到目前为止，你可能听说过“久坐就像吸烟一样”。的确,根据梅奥诊所的数据美国的研究表明，久坐与高血压、肥胖等健康问题有关，心脏病和癌症导致的死亡风险也更高。
不幸的是，根据该杂志2011年5月的一份报告，现在大约80%的工作被认为是久坐不动的，许多工作一天中的大部分时间都是坐着的《公共科学图书馆•综合》该研究回顾了过去50年的职场趋势。
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好消息是什么?梅奥诊所报告说，每天大约一小时中等强度的体育活动可以帮助抵消久坐带来的影响。似乎并不是所有的坐着都是平等的:一项针对3500名黑人的研究，于2019年6月发表在《黑人与社会》杂志网络版上美国心脏协会杂志研究发现，那些长时间坐在电视机前的人死于心脏病的可能性明显高于那些整天坐着工作的人。
结论:你可能无法摆脱你的办公椅，但你可以在工作时间之外选择锻炼而不是看电视——你的健康可能会因此更好。
无论你有15分钟还是整整一个小时的空闲时间，试着把下面的动作融入到你的日常锻炼中。如果你是初学者(或者时间紧迫)，可以先设置一个15分钟的计时器，然后尽可能多地做练习(每组10到15次)，中间尽可能少休息。随着你的进步，通过增加更多的时间来挑战自己，在你的日常生活中增加更多的动作，减少你的休息时间。
1.半跪式臀部屈肌拉伸
在你开始更大的动作之前，你需要做一些运动和伸展练习来准备你的身体。第一个拉伸是针对臀部前部的，坐着时臀部前部会变短。
怎么做:开始时，一只膝盖放在地上，另一条腿的脚平放在地上，使双膝呈90度。双手放在臀部，当你挤压膝盖以下的腿的臀大肌时，锻炼你的腹肌。臀部向前推几英寸，同时保持下背部不弯曲。回到开始，每边重复8到10次。在最后一次重复动作时，保持结束姿势20秒。
2.背壁式顶压机
这种伸展有助于使脊柱处于适当的位置，久坐后脊柱通常会受损。
怎么做:开始站立时，双脚距离墙壁约6英寸(你也可以坐在举重椅上进行这项锻炼)。抓一些较轻的重量(这不是锻炼力量的运动)。向后倾斜，让你的下背部、上背部和头部与墙壁或长凳接触。锻炼你的腹肌，使你的背部紧贴墙壁。手心朝脸，手肘与肩膀在一条线上，双手举过头顶。在不让你的下背部离墙的情况下，尽可能地走高。你可能会注意到，随着重复次数的增加，你可以开始做得更高。重复8到10次，在深呼吸的同时将最后一个动作保持在头顶20秒。
3.板材
这个和下面两个核心练习的目标是达到一个正确的姿势，并保持它对抗外力(在这种情况下是重力)。这些练习是循序渐进的，平板支撑是三种练习中最简单的。
怎么做:你的身体应该在一条直线上，从耳朵到肩膀，再到臀部，膝盖和脚踝。当重力试图把你的下背部拉向地面时，集中精力防止你的下背部弯曲和臀部下垂。努力避免上背部弯曲，因为这表明你主要使用的是腹直肌，而不是深层核心肌肉。从俯卧撑的姿势开始，慢慢向下到前臂(或者保持用手，如果你的肩膀和手臂更舒服的话)。保持这个姿势20 - 30秒。
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4.Birddog
踢你的再努力一个档次，鸟狗挑战你保持你的臀部旋转或下垂，同时移动手臂和腿——四个支点中的两个!
怎么做:四肢着地，一只手伸出头顶，拇指指向天花板，同时抬起另一条腿。换掉手和脚，在相反的两侧重复同样的动作。继续交替进行，想象不要把一杯热咖啡洒在你的背上，然后尽量把手伸得远一点(不仅仅是伸向天花板)。每边做10到12次。
5.T俯卧撑
这俯卧撑变异是标准平板支撑和高级核心训练的进步。
怎么做:从俯卧撑平板支撑的姿势开始，双脚展开，使它们之间的距离比臀部距离宽6英寸左右。做一个标准的俯卧撑，然后，在不让臀部下垂的情况下，旋转到一边，把你的手从地板抬到天花板上。转回去，把手放在地板上，做另一个俯卧撑，然后在另一侧重复。每边交替练习6到10次。
6.Glute桥
对于下半身练习，你的目标是实现尽可能多的髋关节伸展。臀部伸展和坐着的时候是相反的(臀部弯曲)，而臀桥是开始抵消它的完美方式。保持臀部中立(锻炼核心肌肉)，锻炼臀部和腿部的肌肉。
怎么做:仰卧，膝盖弯曲至45度左右，锻炼身体核心部，使臀部向后倾斜。你应该感觉到下背部是平放在地板上的。双脚分开与臀部同宽，当你收缩大臀肌并将臀部推离地面时，穿过你的脚跟。你应该从肩膀到臀部到膝盖保持一条直线，同时保持你的下背部不弯曲。有控制地降低臀部，重复8到10次。
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7.蹲
深蹲在肌肉招募时类似于臀桥，但现在你是站着的。
怎么做:站立时双脚分开与臀部同宽。保持核心肌群活跃，臀部向后和向下推，就好像你要坐在椅子上一样。当你恢复站立姿势时，试着把你的重量压在你的脚跟上。在整个动作中，保持膝盖不要下沉或过度前倾，保持背部平坦——不要弯曲或弯曲。每次做10到12次。
8.单腿蹲
这个版本的深蹲更具挑战性，因为你现在必须控制臀部不倾斜或旋转。单腿深蹲的重点和机制与深蹲相同，但现在你必须专注于保持臀部水平和方形。
怎么做:一只脚离开地面，另一条腿保持平衡。当你下蹲时，想象你的臀部有前灯。在整个练习过程中保持光束笔直向前。注意不要让膝盖向内旋转。每面尝试6到10次。
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9.Hands-Elevated俯卧撑
下面的上半身练习都是一个经典动作的变体:俯卧撑。在最基本的水平上，俯卧撑是一种动态平板支撑。因此，在做这些练习时，你必须像做平板支撑一样，注意保持身体从耳朵到脚踝在一条直线上。
为了改变俯卧撑的难度，你可以调整你着地的角度、速度以及与地面接触的点的数量。当双手高举时，来自重力的拉力会减小，这就会略微降低动作的强度。
怎么做:从手放在椅子、桌子或其他高架表面开始，脚放在地板上，保持核心肌群活动，向下时肩胛骨合拢，将自己拉入俯卧撑。不要让你的臀部下沉，把自己推回到开始的位置。每次做8到10次。
10.蜘蛛侠俯卧撑
这个单腿俯卧撑的变化现在挑战你保持你的臀部下沉和旋转，对你的核心，特别是你的斜肌提出了更高的要求。
怎么做:做一个标准的俯卧撑，但这次要将一只脚抬离地面几英寸，弯曲膝盖使其向胸腔方向移动。在做俯卧撑时，不要让下背部弯曲或臀部下沉或旋转。把你的脚拉回到起点，同时把脚推回顶部。每组交替进行，每组8到12次。
11.暂停俯卧撑
一旦你习惯了手放在地板上做标准的俯卧撑，你可以通过增加一个快速的停顿来提高一个档次。
怎么做:做一个标准的俯卧撑。在俯卧撑的底部，将你的胸部保持在离地面几英寸的位置(底部位置)2 - 4秒，然后回到顶部位置。尝试6到10次。
12.登山者
当你试图提高心率时，爆发性运动是一个很好的选择。当肌肉快速工作时，对血液流动和氧气的需求更高，这就需要心血管反应的增加。下面的练习将进一步挑战你的心血管系统。
怎么做:从标准的俯卧撑姿势开始，当你将一只膝盖向胸部靠拢时，保持核心力量。把膝盖收起来，这样它就在你臀部的正下方。走得太高可能会导致下背部变圆。快速将脚放回地面，同时将另一只膝盖放在臀部下方。尽可能快地从一边重复到另一边，不要让你的臀部下沉或旋转。每面尝试20到30次。
13.原地跳跃
用这个高强度的动作把你的有氧运动提升一个档次。
怎么做:保持站立姿势，臀部和背部坐下时，保持核心肌群活动。当你爆发式地直跳时，确保你的背部不会弯曲，膝盖也不会塌陷。当你尽可能轻柔地落地时，把注意力集中在臀部向后推，膝盖向外。立即进入下一跳并重复。每次做10到15次。
14.横向边界
另一个对稳定性和协调性的挑战是，横向边界(通常被称为速度滑冰运动员)是一个爆炸性的侧对侧练习。
怎么做:开始单腿站立。臀部向后倾斜，膝盖向外伸展，用另一条腿轻轻着地。在立即跳回开始的腿并重复之前，把自己沉浸在落地的过程中。试着越快越好，不要让膝盖向内塌陷，专注于下沉到臀部。每面尝试10到20次。
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