完美的15分钟泡沫滚动程序，缓解肌肉酸痛，提高流动性

明智的忠告:不要认为恢复和运动训练“只是”拉伸或可以跳过的简单训练。

泡沫滚动也许感觉不像立卧撑那么有挑战性或令人兴奋，但在全面的健身计划中，机动性和恢复性同样重要冬青激怒，私人教练，耐克大师教练和创造者的创造者lift计划．这就是为什么她把整个训练都投入到积极休息和恢复中。

里林格说:“更灵活的活动可以帮助你更好地锻炼。”例如，如果你的臀部张开，脚踝活动正常，你就能做更深的深蹲。如果你在我们的其他训练中用力“你的一年，你的方式”挑战她说，在美国，你的肌肉需要恢复，这样你才能在下周更加努力地工作。

对于这种锻炼，你只需要一个泡沫滚轮——这里就是我们推荐7个-和几英尺的空间开始。

正念是里林格健身策略的重要组成部分。她说，这样做的目的是理清思路，创造空间，这样你就能在锻炼时真正投入。

在你开始这项锻炼之前——或者在开始里林格的“你的一年，你的方式”挑战之前——跟随这两分钟的冥想，帮助你保持当下，从每个动作中获得最大的收获。

在这个过程中，你将做以下每个动作约2分钟(或每边1分钟)，根据需要稍长或稍短。对自己要有耐心，里林格说:“我们都有不同程度的流动性。”

她说，一开始你可能会觉得沮丧或痛苦，因为你在弄清楚如何缓和触发点上的压力，但这没关系。继续遵循这个计划，你将在接下来的四周都做同样的锻炼“你的一年，你的方式”挑战-你会找到窍门的。

1. 泡沫卷IT带:开始时，一条腿放在滚轮上，另一条腿放在地上。如果感觉舒服，试着抬起双腿，这样你与地面的唯一接触点就是你的手。
2. 泡沫卷臀肌:在泡沫滚轮上，一条腿交叉在另一条腿上寻找平衡，这本身就像是一种锻炼，里林格说。
3. 跪式t型脊柱开启器:膝盖分开与臀部同宽。她说，你可能会发现锻炼身体一侧比锻炼另一侧更容易。
4. 挡风玻璃:当你把腿从一边垂到另一边时，尽量不要屏住呼吸。
5. 弓步伸展:慢慢来，这样你就能感受到身体两侧的拉伸，里林格说。如果需要，将你的膝盖降至地面以保持平衡。
6. Y-T-W:她说，这个动作非常适合那些长时间坐着的人。当你用你的手臂组成字母Y, T和W时，保持你的脊柱在一个中立的位置。
7. 站立式开肩器:瑞林格说，可以考虑做一个雪天使，让你的肩膀向各个方向运动。
8. 尺蠖:里林格说，当你把手臂伸到高平板上时，尽量保持双腿伸直。如果你的腿筋很紧，弯曲你的膝盖。
9. 谎言蝎子。她说，如果你不能把脚趾一直放在地面上，在你的移动能力允许的地方停下来。
10. 孩子的姿势:以这个放松的姿势呼吸几次结束。