一个常见的瑜伽姿势，孩子的姿势也是最好的肩部运动练习之一。
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从你从床上爬起来的那一刻起，你就依靠你肩膀的灵活性来度过这一天。标准的活动，比如拿高架子上的东西或把衬衫套在头上，如果没有足够的能量，就会困难得多活动范围在你的肩关节。
不幸的是，疼痛或不舒服的运动是相当普遍的，但肩部运动可以有所帮助。被动活动范围肩部运动(ROM)允许你在不主动接触任何肌肉的情况下向各个方向伸展手臂，这有助于提高你的灵活性，而不会加剧你所经历的任何疼痛。
Noam Tamir, CSCSTS Fitness的所有者和创始人，建议在你的每周锻炼计划中加入主动和被动的肩部ROM练习，以帮助提高你的肩部灵活性。这里有七个开始。
1.肩膀旋转
技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 肘部伸直，左臂向前抬起，拇指向前。
- 当你的手臂伸直过头顶时，旋转你的手臂，当你把手臂放在身体后面时，你用小指引导。
- 继续放下你的手臂，直到你完成一个完整的旋转。
- 等你做完所有的练习，换胳膊。
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2.陷阱拉伸
技术水平
所有级别
身体的一部分
肩膀
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 双手背在身后，用右手掌和手指环抱左手腕。
- 双肩向下向后仰，头轻轻向右倾斜。
- 在这里停下来深呼吸一两次。
- 把你的脖子恢复到一个中立的位置，重复这个动作。
- 等你做完所有的练习，就换边。
你的斜方肌(夹肌)和肩膀连接在同一个关节上，所以如果你的夹肌太紧，你的肩膀活动范围就会受到限制Carolina Araujo, CPT她是加州的一位力量教练。
虽然这个动作可以放松颈部的肌肉，但对你的肩膀来说也是一种被动的活动范围锻炼。
3.泡沫滚轮四足三角胶囊拉伸
技术水平
所有级别
身体的一部分
背部和肩部
- 开始时将泡沫滚轮放在右手外侧的地板上，四肢着地。
- 把你的左臂放在你的身体上，把你的左手背放在泡沫辊上。
- 手掌固定，左肘伸直，慢慢向右推泡沫滚轮，让左肩向地面下沉。
- 继续推滚轮，直到你的左肩在地面上方盘旋。
- 在这里稍作停顿。
- 反转运动，回到起始位置。
- 重复你所有的动作，然后换胳膊。
这个练习的重点是伸展你的肩后囊(肩关节周围的保护膜)。随着时间的推移，这个部位的紧绷会导致肩部疼痛或肩袖损伤。
4.侧卧t型脊柱旋转
技术水平
所有级别
身体的一部分
胸部和肩部
- 右侧躺在地板上，右腿伸直穿过地面，左腿弯曲成90度，膝盖与臀部成一条线。
- 把你的左膝放在泡沫滚轮上。
- 手掌并拢，双臂伸直放在身体前方，与肩膀成一条直线。这是起始位置。
- 保持下半身稳定，右臂贴地，向天空张开左臂。
- 继续张开你的左臂，直到它形成一个“T”形，你的目光跟随你移动的手臂。
- 在这里停一两次呼吸。
- 反向运动回到起始位置。
- 重复这个动作，然后换一边。
提示
当你做这个动作时，如果你不能让你移动的手臂平贴在地板上也没关系——关键是保持你的下半身稳定，阿劳霍说。
她说:“胸肌紧绷是你肩膀僵硬的另一个常见原因。”这个动作可以帮助放松肌肉，增加肩膀的灵活性。
5.Wall Pec拉伸
技术水平
所有级别
身体的一部分
胸部和肩部
- 站在墙前，将你的手放在与肩齐高的墙上，手掌平贴在墙上。
- 保持你的手和墙的接触，慢慢地让你的身体远离墙。
- 轻轻地扭动，直到你感到胸部和肩膀有轻微的拉力。
- 保持不变，然后换另一边重复动作。
提示
阿劳霍说，你可以在门口或健身房的器械上做这种简单的肩部运动。关键是要让你的手臂完全伸展，真正伸展到你的肩膀。
6.儿童姿势伸展
技术水平
所有级别
身体的一部分
背部和肩部
- 从地板上开始，双手和膝盖着地。
- 额头垂向地面，双臂向右伸展，左手掌放在右手掌上。
- 在这里停顿几口气，用指尖向前伸。
- 换边，左手伸向左边，右手放在左边上面。
7.泡沫滚轮仰卧拉伸
技术水平
所有级别
身体的一部分
胸部和肩部
- 背部和尾骨下放一个泡沫滚轮，膝盖弯曲，双脚平放在地上。
- 身体两侧伸直。
- 保持手臂伸直，将手臂扫向身体两侧，与肩膀成一条直线。
- 在这里停一两次呼吸。
- 手臂恢复到起始位置，重复动作。