你的核心是名为:它的每一个动作的核心。当你走路、跑步、站、扭弯下腰,达到边或举重,腹部的肌肉启动和稳定运动。
然而核心训练通常是减少到他们能做什么来帮助你雕刻六块腹肌。(并不是说有什么问题希望那些肌肉流行,但有那么多你的上腹部超越模仿搓板。)
让我们花点时间欣赏ab训练的无名英雄。下面,发现构成你的核心肌肉,如何判断他们弱,最好的训练和伸展到目标区域。
首先,你的核心是什么,到底是什么?
你的核心包括所有你的躯干的肌肉——从你的胸部和上背部到臀部和背部。
”层深层肌肉,帮助支持你的骨盆,脊椎,屁股,背部,臀部和肚子,“凯蒂·邓洛普CPT,告诉LIVESTRONG.com,你的核心肌肉负责保持你的姿势高,允许您移动。
当你的核心是弱,它可能会导致糟糕的姿势(或疼痛在纠正),背部疼痛不能销到一个特定的活动和平衡问题,邓洛普说。了解你的核心肌肉可以帮助你识别你的问题,把最好的核心训练融入日常锻炼。
了解更多关于所有组成你的核心肌肉除了你的腹肌。
你为什么要关心拥有强大的核心?
如果你还没有抓住要点到现在,有一个坚实的胴体是无痛功能运动非常重要。
维持脊柱稳定和保护你的核心,这允许并帮助身体每天沉重的袋子或捡你的狗和家人、创始人伯大尼里昂说里昂窝力量瑜伽。
对于那些在背部疼痛(称,大约80%的美国人美国脊椎按摩疗法协会),发展核心力量可以提供急需的救援。2015年的一项研究的背部和肌肉骨骼康复杂志》上发现运动目标你的鼻子帮助慢性下腰痛患者管理他们的症状。
这是更不可思议的的好处有一个强有力的核心。
你如何伸展你的核心肌肉?
“你的辛勤工作的核心包含了一些肌肉在整个身体时,往往忽视了拉伸,”里昂说。但是那些劳累肌肉的伸展运动是至关重要的,她补充说,姿势,移动性、灵活性和减少疼痛和受伤的风险。
当你可以放松身体其他部位用一个伸展,你不能依赖一个运动以保持你的核心柔软因为它包含几个不同的肌肉。
试试这些六个核心延伸这将使你的腹肌感到不可思议。
最好的锻炼你的核心目标是什么?
“你应该每天都做一些增强你的核心,”Alex Silver-Fagan耐克掌握教练说。“既然核心支持身体的其他部位和稳定你的脊柱,重要的是你给它很多关注。”
这并不意味着你做每天激烈或影响力的举措,然而。Silver-Fagan建议选择四个或五个练习(前臂木板一面木板,死虫子和鸟狗一些最好的),在做每一个45 - 60秒之间有30 - 60秒的休息和完成2到3集。
定制你自己的核心训练程序在上腹部,每一块肌肉。
Ab-Specific练习呢?
早在2001年,美国健身协会(ACE)发表的研究回答这个问题,“最好的ab是什么运动?”The group ranked 13 of the most common moves and found that踩单车创建最腹直肌的激活(六块肌肉)。
第三位属于稳定球仰卧起坐。将这个工具纳入你的锻炼有益于你的整个核心通过针对整个功能的树干,包括舍入和拱起背部,侧弯和旋转,根据王牌。
但是有更多的平坦的腹部比无尽的代表(ab)做练习。你需要的总核心加强得益于上面的练习中,全身的力量练习(因为他们也招募你的腹肌),有氧运动锻炼和健康的饮食raybet投注来减少身体的脂肪和展示这些轮廓分明的腹肌。
看看背后的科学最有效的ab的锻炼。