当你发现自己很难举起一个你知道自己可以举起的重量(至少用你的腿)时，有一个解决方案:加强你的前臂。这是因为练就了强壮的前臂增强握力,太。
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“你必须在前臂累了，但上半身其他肌肉还没有得到充分训练的时候结束练习，这在一定程度上违背了练习的目的。通过提高握力，你会确保前臂不是一个薄弱环节。”
加强前臂肌肉也有助于日常生活活动，如提包和其他物体。提高前臂的力量也有助于降低患腕管综合症的几率。
“拥有强壮的前臂也会增加手腕关节的稳定性还能降低肘部受伤的风险，”马修斯补充道。
你的前臂从肘部延伸到手腕，由两块骨头(桡骨和尺骨)组成，还有两块肌肉屈肌和伸肌．屈肌弯曲手指和手腕，伸肌向后移动手腕，伸直手指。前臂肌肉运动手腕、肘部、前臂和手指。
如果你刚开始锻炼或只是为了健身，使用自由举重通常会给你的前臂伸肌足够的锻炼。但如果你是健美运动员或者举重运动员希望能够举起更多的重量，你应该考虑结合特定的前臂阻力练习。
举重最好的前臂练习
1.死挂
- 抓住引体向上的把手或棒，手掌与肩同宽，面朝外。
- 放松背部和肩部的肌肉，这样你的体重就能把你的手臂拉直。
- 尽可能坚持多长时间(30秒是一个很好的初始目标)。
- 休息2分钟，然后重复两次(总共3组)。
马修斯说:“这是一种很好的运动，可以隔离前臂肌肉，而不会对关节造成太多的磨损。”“这也是一个很好的测试前臂力量的方法:如果你不能将握力保持至少30秒，那么这表明你可能需要进行一些针对前臂的锻炼。”
2.前臂旋度
- 右手握哑铃，身体倾过，前臂抵着长凳的顶部，这样你的手腕伸展到边缘，手背面向天花板。
- 把你的肘部推到长凳上，这样你的前臂在你做练习的时候就不会移位。
- 不要移动你的前臂或上半身，将你的手向天花板举起，直到你觉得舒服为止。
- 把重物放回起始位置。
- 做10到15次，然后换边。每只手多做2组，每只手总共做3组。
马修斯说:“这种运动直接训练前臂肌肉，而不会使你的其他上半身肌肉疲劳(因此会干扰你的正常训练计划)。”“它只需要最少的设备，而且对大多数人来说很舒服。”
3.板举行
- 站直，然后弯下腰，用右手的拇指和其他手指夹住一个负重板。
- 尽可能长时间保持这个姿势(至少30秒)，然后换边。
- 每只手多做2组，每只手总共做3组。
马修斯说:“就像挂臂和前臂卷臂一样，这种练习是隔离前臂肌肉的有效方法。”“它还能增强你前臂的力量，就像你做运动时那样大多数硬拉变化．"
4.哑铃行
- 右手拿哑铃。
- 弯下腰，把左手和左膝放在长凳、椅子、窗台上，离地面大约膝盖那么高。
- 保持你的右脚踩在地板上，让你的右臂(拿哑铃的那只)向地面伸展。这是起始位置。
- 保持背部挺直，肩膀后仰，向上拉哑铃，直到哑铃触碰到躯干。
- 将哑铃放回起始位置。
- 做10到15次，左臂重复，然后休息1分钟。
- 双臂同时做2组，每只手臂总共做3组。
马修斯说:“哑铃划船是增强前臂肌肉、肱二头肌、肩膀、上背部和背背肌的最佳方法之一。”“为了从锻炼中获得最大的效果，不要在每组之间减轻重量(这会使加强前臂的锻炼更容易，但效果更差)。”
5.罗马尼亚硬举
- 站直，手持一个负重的杠铃(或两个哑铃)，与肩同宽，手掌朝向身体。
- 放平背部，将重物向地面呈直线降低，同时保持双腿伸直，在下降时允许臀部向后移动。
- 一旦你感觉到腿筋被拉伸，膝盖稍微弯曲一点，继续降低重量，直到你的下背部开始弯曲——对于大多数人来说，刚好在膝盖以下，对于那些特别灵活的人来说，大约在胫骨中部。
- 反转动作，恢复站立。
- 做6 - 8次，休息2分钟，然后再做2组(总共3组)。
“罗马尼亚硬举(RDL)训练的肌肉和传统硬举一样，但它对你的前臂更具挑战性，因为你没有在每次练习之间放下重量，”马修斯说。
6.锤旋度
- 两手各拿一个哑铃，手掌朝内，双臂垂在身体两侧。
- 弯曲肘部使手臂向上弯曲，小臂向肩部靠拢。
- 保持顶部位置2秒，然后将重物降低到起始位置。
提示
反向卷毛也可以锻炼前臂。要做这些动作，你的手掌应该在开始时面向身体，并在你把重量举到肩膀时保持朝外。
试着伸展前臂
强壮健康的前臂不raybet投注只是需要阻力，它们也需要一些拉伸，就像其他肌肉组织一样。ExRx.net推荐四种不需要任何器械就能做的前臂伸展运动:
1.祷告的手
- 双手合十放在身体前方，手指指向脖子。
- 放下你的手，直到你的手腕分开。
2.坐着瘦
- 坐在地板上，手掌放在地板上，脸朝下，手指指向后方。
- 向后靠，手臂伸直，保持伸展。
3.前臂单侧拉伸
- 手掌朝下，用另一只手握住手指的下方。
- 伸直肘部，保持。
- 换另一只手臂重复。
4.跪地屈腕拉伸
- 跪在地板或垫子上，手掌放在地板上，手指指向膝盖。
- 身体后仰，肘部伸直。
- 保持这个姿势。