在力量训练的游戏中，单腿练习像保加利亚式的劈腿深蹲往往不如深蹲和硬举等标准的腿部锻炼运动。大错误。将保加利亚劈腿深蹲融入你的日常训练中会带来很多好处。
- 什么是保加利亚劈腿深蹲?也被称为“后脚抬高”分裂蹲，“保加利亚劈腿深蹲是指在原地弓箭步，同时将后脚顶部放在一个较高的地面上。
- 保加利亚深蹲和弓步有什么区别?乍一看，保加利亚劈腿深蹲和弓步很像，但其实有有几个关键的区别:首先，你的后脚抬高。第二，双脚保持原位。这些差异促成了保加利亚分开深蹲的一些独特的好处，比如他们的能力建立平衡和稳定增加髋关节的灵活性。
- 保加利亚劈腿深蹲能锻炼哪些肌肉?保加利亚劈腿深蹲针对的是臀大肌和腿部肌肉，尤其是大腿前侧的股四头肌。你的腿筋和小腿也会受到影响。因为这项运动挑战你的平衡感，你的核心肌群也会参与进来，帮助你保持稳定，梅根·凯(Megan Kaye)说弗雷德里克斯堡健身工作室．
- 保加利亚分开深蹲有什么好处?在你的日常训练中加入保加利亚劈腿深蹲可以帮助你修复肌肉失衡他说，锻炼身体可以改善平衡和稳定性，增强几大肌肉群，增加髋关节的灵活性詹姆斯·德·莱西她是新西兰奥克兰的力量和体能教练。
如何做一个完美的保加利亚分蹲
保加利亚劈腿深蹲
- 站在长凳、盒子或椅子前几英尺的地方，背对着它。
- 左脚向后伸，脚尖平放在地面上。为了帮助保持平衡，你可以通过左脚向左移动几英寸来扩大你的支撑基础。
- 躯干微微前倾，前膝弯曲，臀部尽量向地面倾斜。
- 你的前腿胫骨应该垂直或接近它，而你的后膝应该指向地板。如果任何一条腿不合适，前脚向前或向后移动，直到找到理想的位置。
- 通过前脚的中间部位，恢复站立状态。
- 重复。
- 用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
观看完整的保加利亚分蹲教程
保加利亚分深蹲的好处和肌肉锻炼
1.帮助纠正力量失衡
“我们都有一条优势腿，”德·莱西告诉livestrong网站，我们中的许多人在日常活动和双侧(两条腿)锻炼时，不知不觉地让我们的优势腿取代了我们的弱腿。
当这种情况发生时，随着时间的推移，双方的力量差距会越来越大。单腿练习，比如保加利亚劈腿深蹲，可以让你一次只练一条腿，这可以帮助你缩小这个差距。
他说，解决力量失衡问题对所有人都有利Ryan Daly, CPT他是TRNSFRM项目的首席运动表现教练。力量不平衡会导致运动时的错误姿势姿势不对其余的时间。
“这两种情况都是造成受伤的常见原因，比如肌肉拉伤和肌腱炎，”Daly告诉livestrong网站。
2.提高平衡和稳定性
单腿练习，如保加利亚劈腿深蹲，对于建立平衡和稳定性是必不可少的。如果你只做两条腿的锻炼，你用一条腿保持平衡的能力会迅速下降，德莱西说。
由于单腿的平衡和稳定性在许多运动和日常任务中起着关键作用，将保加利亚劈腿深蹲纳入你的日常生活中可以帮助你更轻松地完成这些活动。
3.增加髋关节活动度
保加利亚分蹲的一个好处是它增加髋关节的灵活性．“你会发现，放在长椅上的腿通过臀部和股四头肌得到了极大的拉伸，”德莱西说。
当你弯曲膝盖时，被拉伸的主要肌肉是股直肌(大腿前侧的四头肌之一)。这块肌肉横跨髋关节和膝关节，负责髋关节屈曲(抬起膝盖或弯腰)和膝盖扩展(伸直膝盖)，德莱西说。
4.锻炼多个肌肉群
保加利亚劈腿深蹲是一种复合运动这意味着它可以同时锻炼多块肌肉。当你做保加利亚劈腿深蹲时，你会锻炼到股四头肌、臀大肌、腿筋、小腿和核心肌群。
戴利说:“这可以帮助你在锻炼时节省时间，燃烧更多卡路里，防止任何单个肌肉组织过度劳累。”
5.增强核心力量
保加利亚劈腿深蹲主要锻炼你的腿部挑战你的核心肌肉．戴利解释说，当你蹲下来时，你的核心肌肉收缩，帮助你单腿保持平衡和稳定。结果呢?更强壮的腹部。
保加利亚劈腿深蹲的5个技巧
1.把鞋带平放在长凳上
“根据经验，我发现这是最舒适的脚型，”德莱西说。
另一种选择是弯曲你的脚，把脚趾放在你身后的长椅上。然而，如果你的脚趾或臀部没有很好的灵活性，你可能会发现这个姿势不舒服，甚至很痛，de Lacey说。收脚趾也会导致你不小心旋转臀部，改变你的姿势，让你的注意力从臀大肌上转移。
2.用你的脚中间推
de Lacey说，很多人会错误地把身体前倾到前脚的前掌上，但是你会发现用整只脚向前推会更稳定。试着把重心放在前脚上。这样做可以降低你的几率膝盖疼痛德莱西说。
3.使用不太高的柔软表面
你会在健身房和健身工作室找到的长椅往往是保加利亚深蹲的理想高度。
德莱西说:“较低的长凳或盒子可以工作，但如果你的膝盖碰到地板，可能会限制你的行动。”选择柔软的长椅或用毛巾垫脚踝。如果你在家里做这个动作，试试沙发或软脚凳——贴着边缘，避免你的脚陷进去太多。
4.保持你的前膝与脚踝在一条线上
凯伊说，确保你的前膝不会向内或向外塌陷。注意保持你的膝盖和脚踝在一条线上。这将有助于防止膝盖疼痛。
5.保持垂直
在整个练习过程中，目标是保持你的前胫骨和后四头肌垂直。
de Lacey说:“当膝盖在脚趾上有一个向前运动的位置时，保加利亚分深蹲最好是在前胫垂直或靠近前胫时进行。”“这可以让你充分利用大臀肌，减轻膝盖的压力。”
至于你的后腿，保持四头肌垂直可以让你获得更大的运动范围。德莱西说:“如果你在下潜时向前或向后移动得太远，你就很难深入，这会让你感到尴尬。”如果你在做这个动作的时候感到后背或臀部有不舒服的拉扯，就相应地调整你的姿势。
3个保加利亚分蹲变化
试试这三个保加利亚分蹲变化推进这个动作，让它更具挑战性。
1.哑铃保加利亚劈腿深蹲
一旦你掌握了体重保加利亚劈腿深蹲，最好的方法是增加一个或两个哑铃。德莱西说:“这是我建议所有初学者在练习保加利亚劈腿深蹲时开始的地方。”
你可以把一个或两个哑铃放在你的两侧，或者在你的肩膀前面保持一个弯曲的姿势。选择你觉得最舒服的选项。
哑铃保加利亚劈腿深蹲
- 单手或双手握住哑铃，手臂垂在身体两侧。
- 站在长凳、盒子或椅子前几英尺的地方，背对着它。
- 左脚向后伸，脚尖平放在地面上。为了帮助保持平衡，你可以通过左脚向左移动几英寸来扩大你的支撑基础。
- 躯干微微前倾，前膝弯曲，臀部尽量向地面倾斜。
- 你的前腿胫骨应该垂直或接近它，而你的后膝应该直接指向地板。如果任何一条腿不合适，前脚向前或向后移动，直到找到理想的位置。
- 通过前脚的中间部位，恢复站立状态。
- 重复。
- 用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
提示
在你的工作腿对面的手上拿一个哑铃(称为对侧负重)将更多的注意力放在你的臀大肌上。德莱西说，在工作腿的同一侧手握一个哑铃(称为同侧负重)可以锻炼更多的臀部内收肌(大腿内侧肌肉)。
2.杠铃式保加利亚分深蹲
“杠铃是拳击之王负重练习很重德莱西说。如果你已经掌握了哑铃保加利亚分深蹲的变化，并且你正在寻求最大的力量，可以使用杠铃。
唯一的缺点是:杠铃的位置在你的背后可能会使你更难保持平衡，所以不要尝试这种变化，如果你仍然挣扎于平衡体重或哑铃保加利亚深蹲。
杠铃式保加利亚分深蹲
- 在深蹲架上放一个杠铃，站在长凳、盒子或椅子前几英尺的地方，背对着它。
- 走到杠铃前，走到下面，这样你的脚就在杠铃的正下方。你的膝盖应该弯曲，杠铃应该放在你的上背部。将杠铃握在肩膀外侧(手掌朝外)。
- 伸直你的腿，把栏杆拉开。
- 然后，小心地后退一步，直到你能够够到你的左脚，并将你的脚尖平放在地面上。为了帮助保持平衡，你可以通过左脚向左移动几英寸来扩大你的支撑基础。
- 躯干微微前倾，前膝弯曲，臀部尽量向地面倾斜。
- 你的前腿胫骨应该垂直或接近它，而你的后膝应该直接指向地板。如果任何一条腿不合适，前脚向前或向后移动，直到找到理想的位置。
- 通过前脚的中间部位，恢复站立状态。
- 重复。
- 用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
3.保加利亚劈腿深蹲
做保加利亚劈叉深蹲(即，抬高你的前脚)会迫使你的肌肉进行更大范围的运动。
“这种大范围的运动意味着你的肌肉在紧张的情况下需要在更长的时间内完成更多的工作，这就导致了更多肌肉的生长德莱西说。你会感到前腿的臀大肌和后腿的臀屈肌和股四头肌有很大的拉伸。
保加利亚劈腿深蹲
- 在长凳、箱子或椅子前几英尺的地方放一块结实的木板、保险杠板、垫子、有氧踏板或箱子，双脚踩上去。你应该背对着长椅、箱子或椅子。
- 左脚向后伸，脚尖平放在地面上。为了帮助保持平衡，你可以通过左脚向左移动几英寸来扩大你的支撑基础。
- 躯干微微前倾，前膝弯曲，臀部尽量向地面倾斜。
- 你的前腿胫骨应该垂直或接近它，而你的后膝应该直接指向地板。如果任何一条腿不合适，前脚向前或向后移动，直到找到理想的位置。
- 通过前脚的中间部位，恢复站立状态。
- 重复。
- 用一条腿完成所有动作，然后换另一条腿。
提示
这个动作需要很多髋关节屈肌活动所以，从一个比你认为你能处理的要小的赤字开始。然后，随着你的力量和灵活性的提高，增加赤字。一旦你掌握了赤字位置的窍门，你也可以增加重量。