我们就直说了吧:没人喜欢热身．这有点无聊和耗时，而且远没有你想要的那么“激烈”，但可以说是最重要的部分。不幸的是，热身可能也是每个人训练方案中最容易被忽视的部分。
下面是大多数热身动作:在健身房边走边听音乐或聊天，走到哑铃架上，做一些脚趾接触和手臂摆动，然后开始举重。
但这样做不仅会让自己的锻炼毫无效果，还会让自己陷入困境有运动受伤的风险．所以，看看这10个动作，你可以把它们融入到你的锻炼前热身程序中。
锻炼前热身的好处
为了最大限度地利用锻炼时间，你需要在跑步机或举重训练前让正确的肌肉得到锻炼。热身可以确保你从一项运动到另一项运动，锻炼到合适的肌肉宾夕法尼亚州立大学。
热身运动也会教你如何运动。一旦你解放了你的活动范围，是时候利用它了。从一个小的重点开始，提高你的运动能力，然后用剩下的热身(和锻炼)来巩固新的范围。最终，如果你没有能力使用和控制运动范围，那么运动范围是毫无意义的。
更有效的热身技巧
下面是一个基本的热身，可以帮助每个人更好地运动，感觉更好，表现更好。但是请记住，最好的热身是为你量身定做的。
1.从滚泡沫开始。一些软组织工作使用泡沫辊或其他按摩工具可以帮助进一步增加肌肉的血液流动。以三到四个大肌肉群为目标，包括你的股四头肌、背阔肌、臀大肌和胸大肌。
2.重视呼吸。呼吸对你的锻炼至关重要所以确保在整个热身和锻炼过程中都专注于它。横膈膜在整个身体的定位和功能方面起着巨大的作用，所以一定要给它一些关注。
3.使用动态拉伸和练习。一个好的热身活动包括更多的动态活动，以帮助把所有的活动结合起来。人体是极其复杂的，良好的运动需要大量的工作部件。使用锻炼多个关节或肌肉(或整个系统)的运动，并结合运动。
1.Cat-Cow
- 四肢着地。
- 吸气，背部拱起天花板(像一只受惊的猫)。
- 接下来，呼气，同时反过来做这个动作，让你的腹部压向地板，抬起头看向天花板(或者在脖子舒服的情况下向上看)。
- 继续在这两者之间交替进行2到3组5个呼吸周期(吸气和呼气)。
提示
这经典瑜伽姿势这也是一个很好的热身运动。慢慢来，在整个运动过程中深呼吸，以激发你的整个核心，尤其是你的背部和腹部。
2.髋部提拉
- 仰卧，双脚翘在墙上，两膝之间夹一个小球。你的膝盖和臀部应该呈90度。
- 用你的腘绳肌将你的膝盖向上推约2英寸，感觉你的骨盆向后旋转(骨盆后部倾斜)，稍微离开地面。
- 从这里开始，左膝向后拉，右膝向前推。
- 现在，把你的右臂放在头顶的地面上，把你的左臂尽可能地伸出你的前面。
- 最后，把右脚从墙上拿开，用鼻子吸气，用嘴呼气，每次呼气后停顿3 - 5秒钟。
3.翻盖
- 左侧卧，用橡皮筋绑在膝盖上。
- 把你的脚放在泡沫滚轮上靠在墙上，臀部朝下，弯曲膝盖。
- 同时保持双脚在墙上，抬起你的右膝盖。每次吸气时，注意将左臀部往后拉。
- 每侧做3组，每组5次呼吸。
提示
你的臀大肌是一个巨大的肌肉群，几乎涉及每一个下半身运动．因此，在进行硬举和深蹲练习之前，让他们正确地射击是很重要的。
4.呼吸和核心激活训练
- 把一个电阻带绕在一根杆子上，平躺着，两手各拿一个手柄。
- 膝盖抵胸，下背部贴地。
- 膝盖并拢，脚趾向后拉向面部，脚跟靠在屁股上。
- 现在当你伸直手臂时拉上带子。
- 保持这个姿势8个呼吸，然后重新开始。
5.带绑带放腿
- 保持电阻带围绕杆，如上所述。
- 仰卧，双脚直立在空中，收缩四头肌，脚趾向后拉向面部。
- 每只手都握住带子的把手，把带子拉到身体两侧。
- 保持你的下背部在地上，放下一条腿只要你能控制好就行。
- 抬起腿，每条腿重复8次。
提示
这是另一个核心激活热身运动，以帮助巩固身体的中心——基本上是每个动作的起点。
6.用拐杖半跪拉伸
- 半跪的姿势，双膝成90度角。你的肩膀，臀部和膝盖在地板上应该堆叠在一起。
- 平放后脚，将尾骨夹在身下。双手伸出一根棍子在你面前。
- 前后摇晃几英寸，伸展你的臀部和股四头肌。
- 继续做30秒，然后换腿。
7.肋滚
- 左侧卧，右臀部和膝盖弯曲成90度，右膝盖放在泡沫滚轮上。
- 伸直左腿，伸出脚后跟，用右手抓住肋骨下方。
- 呼气时，用你的右手“撬开”你的胸部和躯干。
- 重新吸气，重复。
8.侧卧旋转伸展
- 左侧卧，右臀部和膝盖弯曲成90度。将左臂伸到身前。
- 保持这个姿势，把你的右手从你的左膝上拿出来，然后向后伸到右边，眼睛跟着你的手(以时钟上的10为目标)。
提示
侧卧旋转伸展是一个很好的脊柱扭转练习，可以让你的背部有更多的活动。这个动作的设置非常类似于肋卷，有一个主要的例外:你将从“卷开”的位置开始，永远不会重置。
9.尺蠖
- 从基本的向前折叠开始——双脚分开站立，与肩同宽，臀部向前折叠，双手放在地上。
- 在保持脊柱对齐的同时，将你的手尽可能地向前伸出。
- 当你到达呼气的位置，深呼吸。
- 把你的脚移到你的手上。
- 慢慢站起来，然后重复。
提示
尺蠖是一个伟大的全身热身运动它能拉伸和加强每一个主要的肌肉群，使它成为任何锻炼之前的理想选择。
10.三蹲
- 单腿站立，当你蹲下时伸出脚后跟在你前面轻拍。
- 然后把你的腿向外，这样你就像一个速度滑冰运动员。
- 最后，把你的腿向后收(这一步你用脚趾而不是脚后跟敲)。在这个过程中尽量不要重置。
- 每边重复3组。
提示
时间站一天？你会想要做这个热身运动，它需要一些平衡和协调能力，以及大量的下半身力量。
更多热身运动的主意
在你掌握了这个热身动作之后，你会想要根据你当天要做的事情进行更具体的练习。例如，如果你有繁重的硬举，你会想要做一些简单的练习来为那个特定的活动做准备。
尽管热身有很多用途，但是要记住，最好的热身是为你量身定做的。所以，如果你试了一下，还不满意，那就找一个合格的教练来评估，让他给你写一个具体的热身计划。或者从这些额外的热身运动中获得灵感: