枕头是一个很好的方式来支持臀部打开瑜伽姿势，如鸽子式。
图片来源:纳塔莉亚Tabilo / LIVESTRONG.com
的30天瑜伽挑战从基本姿势到更复杂的体式，每个身体都有变化和修改。了解挑战的所有细节在这里．
你的腿和臀部为你做的一切——走路、跑步、爬楼梯——都对它们有好处。
这九个瑜伽姿势来自Natalia Tabilo，瑜伽老师，创始人全身瑜伽我们的主人30-Day-Yoga挑战，有助于拉伸和加强你的下半身肌肉。虽然它们是我们为期一个月的挑战的一部分，但你可以随时随地进行。
Tabilo提供了建议修改和变化在下面的视频中，帮助你找到一种方法，让每个姿势都适合你。但你也可以尝试一下定位和道具，找到感觉最好的。
如果你正在进行“30天瑜伽挑战”，目标是每个姿势保持30到60秒，用鼻子吸气和呼气，每天至少两次。但你可以把这些瑜伽姿势作为常规练习的一部分，也可以在你喜欢的时候单独做。
1.坐式蝴蝶式
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 坐直，双脚并拢，膝盖弯曲，指向身体两侧。
- 用你的手把你的脚压在一起，让你的脚的外边缘压在垫子上。
- 双手合十成胸前祈祷的姿势。
变化
试着坐在椅子上，把脚放在一块积木上，轻轻地把双手放在膝盖上，或者把它们举到胸前祈祷的姿势。
2.从手到大脚趾的姿势
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 坐直身子，用一根带子绕在左脚的脚掌上，并用双手握住带子。
- 吸气，伸直腿，左脚跟向前。
- 双手沿着带子向上走，直到肘部完全伸展。
- 放下肩膀，远离耳朵。
变化
你可以躺着做，也可以站着做。你可以选择用皮带或手去够你的脚。如果你没有背带，如果你没有伸直腿的灵活性，你可以保持腿轻微弯曲。
3.膝盖到胸部(仰卧式)
技术水平
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活动
瑜伽
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚着地，深吸气。
- 当你把膝盖收向胸部时，呼气。
- 用手或前臂抱住小腿。
- 当你自然呼吸时，轻轻地从一边摇到另一边。
变化
用绑带把膝盖抱到胸前，如果更舒服的话，也可以把手放在膝盖后面。
4.快乐宝贝(Ananda Balasana)
技术水平
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活动
瑜伽
- 仰卧，膝盖向腋窝方向弯曲。
- 双手抓住双脚，膝盖靠近腋窝，保持小腿与地面垂直。
变化
在你的脚上绕一条带子，轻轻地把你的膝盖拉到腋窝附近。
5.图4拉伸
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 仰卧。
- 左脚交叉在右大腿上，弯曲右膝。
- 将右腿后部轻轻地拉向胸部。
- 当你感觉到舒适的拉伸时，保持30到60秒。
- 换边重复。
变化
一只脚放在地板上，另一只脚交叉在另一只膝盖上，保持在那里。或者你也可以用缠在小腿上的带子把支撑腿拉向你。
6.瑜伽深蹲(马拉体式)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 双脚微微向外伸直，弯曲膝盖，深蹲。
- 当你抬起并打开胸部时，保持脊柱的长度，放松肩膀远离耳朵。
- 双手呈祈祷姿势，肘部轻轻压在大腿内侧。
变化
坐在椅子或积木上作为支撑，或者在脚跟下面垫一条毯子，帮助脚踝活动。
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7.鸽子式(Eka Pada Rajakapotasana)
技术水平
所有级别
活动
瑜伽
- 四肢着地，将右腿向后伸直，左脚向右手方向移动，这样左小腿与垫子前面平行。
- 保持你的脚弯曲，当你坐下来伸展你的臀部外侧。当你达到你的活动范围时，深呼吸。
变化
坐在椅子上，双脚放在地板上。左脚交叉放在右膝盖上，折叠左小腿，用枕头或折叠的毯子(或两者都用)支撑。如果你在地板上，你可以用一个枕头来支撑你的臀部。
8.温柔的心打开器
技术水平
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活动
瑜伽
- 在垫子上纵向放一个靠枕(如果你没有靠枕，卷起来的毛巾、毯子或小枕头也可以)。
- 躺在枕头上，下背部在底部，肩膀在顶部。
- 当你感觉到胸部的肌肉打开时，让你的手臂悬挂在枕头上。
变化
根据需要使用枕头、枕头或折叠的毯子来支撑你的肩膀、背部、臀部和尾骨。
9.墙上的腿(维帕里塔·卡拉尼)
技术水平
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活动
瑜伽
- 左侧靠墙坐。如果你正在使用枕头或靠枕，将下背部靠在靠枕上。
- 轻轻地将身体转向左边，将腿抬到墙上。如果你用的是靠枕，把你的下背部移到靠枕上腿在墙上．移动重心时用手保持平衡。
- 把你的背放低，躺下。肩膀和头靠在地板上。
- 把你的重心从一边转移到另一边，让你的坐骨靠近墙壁。
- 双臂在身体两侧张开，掌心朝上。如果你用的是枕头，你的下背部现在应该完全被它支撑住了。
- 让大腿骨的头部(连接髋窝的部分骨头)放松，向骨盆后部下降。
- 闭上眼睛，用鼻子呼吸。
- 要摆脱这个姿势，慢慢地把自己推离墙壁，把腿滑向右侧。用你的手把自己压回坐姿。
变化
用椅子代替墙，弯曲膝盖，把小腿放在椅子上。
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