raybet投注健康的习惯是一天一次。我们每月的健身挑战一整年都可以帮助你保持正轨。
这是完全正常的感觉吐纳吓倒。臭名昭著的挑战性运动结合了全身的力量和灵活性和高强度有氧运动——这是很多权利。
“人们可能会回避吐纳的原因之一是因为他们不知道如何正确地做,”说布列塔尼哈蒙德,CPT、国家体育学院Medicine-certified私人教练和主机的7天之一Burpee的挑战。“重要的是让你的之一burpee形式完美的在执行之前很多,因为它可以降低受伤的风险。”
之一Burpee 7天的挑战是如何运作的吗
不时,我们在我们的主机LIVESTRONG.com之一Burpee 7天的挑战挑战Facebook群组自己,但你可以在任何时间!(我们开始完成7月最近会话)。
每一天,你会做七个练习之一的(见下文)给定的集和众议员在本周结束前,你就已经建立了强度和适当的形式之一burpee执行一个完整的(或修改哈蒙德演示的一天7)。
日历的挑战
继续跟踪,打印出下面或保存7天的日历。
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学习这些7移动建立吐纳
建立吐纳的时候,它会让事情更容易把运动分解成它的基本要素:蹲,俯卧撑和跳转。如果你能做到这些举措完美,你可以字符串之一burpee一起构建完美的——即使你做很多。
“随着疲劳的出现,当我们开始让我们形成松弛,”哈蒙德说。“拥有一个强大的基础之一burpee你将帮助您执行之一burpee第一10号之一burpee的效率。”
有几个练习吐纳,将使你做得更好。这里,哈蒙德之一burpee解释如何提升你的技能与这七个动作和一些有用的修改和变化。
第一天:反向板材
- 坐在你的腿长,把你的双手略。
- 抬起臀部,置于你的腿和胸部你支持你的手掌和高跟鞋。保持你的手指传播和指向你的脚。
- 你的身体应该从肩膀到臀部形成一条直线。你的手应该是直接在你的肩膀上。
- 目光直向天花板。让你的下巴掉了你的胸部,但确保你的头不是崩溃向地板。
- 保持30秒钟,休息,然后重复两次(共3套)。
“拥有强大很重要当做burpee”哈蒙德说。“一个巨大的错误人出来时之一burpee的舍入。构建你的背部的肌肉将有助于防止这种情况的发生,保护你免受伤害。”
另一个选择是桌面位置:而不是延长你的腿伸直,弯曲你的膝盖和脚90度在你的膝盖和你的手在你的肩膀上。
第二天:板材
- 脸朝下躺在你的胃和你的手掌在地板上在你的肩膀和你的脚和脚趾弯曲在地板上。
- 深呼吸,媒体通过手掌将自己变成一个俯卧撑的位置。你的身体应该让一条直线从脚跟到你的臀部到头顶。
- 画你的肚脐向脊柱和挤压你的臀大肌。
- 看看下面的地板上直接你的头来保持你的脖子在一个中立的位置,正常呼吸。
- 保持30秒钟,休息,然后重复两次(共3套)。
“当跳跃到burpee的底部板位置就是抓住你之前俯卧撑,”哈蒙德说。“虽然你很快离开这个职位,工作,核心力量会帮助你完成之一burpee完整。”
还可以降至膝盖简化此举或设置你的手在一个步骤中,板凳,工作台面倾斜板或墙壁。
第三天:板材跳(或步骤)
- 开始在高板,平衡在你的手掌和脚趾。你的身体应该让直线从头到高跟鞋,和你的手应该在你的肩膀或略宽。
- 双膝微微弯曲,跳起来向你的手。你应该和你的脚土地外肩宽,身后双手。
- 提高你的胸部,把你的手放在你的胸前,你在蹲的位置。
- 降低你的双手双脚之间的地板上。
- 脚跳回高的木板。1代表。
- 重复总共10代表,休息,然后做你的第二组。
“跳板跳或退一步我喜欢称之为婴儿burpee”哈蒙德说。“学习如何与你的脚宽跳起来让你的膝盖压力和帮助你起床没有舍入。”
减少的影响,一步脚回板一次。然后你的脚踏入一个低一次蹲一只脚位置。
第四天:蹲跳(或蹲,达到)
- 两脚打开与肩同宽站立,脚趾向前或向外略。
- 保持你的脚平放在地板上和背部挺直,支撑你的核心,推动你的臀部,直到你的大腿与地面平行(或尽可能低的舒适和良好的形式)。
- 从下蹲,推动你的脚跳离地面爆炸。扩展你的手臂开销你跳。
- 土地轻轻下,膝盖微微弯曲。1代表。
- 重复总共10代表,休息,然后做你的第二组。
“重要的是建立你的腿部力量力量进入你burpee”哈蒙德说。“吐纳需要腿部力量不仅跳的举动,但也跳回板的位置。”
lower-impact版本,以跳出而达到你的手臂开销和提升到你的脚球。降低你的高跟鞋和武器,然后进入下一个代表。
第五天:俯卧撑
- 开始在高板,平衡在你的手掌和脚趾。你的身体应该让直线从头到高跟鞋,和你的手应该在你的肩膀或略宽。
- 弯曲肘部在45度角你的身体和更低的身体到地板上。
- 一定要保持你的身体在一个直线你按到你的手掌和推开地板高板回来。
- 重复总共10代表,休息,然后做你的第二组。
“你希望能够控制你的身体运动到地板上,“哈蒙德说。“有一个坚实的俯卧撑会阻止你摔在地上。”
还可以降至膝盖简化此举或设置你的手在一个步骤中,板凳,工作台面坡度俯卧撑或墙壁。
第六天:之一Burpee缓慢
- 两脚打开与肩同宽站立,双臂在身体两侧。
- 弯曲你的膝盖降低成一个下蹲,保持背部挺直。确保你的臀部铰链背部拱起腰背部或让你的膝盖扩展到你的脚趾。
- 停顿片刻,检查你的形式。
- 达到你的手向前,将它们放在地板上打开与肩同宽。
- 跳或一步脚回高的木板。你应该在一条直线从头到高跟鞋与肩膀在手腕、平面和臀部的水平。
- 如果你愿意的话,添加一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低自己向地板。保持你的肩膀在你手,abs和臀部的水平。按恢复到一块木板。
- 快速暂停。
- 或回一步脚跳到你的手,降落在一个低蹲的位置。
- 媒体通过你的高跟鞋与武器直接跳转开销。
- 土地轻轻下,膝盖微微弯曲所以你准备好进入下一个代表。
- 重复做八套,休息,然后做你的第二组。
“这是有助于练习之一burpee慢慢在你带他们全速,”哈蒙德说。“当你缓慢burpee注意你的形式和改正和调整你需要的地方。”
你可以跳出来,走进的一块木板,蹲,达到每个月底众议员还可以取出俯卧撑或选择修改俯卧撑膝盖或倾斜。
之一Burpee 7天:
- 两脚打开与肩同宽站立,双臂在身体两侧。
- 弯曲你的膝盖蹲降低。
- 把你的手在地板上同肩宽。
- 跳或一步脚回高的木板。
- 如果你愿意的话,添加一个俯卧撑,肘部弯曲45度角你的身体和降低自己向地板。按恢复到一块木板。
- 跳或脚一步回到你的手中。
- 媒体通过你的高跟鞋与武器直接跳转开销。
- 土地轻轻下,膝盖微微弯曲所以你准备好进入下一个代表。
- 重复总共5套(或10如果你想讨好他/她)。
与慢burpee你可以跳出来,走进的一块木板,蹲,达到每个月底众议员还可以取出俯卧撑或选择修改俯卧撑膝盖或倾斜。
如何加入7天之一Burpee挑战
1。打印和/或保存您的日历
保持你的日历的地方你可以看到它你永远不会忘记你在什么日子。划掉的日子当你完成他们你总是知道下一步要做什么。
2。加入我们的挑战Facebook群组
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3所示。庆祝你的成功
使它的最后7天之一Burpee的挑战是一个值得庆祝的成就!我们认为这值得一些not-so-humble吹嘘挑战Facebook群组。
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