得到你的第一个引体向上是一个巨大的健身的里程碑。我知道这是我最难实现培训目标,和一个我还是骄傲的。我也帮助许多我个人培训客户钉第一个引体向上,所以我看过一遍又一遍地是多么令人兴奋和授权。
需要努力工作、耐心和毅力来实现你的第一个引体向上。使过程更容易一些,重要的是要关注建筑物理特征需要执行引体向上:
- 一个强大的:肌肉的主要负责拉你到酒吧是你的背阔肌和其他肌肉在你的背部上方,必须强烈为了做引体向上。
- 一个强有力的核心:帮助你保持你的核心肌肉肋骨、脊椎和骨盆在引体向上对齐。这种有效的体位使它容易做引体向上。
- 一个强大的控制:你需要有力的手和前臂能够抓住拉棒。
- 强大的武器:引体向上招募不到做你的二头肌,但强大的武器仍然可以帮助你。
- 肩膀移动:很难做引体向上安全如果你不能得到你的手臂完全没有拱起背部开销。
- 相对优势:相对强势移动自己的体重是你的能力。你可以与权重很强,但是如果你缺乏相对强势,你会努力做引体向上。
然而,这是不够的只是训练,武器和核心如果你希望能够做引体向上。您还必须执行直接带入引体向上练习。
获得更强的整体有所帮助,但你会得到更好、更快的结果用10的组合练习来帮助下面列出引体向上,因为这些是最结转引体向上练习。
1。死挂
拥有一个强大的控制是至关重要的是能做引体向上。你需要有力的手和前臂期间持有酒吧你的设置。
死挂完美的练习来帮助制定引体向上的握力。他们还帮助绷上——背部肌肉,可以帮助改善流动性肩膀上。这些好处让死者挂一个三重威胁应该是一个主要的运动锻炼,如果你想最终执行一个引体向上。
当你第一次尝试挂,你可能只是一次能够管理几秒钟。添加死挂每一个锻炼的开始或结束,直到你可以轻松挂至少30秒。你也可以更频繁地挂一天中如果你有方便地访问一个酒吧。
- 选择拉棒或稳定表面足够高的你挂在你的腿和脚离开地面。你可以使用一个盒子来帮助你安全得到了酒吧。
- 选择你的手的位置,控制酒吧。
- 让自己落入一个完整的挂。你的手臂应该完全直接的开销。因为这是一个被动悬挂,重力会把你的身体的地板上。让你的肩膀旅行到你的耳朵和你的腿直挂下你。你可能会觉得很多伸展在整个上半身。
- 持有被动悬挂一个预先确定的时间间隔或只要你能。当你完成后,你的脚在地板上或盒子,小心翼翼地从酒吧释放你的双手。
2。肩胛上拉
最难的部分一个引体向上运动的开始,当你开始向上拉从一个挂死了。很多人难以摆脱这个底部的位置,这也解释了为什么它是常见的人不能降低自己在代表之间。
肩胛引体向上帮助您构建的上背部力量需要克服死挂和执行全方位的引体向上运动。发展到肩胛骨的引体向上,一旦你习惯挂死了。
- 选择拉棒或稳定表面足够高的你挂在你的腿和脚离开地面。你可以使用一个盒子来帮助你安全得到了酒吧。
- 选择你的手的位置,控制酒吧。
- 让自己进入一个完整的被动悬挂。从这里开始,你将进入一个活跃的挂肩胛骨拉回来,倾斜你的皮带扣你的下巴和挤压你的腿在你面前。这1到2秒。
- 变成了一个被动的放松让身体引力垂下来。然后再回主动悬挂。被动和主动悬挂之间继续前进所需的数量的代表。
3所示。倒行
倒行是一个体重拉运动,类似于一个颠倒俯卧撑。尽管飞机的运动不同于一个引体向上(水平与垂直拉),倒行帮助您构建相对强弱翻译牵引性能。
倒行帮助你建立一个强大的上背部和核心。他们还教你如何让你的核心所以你可以维持一个移动的板你把你的身体。你需要所有这些技能进行引体向上。因为倒行比引体向上容易得多,这是一个很好的锻炼尝试在你的引体向上的旅程的开始。
- 如果你使用硫氧还蛋白、体操环或另一个暂停训练,调整处理到腰部高度。如果您正在使用一个酒吧,酒吧开始在胸高或略低于。
- 抓住把手或酒吧,走你的脚让你的身体形成一个锐角的地板上。小,陡峭的角度将更具挑战性比更大的角度,你的身体更正直。挖你的脚后跟到地上,点你的脚趾到天花板。
- 保持板位置当你降低你的身体离开处理或酒吧。应该有一条直线从你的高跟鞋你的臀部和肩膀。降低你的身体直到你的手臂是直的。
- 完成代表通过你的身体后退。如果你使用句柄,拉直到肘部即使身体两侧。如果您正在使用一个酒吧,拉到你的胸骨触动酒吧。降低你的肩膀,不要耸肩。
4所示。Feet-Elevated倒行
提升你的脚在执行倒行可以显著增加练习的难度。然而,大多数人仍然会找到这些容易引体向上。使用feet-elevated倒行如果你还不能把大量的引体向上,但仍想增加你的体重拉强度。
- 抓住一个小盒子在12到14英寸高。坐在地板上在TRX、体操环或酒吧。
- 抓住把手或酒吧,把你的高跟鞋在盒子上。盒子应该足够远从处理或你的背部,你可以保持你的腿伸直。挖你的脚后跟到框中,然后点你的脚趾天花板。
- 开车离你的臀部,你的身体形成一个板的位置。应该有一条直线从你的高跟鞋你的臀部和肩膀。
- 先把你的身体。如果你使用句柄,拉直到肘部即使身体两侧。如果您正在使用一个酒吧,拉到你的胸骨触动酒吧。降低你的肩膀,不要耸肩。
- 完成代表通过降低你的身体直到你的手臂伸直。
5。悬架教练引体向上
最好的方法之一在引体向上是使用一个悬架得到更好的教练像硫氧还蛋白或体操环模仿动作。这是一个很好的过渡方式从水平到垂直牵引。
许多人跳到band-assisted做引体向上。虽然这可能是一个有用的运动(更多内容见下文),其实不像使用悬浮帮助教练。因为悬挂教练做使用相同的强度曲线和真正做引体向上:底部的运动是困难的和简单的顶部。band-assisted引体向上,底部的运动是最简单和最顶部。
在这个发展有三个步骤。当你离开一步一步,你会逐渐把更多你的体重和减少援助你的腿。
悬架教练引体向上(1级)
- 坐在地板上直接下体操吊环或硫氧还蛋白,膝盖弯曲,双脚平放于地面。处理应该足够高时,你可以勉强达到他们坐在地板上。用手掌抓住处理面临远离你。
- 启动运动un-shrugging肩膀和肩胛骨拉进你的口袋。
- 振作一路直到你的手是在腋窝高度和肘部在身体两侧。降低你的肩膀,不要耸肩。当你拉起,把你的手你的手掌的脸在顶部。您可以使用援助你的腿来帮助自己。
- 完成代表通过降低自己一直到地板上。
悬架教练引体向上(水平2)
- 坐在地板上直接下体操吊环或硫氧还蛋白,向前伸直腿在你面前和你的高跟鞋在地板上。处理应该足够高时,你可以勉强达到他们坐在地板上。用手掌抓住处理面临远离你。
- 启动运动un-shrugging肩膀和肩胛骨拉进你的口袋。
- 振作一路直到你的手是在腋窝高度和肘部在身体两侧。降低你的肩膀,不要耸肩。当你拉起,把你的手你的手掌的脸在顶部。开你的高跟鞋在地上接受援助你的腿。
- 完成代表通过降低自己一直到地板上。
悬架教练引体向上(3级)
- 坐在地板上直接下体操吊环或硫氧还蛋白。把你的高跟鞋上的一盒定位在身体的前面。处理应该足够高时,你可以勉强达到他们坐在地板上。用手掌抓住处理面临远离你。
- 启动运动un-shrugging肩膀和肩胛骨拉进你的口袋。
- 振作一路直到你的手是在腋窝高度和肘部在身体两侧。降低你的肩膀,不要耸肩。当你拉起,把你的手你的手掌的脸在顶部。
- 完成代表通过降低自己一直到地板上。
6。古怪的引体向上
偏心是指一个练习的部分,涉及的主要肌肉延长或放松。相比之下,同心部分的运动是当目标肌肉主动收缩或缩短。
运动的偏心部分总是会比同心部分。我们可以利用这个优势当工作在练习,我们还没有强大到足以执行。
顶部的偏心部分牵引开始和持续降低自己到死挂。一旦你建立一些力量死挂,倒行和TRX做,您可以添加偏心引体向上对你的训练。注意,这些会让你很痛你第一次尝试,所以最好是开始用更少的代表和构建。
您可以执行使用牵引控制偏心引体向上与手掌面对远离你和一个中立的控制(手掌面对)或仰转控制(掌心你)。你可以混淆你的手的位置取决于你的力量水平,训练的目标和你的关节感觉如何。
- 位置一盒下面拉棒和站在上面。确保盒子的地方相当接近顶部的酒吧。
- 把你的双手在酒吧,然后小心翼翼地从盒子里跳前你的引体向上的位置。你的下巴应该在酒吧。
- 低自己从上面的位置完全挂死了。为达到最佳效果,尽可能慢慢地,不要着急的底部部分运动。
7所示。Flexed-Arm挂
flexed-arm挂挂是一项具有挑战性的运动,帮助构建最后的力量你需要几英寸的顶部一个引体向上。传统上,执行flexed-arm挂在引体向上的位置与你的手掌面对你。
- 位置一盒下面拉棒和站在上面。确保盒子的地方相当接近顶部的酒吧。
- 手放在酒吧和你的手掌面对你,然后小心翼翼地从盒子里跳前你的引体向上的位置。你的下巴应该在酒吧和你的肩膀应该远离你的耳朵。将你的腿挤到一起,让他们稍微在身体的前面。
- 上面的时间位置。尽量不要让你的身体沉向地板。
- 当时间到了的时候,降低自己在一个受控的方式。
8。Band-Assisted引体向上
的band-assisted引体向上是一个有用的工具在你的任务执行完整的引体向上。你收到一个乐队援助,帮助你克服重力。乐队可以帮助你到酒吧,如果你还没有强大到足以自己到达那里。
band-assisted引体向上的最大好处之一是心理上的,因为他们帮助你成为更舒适拉棒。抓取到酒吧,把自己可以很吓人!提高你的乐队能帮助你获得信心,引体向上也是可能的。
当你第一次做这些时,你可能会有一段轻松的时间使用你掌心的引体向上控制或向你。过渡到一个引体向上握在掌心远离你一旦你建立更多的力量和熟悉乐队。
正如上面提到的,重要的是要记住,band-assisted引体向上不有助于建筑底部你的引体向上的力量。因此,为达到最佳效果,在串联与教练做暂停执行他们和肩胛引体向上。
- 领带阻力带温和的厚度在酒吧把乐队在酒吧和循环通过另一端。确保乐队很安全,没有眼泪,可能导致它打破在你使用它。
- 地方酒吧,站在旁边的一个盒子。拉带下来循环下一只脚的底部。
- 抓住,然后小心翼翼的走下盒子,变成一个死挂。你的腿应该直接和你的手臂头顶应充分扩展。
- 启动运动un-shrugging肩膀和肩胛骨拉进你的口袋。
- 振作一路直到下巴的酒吧。降低你的肩膀,不要耸肩。
- 完成代表通过降低自己一路下来挂成一个完整的死亡。
- 当你完成你的设置,退一步non-banded腿放到盒子里。然后小心翼翼地放开酒吧的乐队和删除从你的脚。
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9。以下拉
不是每个人都能享受暂停训练,有些人在较大的身体可能挣扎与教练做暂停或偏心引体向上。您可以使用纬度下拉代替或连同其他的练习在本文中建立一个更强的上背来帮助引体向上。
可以执行纬度下拉与各种处理附件,所有这些将帮助您构建一个更强大的上背。如果你的最终目标是能够执行引体向上,你应该优先考虑使用直条附件与你的掌心远离你。
- 调整座椅和腿垫,这样你就可以舒舒服服地坐在这台机器。抓住把手从站立位置,然后坐下。开始的时候运动,你的手臂应该尽可能直接的开销。
- 启动运动un-shrugging肩膀和肩胛骨拉进你的口袋。
- 把酒吧向你的胸部。理想情况下,您将能够接触到酒吧,你的锁骨和胸部。高些的人可能无法做到这一点。如果不是,关注你的肘部拉向身体两侧。专注于挤压你的腋窝参与你的背阔肌底。
- 完成代表通过提高你的手臂头顶备份。
10。引体向上
的引体向上和做之间的区别你的手的位置,进而影响肌肉你使用。
引体向上执行与伏身握,手掌面对远离你。做可以执行你的掌心在向对方(中性控制)或面临着你(仰转控制。)
所有三个选项严重依赖上背部的力量。然而,做招聘你的二头肌比引体向上。这意味着做比较容易执行,因为你有更多的帮助更多的肌肉。
几乎每个人都将能够执行可以执行之前做引体向上。因为这两个练习是如此相似,您可以使用做帮助你最后的旅程让你第一个引体向上。
做——特别是neutral-grip做,也可以更多联合人友好的选择有时肩部或肘部疼痛。
- 用手掌抓住一个酒吧的处理或面对你对彼此面对。必要时用一个小盒子到达酒吧。
- 低自己成一个完整的挂死了。你的腿应该是直的,轻微的身体的前面。手臂应该完全伸展你的身体尽可能降低。
- 启动运动un-shrugging肩膀和肩胛骨拉进你的口袋。
- 振作一路直到下巴的酒吧。降低你的肩膀,不要耸肩。保持板位置,不要让你的背部拱或你的腿摇摆你的身体后面。
- 完成代表通过降低自己回死挂。