不会做引体向上?这是你的身体试图告诉你的

其中之一最难的运动在美国，即使是最强壮的健身爱好者也会因为引体向上而感到自卑。为了把你的体重举到你头顶的杠铃上，你必须培养大量的力量、机动性和耐力。对于初学者来说，即使只做一次代表似乎也是一项不可逾越的任务。

如果你的脚几乎不能离开地板，不要烦恼。你总是可以努力改善你的身体极限。下面,Geoff Tripp, CSCS的认证私人教练和健身主管铁路人，分享了可能阻碍你完成完美引体向上的因素，以及帮助你一劳永逸地完成引体向上的技巧。

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手臂颤抖?当尝试引体向上时，人们倾向于使用他们的二头肌，但这些较小的肌肉无法承受所有的重量，特里普说。“相反，重要的是要在你的肩膀上绷紧，调动你的背阔肌，并在你的二头肌的帮助下开始从你的背部拉伸。”

基本上，你需要锻炼背部肌肉做一个正确的引体向上。特里普说:“坚持做垂直引体向上的动作可以最有效地增强力量，因为垂直引体向上在本质上与引体向上相似。”特里普建议将辅助引体向上和倒排结合到你的训练中。

行动1:辅助乐队引体向上

1. 在引体向上棒的中心缠上一条较重的阻力带。
2. 把带子的末端拉下来，把一个弯曲的膝盖放在环里。
3. 抓住吧台，以缓慢的、有控制的动作，将下巴向上拉向吧台。
4. 放下你的身体。
5. 由于带子在运动的底部有最大的张力，它会在你向上的过程中给你一点推力，并帮助抵消你的一些体重。

第二步:倒排

1. 把一根棒子放在大约腰部高的架子上(你也可以使用打铁机)。
2. 将身体置于杠铃下方，抓住杠铃的距离比肩宽一点。
3. 你的手臂应该完全伸展，你的身体应该保持在一条直线上，脚跟着地。
4. 挤压你的肩胛骨，把你的胸部拉向吧台。
5. 停在顶部，然后慢慢下降。

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特里普说，肩膀软弱和紧绷会让你很难把手臂举过头顶，正确地抓住杠铃，并举起你的体重。换句话说，僵硬的肩膀会阻碍你的下巴到达吧台，破坏你的引体向上目标。

具体来说，如果你的前锯肌——将你的肩胛骨固定在胸腔上并在引体向上时提供稳定的扇形肌肉——很弱，你就会使背部和肩部的其他肌肉紧张。这可能会造成更严重的肌肉失衡或导致受伤。

那么，如何解决肩膀紧绷的问题呢?首先，由于大多数僵硬来自于姿势问题，所以在执行重复性任务时，要确保你的姿势是正确的就像整天坐着特里普说。坐直，锻炼你的核心肌肉，不要把头前倾。另外，每隔半小时左右就从椅子上站起来伸展一下。

接下来，结合胸部和肩膀延伸以及胸部伸展运动(一种将上背部向后弯曲的伸展运动)，这将极大地帮助改善身体的排列，增强灵活性，减少组织张力，特里普说。

特里普说，如果你不能很好地抓住，你就无法找到一个合适的引体向上的起始位置。这就是为什么当谈到征服这个动作时，握力和耐力是关键。另外，有力的握把有助于肩膀的稳定性和拉力，这在做引体向上时是必不可少的。

获得握力的最好方法是什么?特里普建议练习内旋式(手掌朝外)和后旋式(手掌朝内)悬吊，用中立的手腕(不要弯曲)。

基本上，你在引体向上杠上悬挂，手臂伸直，同时收回你的肩胛骨，指向你的脚趾挤压臀部．试三次，每次10秒。一旦你掌握了这个姿势，你可以进行屈臂吊，肘部弯曲成90度。对于这个姿势，先从下手握拍开始，这对肩膀来说稍微容易一些。

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特里普说:“当你在做引体向上的时候，你会浪费大量的能量，而且很难找到一个合适的姿势来完成这个动作。”

你需要保持你的身体静止不动，同时你的核心部分也处于活跃状态，而不是用动量来让你的身体向上拉。这就是为什么你应该专注于模仿引体向上的练习，并教会你如何保持核心部位的紧张。特里普建议从中空的身体支撑开始。

动作3:空心身体

1. 仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。
2. 骨盆向下倾斜，下背部压向地面，肚脐向内收。
3. 挤压你的腹肌、股四头肌和臀大肌，然后抬起你的手臂、肩胛骨和腿。不要让你的下背部弯曲。
4. 保持这个姿势30秒。

一旦你完成了大量的空心支撑，你可能想要进行弯曲的手臂支撑，这也会激发你的核心力量，为引体向上做准备。对于真正的挑战，特里普建议在悬挂的基础上增加交替提膝(每边10到15次)。