用这个20分钟的串联瑜伽来增强你的身体，平静你的心灵

动态瑜珈瑜珈流程就像舞蹈编排。当你从一个姿势跳到另一个姿势时，你的呼吸与你的动作同步，这比一些温和的瑜伽形式更快。

但与其他类型的瑜伽一样，串联瑜伽流仍然提供了一个完美的机会注意锻炼．为了做到这一点，在这20分钟的课程开始时，瑜伽教练和冥想专家Hailey洛特让你在开始之前反思。

“关注你的‘为什么’，”她说。“你为什么打开这个视频，为什么你在这里，为什么你准备好了移动你的身体。”

洛特鼓励你在整个练习过程中回到这个意图——尤其是当练习变得更具挑战性的时候。不过，即使是瑜伽新手也会喜欢这种锻炼方式;她提供了大量的修改强烈的姿势．

所以，在这个初学者友好的流程中，抓住一个垫子，当你伸展和集中注意力时，专注于你的“为什么”。

洛特会引导你流畅地从一个姿势到下一个姿势。如果你觉得节奏有挑战性，可以根据需要暂停视频。

1. 坐着的位置:舒适地坐着，自我反省。
2. Cat-Cow:肩膀要高于手腕，臀部要高于膝盖。
3. 桶形辊:洛特说:“这是你得到一点乐趣的地方，真正开始倾听你的身体需要什么。”
4. 穿针:将手掌压得更深一点，将另一只手臂拉到胸部下方，以加强肩部拉伸。
5. 下犬式:你的第一次下犬式可能会感觉有点僵硬，所以弯曲你的膝盖，根据需要踩脚。
6. 腿抬:每次抬起一个脚后跟朝向天花板，用膝盖绕圈或朝向胸部，打开你的臀部。
7. 向前折叠:把你的脚踩到垫子的前面，形成一个宽站立向前折叠的姿势，上半身朝向地板。
8. 山的姿势:洛特说，站直身子，“花点时间再次思考你的‘为什么’。”
9. 门柱位置:张开你的胸部，同时把你的手臂放成两个直角。
10. 板:手掌和肩膀叠在一起，身体重心向前移动，收缩腹肌。
11. 恰图兰卡修改当你放下你的胸部时，保持你的膝盖在地上。
12. 婴儿眼镜蛇:臀部扎根，手掌与胸部成一条直线，双手用力将身体抬起。
13. 孩子的姿势:洛特说:“下来一会儿，在这里暂停一下，重新设定。”
14. 下犬式:用你的呼吸重新回到这里。
15. 向前折叠:回到向前折叠的姿势，手掌放在小腿上。背部平直，举到一半。
16. 门柱位置:当你把手伸向天花板时吸气，当你放下手臂时呼气。
17. 低弓步(左):左脚向前，手臂向上。然后在箭步动作更深入的时候，把它们放回门柱位置。
18. 臀部拉伸(左):两只手掌放在左脚内侧，在右臀部做深度拉伸。
19. 重复步骤10到16。
20. 低弓步(右):注意让你的呼吸与你的胳膊和腿的运动相匹配。
21. 臀部拉伸(右):洛特说:“拉长呼气的时间，呼气不仅能让你的思想稳定下来，还能让你的神经系统进入休息状态。”
22. 重复步骤10到14。
23. 高船:要么双脚放在地板上，双手放在膝盖后面，要么抬脚做额外的腹肌挑战。
    
24. 桥:工作到满glute桥臀部向上抬起，手臂放在身体两侧。
25. 脊椎扭曲:膝盖弯曲，双腿向两侧缓慢下垂。洛特说:“深呼吸，做这个美丽的脊椎伸展运动，如果你更喜欢一点，也许你可以回头看看。”
26. 全身:在地板上找到你最舒服的休息姿势。
27. 坐着的位置:当你准备好了，回到坐姿，手掌合拢放在胸前。她说，在练习结束时，想想你感激的事情。