如何做引体向上提升力量和肌肉

排名和俯卧撑和吐纳作为人们最讨厌的运动，引体向上可能看起来很纯粹手臂的运动．

但是当你学习如何做引体向上——以及所有涉及到的肌肉——你很快就会发现它是最好的运动之一全身力量练习永远。没有什么比第一次偷看酒吧更令人满意的了。

• 什么是引体向上?这是一项极具挑战性的体重练习，你要用下手掌把自己挂在头顶的杠铃上，然后通过背部和手臂把下巴拉到杠铃上。
• 引体向上锻炼的是哪些肌肉?CPT的持证私人教练约书亚·奥诺雷(Joshua Honore)说，它们主要锻炼背阔肌、上背、肩膀和二头肌，但也会锻炼肱三头肌、核心肌群，甚至臀大肌排屋GO在圣地亚哥。
• 谁会做这个练习?任何没有受伤的锻炼者都可以做引体向上CPT记者Jessica Mazzucco报道的创始人兼首席培训师臀肌新兵在纽约的斯卡斯代尔。有很多方法可以修改这个动作以适应不同的能力水平。(详见下文。)
• 引体向上和引体向上有什么区别?做引体向上时，手掌背向身体。她说，做引体向上时，你的手掌朝向自己。这种抓地力最终决定了你优先考虑哪些肌肉，以及练习的难度。

“一致性和频率回报很大。坚持定期练习，即使只是做几次。每周做两到三次，应该足以在几周内看到显著的进步。”

引体向上是其中之一最好的体重运动增强手臂、肩膀和核心肌肉的力量。

“它们几乎锻炼身体的每一块肌肉上背包括下斜方肌、背阔肌、菱形肌、圆肌、肩胛下肌、后三角肌和二头肌，”奥诺雷说。它们甚至可以锻炼连接肩膀的肱三头肌。

另外，引体向上也能提高身体素质前臂力量在其他杠铃和哑铃运动中，比如下拉、卷铃、抓铃等，耐力和力量都更强。增加握力也有助于功能性运动，比如，绳子爬跳绳，以及日常活动，包括举起和搬运重物。

根据美国运动协会(ACE)，主要的鼓舞士气的肌肉包括:

• 肱二头肌:也就是你的二头肌，它们帮助你的身体从直臂悬吊到杠铃上方。
• 肱肌和肱桡肌:这些前臂肌肉紧紧抓住杠铃，不松手。
• 背阔肌:背部中肌将你的肩胛骨向下并拢，是练习中主要用到的肌肉。
• 胸大肌:这块胸肌使你的肘部和手臂向身体内收，帮助你最有效地移动。
• 斜方肌:陷阱可以帮助你移动肩胛骨，这样你就可以抬起你的身体
• 主要科目和次要科目:横跨背部，圆肌帮助你的背阔肌和肌窝。
• 后三角肌:后三角肌，它和帮助保持肩膀在一个有效的(和安全的)位置。
• 深度脊柱稳定器:这些悬挂在脊柱周围，并在整个运动过程中保持正确的对齐。

然而，重要的是要意识到，如果做得正确，引体向上运动是一个真正的全身健美运动。让自己站起来并越过杠铃需要全身的张力，或者，最简单地说，挤压你的每一块肌肉。保持躯干僵硬，核心支撑，臀大肌紧绷，有助于你的拉扯。

正如奥诺雷解释的那样，这项运动甚至有助于对抗上肢交叉综合症，这是一种上肢力量失衡对身体产生负面影响的疾病的姿势．

因此，虽然体重运动对增强上半身肌肉和力量非常有帮助，但它将真正帮助你发展整个身体，同时教会它作为一个有凝聚力的单位工作。这意味着全面提高运动能力、协调性和力量。

“引体向上和引体向上都是很好的体重锻炼，可以帮助提高肩带的力量和功能，”奥诺雷说。它们涉及非常相似的运动流程，但在三个主要方面有所不同。

引体向上和引体向上的根本区别在于你如何握住杠铃。在做引体向上时，你用下手掌握住杠铃，手掌朝向你。在引体向上时，你用上手握杆，手掌远离你。

在做引体向上时，要用下手或旋后握力握住杠铃，你的握力要比做引体向上时更窄。

虽然这两种运动都是针对同一块肌肉，但你握杠的方式会影响你最关注的是哪块肌肉。引体向上把更多的注意力放在肱二头肌，而引体向上则强调上背部。

所以，如果你想在锻炼中锻炼出更多的肱二头肌，那就选择练下巴吧。

因为引体向上让你使用你的二头肌来提升，它们比引体向上“更容易”，而引体向上不需要你的二头肌提供太多的帮助。

如果一个人能做5个引体向上，他一般也能做3个引体向上。

当你准备第一次独自做引体向上时，或者如果你想做更多的动作，而不是你自己能做的，使用a长环电阻带辅助做练习。

把带子绕在棒子上，把你的脚放在带子的底部。这样，它会支撑你的部分体重。许多品牌提供各种各样的带厚度的包，以支持不同的重量。

另外，你也可以使用辅助引体向上器械，奥诺雷建议。这些练习稍微容易一些，但与带式辅助练习相比，对增强力量的帮助较小。

站在一个坚固的弯曲或盒子上，帮助你最初到达吧台。如果你是初学者，把它放在身边，做负重复(见下文)来建立严格的重复。

马祖科说:“一定要锻炼你的核心肌群和臀大肌——它们是身体的力量所在，可以帮助你在锻炼过程中吸收更多的肌肉。”

上半身的灵活性和机动性是保证肩部运动安全的关键。在做这个动作之前，做动态热身马祖科说，像拉扯和肩部旋转或脱臼这样的运动。

整周都要表演上身伸展睡觉前或锻炼后各30秒。

奥诺雷说:“一致性和频率带来的回报很大。”“坚持定期练习，即使只是做几次。为了增加力量，我建议做2到3组，每组5到10次。每周做2到3次，应该足以在几周内看到显著的进步。”

也就是说，这项运动需要大量的能量和力量。所以，在你刚开始锻炼的时候，当你精力充沛的时候，就去做吧。马祖科补充说，开始时要慢一些(比如每组1到2次)，在每天练习拉扯的间隙休息一天。

这是一个完美的初学者引体向上练习。“我们的体型、大小和力量各不相同。使用手环有助于平衡竞争环境，给我们一点帮助，让我们达到一个富有成效的代表范围，”奥诺雷说。

把一根带子套在铁棒上，把一端穿过另一端的中间，形成一个阻力带环。将一只脚或两只脚或膝盖穿过带子的环来支撑你的体重。

如果是负的，你只做古怪的动作，或者降低动作的一部分。“消极有助于使肌肉接近失败，但减少身体的疲劳，”奥诺雷说。

站在长凳或箱子上，抓住杠铃，然后跳起来，让你的下巴在杠铃上。然后慢慢地，小心地放下你的身体，直到肘部和肩膀完全伸展。把你的脚放回到长凳上，重复这个动作。

要想把常规的下巴对杠运动提升到一个新的水平，放慢速度。与其快速地完成动作，不如在上升的过程中数3到5秒，在顶部保持1秒，在下降的过程中数3到5秒。

“紧张状态下的时间是一个变量，对肌肉生长和力量发展有很大影响，”奥诺雷说。

为了一次积累力量和力量，你也可以考虑在上升的过程中快速，在顶部保持1秒，然后慢慢下降3到5秒。

一旦你能以正确的形式独立完成10次，可以考虑使用负重背心或带负重板的腰带，使其更具挑战性。运动的一切都保持不变——额外的阻力只是让它变得更加艰难。

“增加负荷可以让你继续增强力量，”奥诺雷说。“有了加权训练，一点点就能走很远。仅仅增加10到15磅就能极大地增加锻炼的难度。”