如何做腿建立强大的扩展,雕刻四胞胎

想要蹲更强还是爬楼梯更舒适?四头肌绝对可以帮助。和一个成功的运动,将构建这个大肌肉群是腿扩展。

• 伸腿运动是什么?他们坐在leg-lifting锻炼,然后伸直膝盖弯曲阻力,根据卡罗来纳Araujo, CPT总部位于纽约的专业私人教练。
• 肌肉腿扩展工作做什么呢?此举主要集中在肌肉在你的大腿前面,也称为你的股四头肌或四的肌肉。
• 谁能做这个练习?这个练习对所有年龄段的人来说是安全的。然而,如果你有任何的膝盖疼痛或流动性问题,最好是你离开这个搬出你的锻炼计划。
• 腿扩展蹲好吗?就像下蹲、腿扩展会加强你的四胞胎,Araujo说。但他们隔离这些肌肉,而蹲移动多个关节和肌肉,建造更多的力量在你的下半身。
• 你能在家做腿扩展吗?你可以!你可以在家做这个练习,没有机器,所有你需要的是一把椅子和一个电阻带(下图)。

准备加强四头肌没有健身机器?这是所有你需要知道的关于这个练习。

坐在腿上扩展的主要好处是增加四肌肉力量和规模,根据Araujo。这些肌肉很大一部分原因是,你的腿的外观,而且还可以帮助你在其他练习。

下蹲和弓步(仅举几例)quad-dominant练习需求很多你的腿的力量。通过构建这些肌肉,腿扩展可以帮助你更好地执行这些动作。

除了健身房,日常运动,比如散步,跑步或爬楼梯都使用你的股四头肌。腿扩展添加到你的锻炼计划将有助于使这些日常任务更加容易,Araujo说。

四是负责帮助膝盖移动和正常弯曲,根据克利夫兰诊所。他们也帮助你保持膝关节稳定在日常运动。但是如果你的四胞胎薄弱,他们在你的膝盖限制运动和力量,增加受伤的风险。

如果你发现自己摆动你的腿,你这样做,你可能不做他们的好形式,Araujo说。当你使用动力,你取你的肌肉的锻炼,所以你不建立尽可能多的力量。

虽然你想要伸直你的腿的顶部运动,你应该仍然保持在你的膝盖略微弯曲,Araujo说。当你完全锁定你的膝盖,你给关节不必要的压力,可以增加你的受伤的风险。

很有可能,你的健身房有腿扩展可用的机器,这是一个很好的选择,如果你想解除更多的重量,Araujo说。

你可以使用这台机器,坐在座位上,将垫杆穿过你的小腿,膝盖弯曲呈90度角。使用针的机器,调整到你想要的体重。然后,伸直你的腿的阻力杆。

作为一条腿扩展修改,你可以调整机器运动的范围,缩短Araujo说。你越弯曲你的膝盖,锻炼变得越困难。但是你可以调整机器来减少多少实际上弯曲你的膝盖。

如果你正在寻找其他的方式来让这个quad-driven更具挑战性的锻炼,试试这些进展。

减缓降低运动的一部分(偏心部分)可以促进经济增长,保持肌肉拉力的作用下(又名)工作更长时间,根据美国健身协会(ACE)。

增加吸收能力这一举动,降低你的腿4秒数。

像健身房机器,你也可以在家做这个练习用两条腿,Araujo说。交换你的迷你乐队大圈带和锚一端后腿的一把椅子上。地方的另一端带在你的脚踝和重复练习,同时举起双腿。