不会做俯卧撑?这里有其他10个同样有效的动作

俯卧撑是最有效的锻炼之一吗上身力量．它们也是万能的:你可以试试大量的俯卧撑变化达到你目前的健康水平，达到你的目标。

然而，俯卧撑也是上身最难的动作之一。尽管它们看起来很简单——只要把自己放低，然后再往上推，对吗?——很多人不会做俯卧撑,掌握技巧是出了名的强硬。

如果你对俯卧撑的表现感到沮丧，在你加强俯卧撑力量的时候，尝试一些稍微简单的替代方法和修改。下面是一些常见的原因，你可能不会做俯卧撑，再加上私人教练的修改。

他说，俯卧撑姿势不好的一个常见原因是核心力量薄弱小姐干了，私人教练挖掘内心深处．通常，核心肌肉薄弱的人会在俯卧撑的某个时刻腹部崩溃——通常是在上升过程中。

Berkowitz说，平板支撑和突击支撑是完美的俯卧撑替代品，因为它们在模仿俯卧撑的同时加强了你的核心力量。

俯卧撑时手腕疼痛可能有很多潜在的原因，说DeBlair泰特的私人教练和老板8求．她说，根据确切的病因，最佳俯卧撑的选择可能有很大差异。

Berkowitz赞同这种观点，他说典型的替代品，如胸部按压，会加重损伤。然而，肘部平板支撑可以减轻手腕的压力，同时还能增强你的核心、背部、肩膀和手臂的力量。在手臂下面垫个垫子可以减轻更多压力。

“一个空心举行是一个很好的替代平板支撑，不会对肩膀、肘部或手腕造成压力，”Berkowitz说。此外，“保持那种等长姿势可以让你的腹部和背部肌肉保持活跃，”增加你的整体俯卧撑力量。

和手腕和肘部疼痛一样，俯卧撑时肩膀疼痛也是由多种原因引起的。如果你感到非常疼痛，Berkowitz和Tate都建议在继续做俯卧撑或类似的运动之前咨询理疗师——解决疼痛的根本原因总是最好的。

也就是说，并不是所有的俯卧撑替代品都是禁止的。伯科维茨建议，如果你的肩膀疼得太厉害，无法做俯卧撑，就集中锻炼核心力量。空心岩石略微推进空心支撑，加入一些动态运动来测试你的核心力量。

毫无疑问，上半身力量是完美俯卧撑的关键。如果你还不能做一个标准的俯卧撑，也不要担心。在练习俯卧撑技术的同时，你可以尝试两种俯卧撑的调整来锻炼你的上半身力量。

膝盖俯卧撑和倾斜俯卧撑非常适合在俯卧撑中努力保持肩胛骨向后的初学者和中级锻炼者，Tate说。膝盖俯卧撑可以帮助那些核心力量和上半身力量都有问题的人，而倾斜俯卧撑稍微难一点，需要更多的核心力量。

手放开俯卧撑迫使你学习正确的手和手臂的位置。这个动作很高级，所以如果你是初学者，可以选择俯卧撑。这些可以教你在整个运动过程中控制你的身体，同时培养身心意识，这有助于标准俯卧撑。

“我最喜欢的暗示是假装腋窝里有柠檬，”伯科维茨说。“你想要挤压这些柠檬，防止它们掉下来，这将有助于防止你的肘部张开。”

如果你在做俯卧撑的时候膝盖疼，可能是因为你在做俯卧撑的时候不自觉地把腿锁住了。塔特说，这可能是对另一个肌肉群(比如你的核心肌肉)无力的一种补偿，可以通过减少俯卧撑来确定这些补偿来修复。

泰特建议在这种情况下尝试缓慢的、有控制的登山者或膝盖俯卧撑，因为这两种动作都可以减轻膝盖的压力，并让你精确定位肌肉的不平衡。