你每天早上做的第一件事是什么?对大多数人来说，答案可能是:上厕所。在这种情况下，你每天早上可以做的另一件事是做空气深蹲(又名体重深蹲)。
- 什么是空蹲?这是一项基本的腿部锻炼，包括将身体向地面降低，然后站起来。当你这样做的时候，它应该看起来有点像你坐在一个看不见的椅子(或厕所)上，然后再站起来。
- 空蹲对哪些肌肉有作用?加州的理疗师说，这种锻炼主要针对你的股四头肌和臀大肌。杰里米·舒马赫，DPT．它还可以增强核心稳定性和一些小腿力量。
- 谁会做空蹲?任何人!那些有腰痛应该从一个改进的深蹲开始，然后再进入完整的动作。(详情见下文。)
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如何做一个完美的空气深蹲
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- 站直，双脚与臀部同宽，支撑身体核心。在整个训练过程中，你要注意保持你的双脚植根于地面，你的核心部位要紧绷。
- 双臂向前伸展，慢慢弯曲膝盖，臀部向后推，向地面下降。专注于降低你的身体，就好像你要坐在椅子上一样。
- 尽量放低，直到你的大腿与地面平行。
- 在你下蹲的时候稍作停顿。
- 呼气时，反向按压脚后跟，回到站立状态。站着的时候，手臂放回身体两侧。
深蹲的好处
1.预防受伤
无论何时你坐下，你都在做空气深蹲练习。换句话说，根据舒马赫的说法，你可能每天都做一些深蹲。这就是为什么正确的运动可以帮助你免受伤害。
当然，坐在沙发上可能不是最有可能导致拉伤或扭伤的活动。但是当你蹲下来拿起一个很重的箱子时，好的姿势可以保护你的背部。现在掌握它，以便以后使用。
2.增强力量和耐力
特别是如果你力量训练新手舒马赫说:“如果你不想用哑铃之类的器械锻炼，你会爱上这项锻炼，因为它能增强身体的力量。”在移动过程中，你的身体就像一个重量，所以你的腿、臀大肌和腹肌真的必须工作。
增加体重深蹲的次数也能锻炼身体肌肉耐力他说。如果你很精通这个动作，连续做20或30次可以锻炼你的耐力和肌肉耐力。
3.为举重热身
试着在杠铃下之前做几组高强度的练习。
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3个常见的空蹲错误
1.身体前倾太远
舒马赫说，当你的臀部向深蹲的底部打开时，很容易让你的胸部向前向地面倾斜。如果你的脚踝紧绷或不活动，这一点尤其正确。但是过瘦会影响到锻炼核心肌群的好处。
稍微前倾是可以的，尽量保持舒适的直立状态。如果你注意到你不能降低太多而不翻倒，试着做一些温柔的动作小腿伸展在锻炼之前。
2.蹲得不够低
空蹲应该蹲多低?尽可能低，姿势好，不疼。随着时间的推移，试着较低的远舒马赫建议，让你的大腿末端与地面平行。降低到你的运动范围可以增强你的臀大肌和股四头肌的好处。
3.让你的膝盖陷进去
当你蹲到底部时，你的小腿应该大致平行于彼此。当你的膝盖开始向对方塌陷，就像他们想要亲吻一样，他们把自己置于一个非常不稳定(而且可能)不安全的位置，称为膝盖外翻。
每种腿部锻炼的5种体重深蹲变化
1.相扑蹲
把你的脚移到两侧，直到它们之间的距离是肩宽的两倍，然后你就可以做一个相扑蹲．这个姿势可以帮助你把注意力集中在臀部和大腿内侧。尽量保持躯干挺拔。
2.偏心蹲
为了让你的体重深蹲更困难，放慢第一部分的动作。向地面放低，数到四。暂停，然后在一秒钟内恢复站姿。
纽约认证私人教练卡罗莱娜·阿劳霍(Carolina Araujo)说:“放慢运动中偏慢或较低的部分可以让你的肌肉长时间处于紧张状态，这有助于增强力量。”
3.等距蹲
有点像靠墙坐，这个深蹲的变化包括抓住动作的底部(最难的)部分。当你把身体放低到舒适的程度后，在站立前暂停15秒。随着这个动作变得越来越简单，你可以加大赌注，一次坚持30秒或1分钟。
4.囚犯蹲
的囚犯蹲是在下半身锻炼中增加核心挑战的好方法，阿劳霍说。做同样的空气深蹲动作，只是双手交叉放在脑后。这比你想象的更具挑战性。
5.跳蹲
要真正让你的心跳加速，可以跳一下。正常蹲下。然后，不是恢复站立，而是用力地用脚跳向空中。当你落地的时候，马上投入到你的下一个演讲中。
对于这种变化，阿劳霍建议摆动手臂来获得额外的动力。