12月可能会让人不知所措，当事情变得忙碌时，锻炼往往是我们许多人放弃的第一件事。但是坚持你的定期锻炼有好处即使你觉得你没有时间:它可以帮助缓解压力，促进更好的睡眠。
这就是为什么我们把这个简单的，长达一个月的挑战专门放在12月。这个程序消除了计划锻炼时的猜测:每天你都跟着一个视频走。这些视频都在10到15分钟之间，这意味着即使你没有时间，你仍然可以挤出时间。
今日视频
锻炼视频挑战是如何工作的
从12月1日星期四开始，一周的大部分时间，你会做一个锻炼视频(继续滚动查看完整列表如下)，每周的安排大致相同:
- 星期四:核心训练
- 星期五:全身运动
- 周六:休息或主动恢复
- 周日:休息或主动恢复
- 星期一:下半身的锻炼
- 星期二:上身锻炼
- 周三:瑜伽，伸展运动
每个视频都在10到15分钟之间，这是足够的时间来进行有效的锻炼。但如果你有一些额外的时间，想要更多的挑战，你可以在第二次(或第三次!)看视频，或者在你现有的锻炼程序之外做这些视频。
挑战日历
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里．
如何加入锻炼视频挑战
1.打印和/或保存你的挑战日历
把日历放在你能看到的地方，这样你就不会忘记今天是哪一天了。当你完成训练时，划掉这些日子，这样你就知道第二天要看哪个视频了。
2.加入我们的挑战Facebook小组
我们拥有超过56,000名成员的社区在这里支持和激励你通过这项挑战。分享你锻炼后汗流浃背的自拍，或者把日历上划掉的日子晒出来，或者简单地告诉大家当天的视频进展如何。
提示
即使你没有跟上这个挑战，你也可以在我们的脸书群里分享。这是一个巨大的、支持性的社区，人们随时准备为你实现健身目标而欢呼!
3.热身
在每次锻炼之前，确保你热身，这样你就可以减少受伤的几率，最大化你的效果。如果你还没有热身程序或者你想尝试一个新的运动，试试下面这些热身运动:
4.拍你每天锻炼的视频吗
挑战的每一天你都要做下面列出的锻炼视频。一些人使用器械，如哑铃或阻力带，但你也可以只用你的体重或重量的替代品你可以在房子周围。
第一周(1 - 7天)
- 第一天:全身普拉提锻炼与艾米乔丹x wundbar普拉提
- 第二天:低强度有氧锻炼与Keoni Hudoba
- 第三天:Rest /积极恢复(继续滚动寻找想法!)
- 第四天:Rest /积极恢复
- 第五天:普拉提臀部锻炼与艾米乔丹x wundbar普拉提
- 第六天:上半身HIIT电路与卢克米尔顿
- 7天:海莉·洛特教你的13分钟初学者瑜伽
第二周(第8 - 14天)
- 第八天:10分钟普拉提核心训练与艾米乔丹x wundbar普拉提
- 日9:与Keoni Hudoba一起进行低强度力量训练
- 第十天:Rest /积极恢复
- 日11:Rest /积极恢复
- 日12:用英格丽·克雷在家锻炼10分钟下半身
- 日13:10分钟上身普拉提锻炼与艾米·乔丹x wundbar普拉提
- 14天:英格丽·克雷的10分钟平衡和运动训练
第三周(第15 - 21天)
- 15天:与英格丽·克雷一起进行10分钟核心训练
- 日16:10分钟全身HIIT训练与Keoni Hudoba
- 日17:Rest /积极恢复
- 天18:Rest /积极恢复
- 19天:在家与卢克米尔顿下半身HIIT电路
- 20天:10分钟在家锻炼上半身
- 21天:海莉·洛特的10分钟深度拉伸瑜伽
第四周(第22 - 31天)
- 22天:卢克·米尔顿的10分钟在家核心训练
- 23天:15分钟有氧自由搏击训练与贾斯汀布莱克威尔
- 24天:Rest /积极恢复
- 25天:Rest /积极恢复
- 26天:HIIT下半身+核心训练与Keoni Hudoba
- 27天:15分钟太极拳训练初学者与贾斯汀布莱克威尔
- 28天:海莉·洛特教授15分钟柔韧瑜伽
- 29天:Luke Milton的12分钟全身HIIT训练
- 30天:15分钟有氧耐力训练
- 31天:休息/积极恢复-并庆祝你的辛勤工作!
5.不要错过休息或积极恢复日
看看这些其他的方法来度过你积极的恢复日:
6.庆祝你的成功
你成功完成了挑战!花点时间去欣赏这一成就，并让我们知道它是如何在我们的挑战Facebook小组．如果你想留下
当你准备好了，加入我们一月份的挑战，保持你的动力31天的“新年，你做吗”体重锻炼挑战，或尝试我们的其他挑战:
你可以随时参加我们的任何挑战，或者你可以访问我们的rayapp 看看我们全年都有什么计划。