每当你感到一些你的脖子和肩膀的紧张局势,你可以依靠螺纹针带来给你一些快速救援。也称为Urdhva Mukha Pasana梵文,这上身瑜伽姿势提供了一个很好的拉伸你的肩膀和胸部和有助于脊柱流动性。
另外,它在任何地方都可以做和不需要任何设备,所以这是一个好借口伸展期间休息一下你的一天。
一天的视频
警告
如果你的颈部、背部和肩膀受伤,或生活条件等脊柱侧凸椎间盘突出或脊柱骨折,请和你的医生在尝试之前,与这个姿势保持谨慎。65岁及以上的人尤其从瑜伽更容易受到损伤,根据2016年11月的一项研究骨科运动医学杂志》上,所以重要的是要慢慢的走,倾听你的身体。如果你感到疼痛停止。
如何做螺纹针运动与适当的形式
- 开始四肢着地然后双手与肩同宽,膝盖下你的臀部。
- 举起你的左臂向天花板,仰望你的指尖。
- 接下来,“线程”你的左胳膊在胸前,直到你的左肩垫你的手心朝上休息。
- 确保你的头转向右边,左边的脸放在垫子上。
- 你可以保持你的手臂靠近你的脸如果你肩膀问题,或者你可以扩展它的开销,直到手指触摸垫的肩。
- 保持你的臀部和集中在你的膝盖。
- 深吸一口气,感觉逃脱你的肌肉的张力。
- 保持三到四次深呼吸。
- 回到起始位置,重复另一侧。
提示
你可以保持这个姿势长达一分钟,如果感觉好,利昂说。一定要开关,保持相同的时间另一边。
你的膝盖痛吗?折叠你的瑜伽垫几次或放置一个卷起的毛巾在膝盖下额外的支持。
看完整的教程
达莎Einhorn CPT,一个认证的瑜伽和普拉提教练向我们介绍如何钉线程针构成。
6线针瑜伽姿势的好处
1。放松你的脖子、肩膀和胸部
如此之大的瑜伽姿势是伸展你的肌肉和提高了流动性你的关节。
肌肉在你的颈部、背部和肩膀得到一个美妙的伸展,释放出任何紧张。你的颈部和脊柱的扭转运动也有助于提高你的移动在这些关节。达到你的手臂向天空和线程在胸前允许通过其全部你的肩关节的活动范围和打开你的胸部。
2。它可以增强你的核心
3所示。它有利于你的脊柱
此举伸展脊柱——从你的脖子你的腰——这是有利于缓解肌肉紧张和提高灵活性。保持这个姿势也可以增强你的核心肌肉。
根据哈佛大学卫生出版、加强你的核心和改善你的背部肌肉的灵活性在瑜伽,比如做螺纹针构成,有助于保护你的背部,防止受伤。然而,重要的是要做这个姿势与适当的形式和缓慢移动和故意。
4所示。它可以缓解紧张和放松压力
花些时间与螺纹针重新连接到你的身体姿势是一个缓解压力的好办法,因为它激活你的副交感神经系统来帮助你放松和专注于呼吸伸展。
2018年2月一个小研究国际预防医学杂志》上发现,哈他瑜伽有效地降低压力,抑郁和焦虑在女性12会话。从螺纹针开始姿势,和工作了20分钟的瑜伽流。
5。它可能帮助消化
瑜伽姿势,会扭曲,如螺纹针,可能会有所帮助改善消化。扭转运动的理论是提高循环器官,刺激胃肠道。
2020年9月审查消化道疾病与科学表明瑜伽可能是一种有前途的治疗肠易激综合征(IBS)。练习瑜伽帮助改善IBS患者的症状和心理健康,但还需要更多的研究来提出具体的建议。
6。它打开了骨盆和臀部
下面这段,特别是鸽子带来变化,还打开和伸展你的臀部和骨盆周围的肌肉,这是有益的如果你有一个严格的盆底。
“这不仅带来帮助与胸流动性和伸展你的肩膀,但它也是一个伟大的比赛对骨盆和臀部,”艾因霍恩表示。“这可能会减轻坐骨神经痛疼痛因为它延伸梨状肌(小肌肉在你的臀大肌)。”
4线针形式技巧
获得最大利益的螺纹针姿势,重要的是要保持几形式建议记在脑海中。看着镜子中的自己当你进入这段可以帮助确保你正在做这个姿势正确。
1。看你的臀部
“最大的一个错误是将你的臀部向前或向后太远,”里昂说。“确保臀部骨骼直接在你的膝盖。”
保持你的臀部,你要有拉胀感在这个扭曲的瑜伽姿势。
2。不按重量向头的方向
人们很容易放松你所有的重量在你的头,但是保持你的臀部和肩膀宽阔的帮助分发你的体重。否则,这个瑜伽姿势可以应变你的脖子和肩膀和欺骗你获得核心加强这一举动的好处。
3所示。关注你的呼吸
“好大的吸入和呼出,保持这个姿势,”里昂说。“有意识地把你的呼吸在身体感到紧张的地区或紧张。”
当你呼气时,让紧张的离开你的肩膀,脖子和背部。
4所示。工作范围内的运动
这样做时,要缓慢和控制拉伸以防止在竞争中突然,不平稳的运动。你在没有痛苦也要保持运动范围,只有一样深入伸展你的灵活性和机动性。
随着你的灵活性和流动性提高,你将能够在更大的范围,深化延伸。
4线针构成变化
1。站线的针
这个站的姿势是理想的膝盖和手腕问题,以及那些有困难的人下来,从地板上和那些大箱子可能会发现普通姿势不舒服。
- 站独立距离墙双脚打开与肩同宽。把你的双手放在墙上。
- 保持你的右手在墙上,举起你的左手,伸展你的手臂左边,凝视指尖你扭和打开你的胸部。
- “线程”你的左胳膊在胸前,直到你的左肩在墙上休息和你的手掌朝上。
- 确保你的头转向右边,左边的脸放在垫子上。
- 你应该靠在墙上,用你的手臂帮助支持你的体重。
- 深吸一口气,感觉逃脱你的肌肉的张力。
- 保持三到四次深呼吸或一分钟。
- 推你的右手臂回到起始位置用双手在墙上。
- 重复在另一边。
2。螺纹针在鸽子的姿势
这个线程针臀部刀提供了一个很好的伸展你的臀屈肌和骨盆肌肉。
- 开始在一个下犬式的姿势,用手在地上和腿在你身后。(你也可以开始完全一致。)
- 把你的左腿向前,弯曲膝盖,轻轻地把你的膝盖在你的右手腕。你后面你的右腿伸直,脚趾在地板上休息。左胫骨应平行于顶部边缘的垫子上。
- 把你的右手臂向天花板,然后线程在你的左臂。
- 把你的左臂上的开销,让你的脸的右边休息在垫子上。
- 保持三到四项。
- 重复在另一边。
3所示。螺纹针和腿
“这种变化挑战你的平衡和控制,同时提供一个更深的伸展肩膀开放的臀部,”艾因霍恩表示。
- 开始与你的手腕在你肩膀完全一致。
- 抬起你的右手臂向天花板和线程在你的左臂。
- 举起你的左臂在你的头,把你的手放在地上。
- 支撑自己的左手和右手在地上,抬起你的左腿直到臀部水平之上。
- 保持一至三个呼吸。
- 重复在另一边。
4所示。先进的螺纹针
你已经掌握了规律的姿势后,可以深化这种拉伸包装你的其他搂着你的背部。
像往常一样,移动缓慢,留在你的无痛范围。此举是一个伟大的方式真正伸展肩膀。
- 开始四肢着地然后双手与肩同宽,膝盖下你的臀部。
- 举起你的左臂的天花板,仰望你的指尖。
- “线程”你的左胳膊在胸前,直到你的左肩垫你的手心朝上休息。
- 确保你的头转向右边,左边的脸放在垫子上。
- 包装你的右手臂背部和钩你的手在你的左臀部折痕。
- 深吸一口气,感觉逃脱你的肌肉的张力。
- 保持三到四次深呼吸。
- 四脚着地回到起始位置,重复另一侧。
提示
有一个泡沫辊周围吗?用它来帮助你加深。而不是让你的手臂穿过和铺设在地板上,你把它放在一个泡沫辊,慢慢地移动它深化你的伸展。小心使用泡沫辊与此举如果你有以前的背部受伤,当你需要良好的核心力量来控制泡沫辊。
