不能做俯卧撑吗?这是你的身体正在试图告诉你

啊,俯卧撑。这个oldie-but-goody练习已经存在很长时间,也不会在任何地方任何时间很快。的完美的多功能移动从头到脚,俯卧撑让你的肌肉。这就是为什么你会发现他们是斯台普斯在训练营的训练和小学体育课。

执行一个俯卧撑可以轻易地说了很多关于你的整体健康,因为此举需要严重的身体控制,力量和肌肉耐力。事实上,你必须强大到足以举起50 - 75%的体重,当你做一个俯卧撑,据哈佛卫生出版社出版。

因为它们涉及全身的力量和招募很多肌肉,俯卧撑可以特别具有挑战性。但是如果你在这要求移动,不认输。相反,试着注意到你所经历的最困难的地方。倾听你的身体,它会告诉你你的局限性所在。

一旦你找出你的弱点,你可以提高他们工作。在这里,杰夫•特里普二者私人教练和健身主管铁路人,一些最常见的寻找迹象,加上提示来帮助你像教官敲定俯卧撑。

当你的臀部和臀部下垂俯卧撑,你的核心可能是罪魁祸首。“疲弱的核心就像一个锚下沉的船,”特里普说。“把你的身体从适当的校准和地方附加应力在你的肩上,手腕和手肘。”If you don't have the核心力量维持合适的形式,你的关节会携带重量和承担工作的冲击。

征服你的俯卧撑,避免受伤,重点加强你的核心。自从俯卧撑本质上是移动木板,特里普建议先钉高板形式。引人入胜的练习你的核心,挤压你的臀大肌,保持身体在一条直线没有让你臀部下垂。

一旦掌握了这种形式,转移到一个更具挑战性的板材发展像板上下(从高板前臂板材一次一个手臂)建立更大的力量,将你的身体准备工作就做在一个适当的俯卧撑,特里普说。

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当你的手腕受伤俯卧撑时,很难找到一个舒服的姿势,你的手。那么发生了什么?“最弱的手腕问题源于紧前臂肌肉和肩部的稳定,”特里普说。

前臂刚度通常执行重复任务的发展随着时间的推移,通过像打字或者使用鼠标。因为我们大多数人每天花几个小时倒在办公桌上,僵硬的手腕和前臂是很常见的。幸运的是,有简单的方法来应对紧张一些简单的迁移工作据特里普。

首先,要注意你的打字时手腕的位置。尽量保持你的手腕中性,即。,直接在你的皮肤没有皱纹。一个elbow-to-wrist前臂按摩也有帮助。发现硬点在做手腕圆圈和摩擦严密的组织。接下来,添加动作,增加握力,像挤压一个网球。

“工作完整的俯卧撑,您可以使用一对哑铃或俯卧撑手柄位置你的手腕在一个中立的位置当你身体变得强壮,”特里普说。一旦你感到舒适,你可以进步到一个斜坡俯卧撑靠墙,紧随其后的是一个完整的俯卧撑,手掌平放于地面。

另一方面,不稳定的肩膀——可以摆脱你的形式和你的手腕——施加压力会导致很多东西包括肌腱套问题,缺乏肩关节节奏(肩胛骨的协调运动和肩部运动期间肱骨)或在你的胸部或背部肌肉紧张。

“我们看到客户的流动性问题的关系上推和拉的肌肉,”特里普说。“通常推肌肉短而紧,把压力拉肌肉。”

通过做机动演习,可以纠正这种不平衡和改善你的弱的肩膀。特里普建议胸部延伸和肩胛骨肩胛收缩练习增强肌肉活动和流动性,这将帮助你准备俯卧撑。

即使你不跳来跳去,做俯卧撑让你心跳加速,可以让你呼吸急促。如果你发现自己喘不过气,你可能只需要得到更多的氧气到你的肌肉。适当的呼吸是至关重要的,当你运动,但除非你从事一项活动像瑜伽,强调呼吸,通常被忽视。

屏住呼吸,当你专注于一个困难的锻炼是一个常见的错误。但是没有足够的氧气,你的肌肉疲劳会更快。这就是为什么学习如何呼吸效率是一个重要的组成部分执行一个成功的俯卧撑,特里普说。

所以俯卧撑时呼吸的正确方式吗?吸气时更低——这构建隔膜张力和帮助与核心稳定,特里普说。最后你的运动范围,呼气压自己备份期间最具挑战性的举措的一部分。

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一个适当的俯卧撑,你需要良好的身体姿势和直。如果你欺骗更容易,你可能会向前伸你的脖子到地面或向内转动肩膀。过了一会儿,这个坏形式会赶上你的。(你好,脖子和肩膀疼痛!)

这就是为什么同轴度与你的手腕、胳膊和肩膀是至关重要的正确执行俯卧撑。“当我们把我们的关节在奇怪的角度(手了,肩膀向前,等等),我们不能在联合创建所需的扭矩使它稳定,”特里普说,添加一个堆叠,稳定关节是一个强大的一个。

其中的一个最常见的错误将你的手太近。“一条狭窄的手位置导致可怜的招聘你的上半身的推动肌肉(胸大肌、三角肌、肱三头肌),”特里普说。

但是如果你相应地调整你的手和仍然有问题,你的坏形式可能由于缺乏力量。基本上,你需要建立一个基地的肌肉力量之前制造一堆俯卧撑。

特里普建议将斜坡俯卧撑,胸部按压和肩膀稳定进入你的训练。“重点工作尽可能接近实际的运动你想改善,所以这些关节练习是关键,以构建一个标准的俯卧撑,”他说。