移到一条腿上，将另一只脚抬到身后。
- 用你的工作腿蹲到一半。
- 跳起来，跳到一边，目标是走尽可能远的距离。
- 轻轻地着陆，然后立即跳到另一边。
- 继续交替两边。
提示
这项运动挑战单腿平衡、力量和横向运动。
2.剪刀踢
集
5
时间
30秒
- 仰卧在地板上，双腿伸展，手臂放在臀部，手掌向下。(如果你需要帮助稳定你的核心肌肉，你也可以把手放在臀部或下背部。)
- 把你的下背部推到地板上(或者你的手，如果它们在你的下背部下面)，以帮助锻炼你的核心。
- 把腿抬离地面4到6英寸。挤压你的腹肌，防止你的背部弯曲。
- 保持双腿伸直，慢慢地抬起一条腿，然后换另一条腿——你的两条腿都不能碰到地板。
- 重复30秒，双腿交替。
提示
为了使这个练习更简单，如果需要，你的腿和脚可以接触地板。