讨厌吐纳?你可以试试立卧撑之类的运动。
图片来源:中缝沃尔夫冈/ LIVESTRONG.com
从一到十，你觉得不喜欢吐纳？如果你说10，我们不怪你!但还有什么运动可以让你的肌肉燃烧起来，心脏跳动起来，从而在短短几分钟内燃烧大量的卡路里呢?
复合动作一种结合了你可能已经熟悉的两种或两种以上运动的运动，是增强你整个身体的有效方法。这些动作相对容易学，但它们会同时激活多个肌肉群——不需要立卧撑。
所以，为了避免在可怕的锻炼中大汗淋漓，这里有12种可以替代立卧撑的方法，你可以在锻炼每块肌肉时用到。
相关阅读
1.全身扩展
图片来源:中缝沃尔夫冈/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
地区
全身
- 双脚分开与臀部同宽站立。
- 臀部向后弯曲，膝盖下蹲，手臂向后摆动。
- 当你站起来的时候，把你的手臂举过头顶，抬起脚尖，挤压你的臀部，保持你的核心肌肉紧绷。
- 开始时慢慢地掌握这种形式，然后加快速度，直到你感觉到燃烧。
提示
这条看起来很简单，但如果你做得对，你很快就会出汗。这基本上是没有跳跃的波比的后半部分，所以对你的关节更容易。
2.行进式臀桥
技术水平
中间
地区
全身
- 首先躺在地上，双脚平放在地板上，膝盖朝天花板向上。
- 手臂放在身体两侧，向脚后跟施压，臀部向上抬起，直到从膝盖到臀部到胸部形成一条对角线。
- 通过挤压臀大肌，在整个运动过程中保持臀部抬高。积极地将手臂压入地板。
- 把右脚抬离地面几英寸，然后放回去。
- 然后，把左手抬离地面几英寸，再拿回来。
- 继续在这里行进，保持臀部活跃，臀部抬高。
3.哑铃人
图片来源:中缝沃尔夫冈/ LIVESTRONG.com
技术水平
先进的
地区
全身
- 两手各拿一个哑铃站立。
- 蹲下来，把哑铃放在地上。
- 跳跃或后退到平板支撑。
- 把哑铃一次举一个，举到你的肩膀。
- 跳起来或者把你的脚回到你的手上，然后站起来。
- 最后，进行头顶俯举，将哑铃直接举过肩膀，双臂完全伸展。
- 把它们放低，重新开始。
提示
造人运动有点像打了类固醇的立卧撑——很困难!但在立卧撑中，你没有采用增强式跳跃，而是增加了一对哑铃作为阻力。
4.下蹲按压(推进器)
技术水平
中间
地区
全身
- 抓起一对哑铃(或杠铃)，举到与肩齐平的位置。
- 双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖，臀部向后推，蹲下来，将重心稳定放在胸部。
- 爆炸性地站起来，用臀部和臀部产生的力量把重物举到头顶上。
- 有控制地把重心放回肩膀。
提示
如果在做了所有的立卧撑之后，你觉得做人造人有点吃不消，那就去掉前半部分，只剩下推进器了。
5.从尺蠖到俯卧撑
图片来源:中缝沃尔夫冈/ LIVESTRONG.com
技术水平
所有级别
地区
全身
- 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。
- 身体向前折叠，手掌放在地上。
- 保持双腿尽可能伸直，双手向前走到高平板上——双手与肩膀在一条直线上，身体从头部到臀部到脚趾都是平的。
- 肘部与肋骨呈45度角，身体向地面倾斜。
- 当你的胸部悬停在地面上方时，手掌压紧，肩胛骨分开，伸直手臂回到高平板上。
- 然后，保持双腿伸直，把手放回脚上，然后恢复站立。
提示
6.站立高抬膝与哑铃卷曲
技术水平
中间
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，将哑铃放在身体两侧，手掌相对。
- 单膝向腰部抬起，将重物卷向肩膀。当你举起杠铃时，旋转杠铃，让手掌面向肩膀。
- 开始时放低，然后换边。
7.俯卧撑+抬腿
图片来源:中缝沃尔夫冈/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
地区
全身
- 从高平板支撑开始，双手放在肩膀下。
- 降低你的胸部到地板(或尽可能低)。当你这样做的时候，抬起你的右脚离地几英寸，保持脚弯曲。
- 把你的脚放低，然后向上推，从头到脚保持一条直线。
- 重复，这次抬起另一只脚。
提示
另一种类似于尺蠖式俯卧撑的变化，这种练习会额外强调你的臀大肌，因为你会在最后增加腿部抬高。如果你觉得自己特别强壮，可以在大腿上绑上橡皮筋。
8.反向弓步，膝盖上抬
技术水平
中间
地区
全身
- 双脚并拢站立，双手握住哑铃放在胸前。
- 左脚向后迈几英尺，双膝弯曲至90度角。
- 当你后退时，双手将重物压在头顶。
- 当你站起来的时候，把重心放回胸部。
- 左脚与右脚并拢，左腿向前抬起，左膝弯曲。
- 把左脚放回去。
9.Kettlebell摇摆
技术水平
中间
地区
全身
- 开始时双脚宽度大于臀部距离，膝盖弯曲。
- 用双手抓一个壶铃(壶铃仍然在你前面几英尺的地板上)。
- 当你把铃从臀部摆动到双腿和背后时，保持你的核心运动和背部平坦。
- 利用臀部和臀部的力量来伸直你的腿，壶铃通过你的腿回到肩膀的高度，同时保持你的核心肌肉紧绷。
提示
在壶铃社区，荡秋千是一种很好的全身运动，这是有原因的。只要确保你选择一个较轻的重量开始，直到你掌握了形式。在整个过程中保持你的核心运动，以保护你的下背部。
10.哑铃Woodchop
技术水平
所有级别
地区
全身
- 站立时双脚分开与臀部同宽(或稍微宽一点)，手持哑铃、健身球或电阻带或电缆机的手柄。
- 重心移向左侧，将重心移至左肩，双臂伸直(扭转并抬起右脚前掌)。
- 然后，把重心放在身体的右边，同时弯曲双膝。
- 站起来，确保每边做相同的次数。
提示
做这项运动的方法有很多种——用健身球、哑铃、钢丝绳机或阻力带——但无论你怎么做，你都会同时击中你的上半身、下半身和核心。
11.健身实心球大满贯
图片来源:中缝沃尔夫冈/ LIVESTRONG.com
技术水平
中间
地区
全身
- 双脚站立，与臀部同宽，在你面前的地板上放一个药球。
- 蹲下来把它捡起来。
- 当你把它举过头顶时，你要站起来。
- 当你蹲下来的时候，尽可能用力地把它扔向地板。
- 再拿起来重复一遍。
提示
最后一个动作是释放任何被压抑的愤怒、沮丧或其他负面情绪的好方法，因为你要尽你所能地把一个药球摔在地上!
12.站立斜撑
技术水平
初学者
地区
全身
- 双脚与肩同宽站立，双手放在脑后。
- 抬起你的右膝盖到你的身体侧面，同时把你的右肘部朝膝盖下拉。
- 回到起点，然后换边。
试试这个10分钟全身锻炼
准备好用上面的几个动作来快速锻炼每一块肌肉10分钟了吗?尝试这种锻炼可以针对你身体的每一个主要肌肉群，在这个过程中燃烧大量的卡路里。