如何做T-Spine旋转伸展背部和缓解紧张的肩膀吗

即使你从来没听说过T-spine,你可能需要伸展的感觉。你T-spine胸椎(短)从你的脖子你的中期,连接到你的肋骨——它就是人人皆知的来源上背部紧张和刚度后弯腰一台电脑一整天。

如果这听起来耳熟,那么T-spine旋转也许你的最喜欢的运动。它延伸整个区域,提高你的上背部流动性和姿势。

• T-spine旋转拉伸是什么?这个迁移运动伸展你的上背部和通常在四足动物的位置进行(在你的手和膝盖)。
• T-spine流动是什么?你T-spine旨在打开或关闭你的胸部,允许你的躯干扭转和弯曲从一边到另一边。
• 谁能做T-spine旋转?所有健康水平的人受益于做这个练习提高中产和上背部流动。但如果你不能得到你的手和膝盖在四足动物的位置,你可以做这个练习在椅子上(见下文)。

因为你的胸脊柱是一个移动关节,这意味着它可以扭曲和铰链。然而,如果你的胸脊柱不应该移动,你的腰椎- aka腰背部——拿起松弛。最大的区别是,你的腰椎不扭曲而设计的,所以当它是被迫,它可以导致痛苦和伤害。

幸运的是,做T-spine转折帮助保持你的脖子,和上背部中间移动开放你的胸部。当你的T脊柱是移动,你不会依靠你的背部进行日常活动,包括扭曲。

胸脊柱活动度受限也是相关联的颈部疼痛根据2019年10月的一项研究亚洲脊柱日报》,但做的四足动物T-spine旋转可以帮助缓和紧张局势在这方面通过把你的脖子从一边到另一边。

胸椎流动很重要,因为它连接到身体的其他部位,包括你的肩膀。

事实上,低胸椎流动性与肩部的流动性有关,据2012年10月的一项研究骨科和运动物理治疗》杂志上。这意味着它可以练习的头顶上的新闻不可能的。

但增加你的胸脊柱流动性,从而,提高你的肩膀移动,是其中的一种四足动物T-spine旋转的好处。做这个练习的时候,你用你们扭转脊柱胸腰背部,而是扩大T-spine和肩膀的流动。

当你有一个头的姿势,你的下巴向前伸出,这样你的头坐在你的脊柱的面前。这可能导致脖子和上背部疼痛。

胸驼背,肩膀和脊椎的向前,向前与头部姿势,据2019年10月发表的研究评论亚洲脊柱日报》。

当你有胸驼背、脊柱的肌肉拉伸肌肉在你的身体前面变短的时候,把你的肩膀和胸部。

但做的四足动物T-spine旋转可以放松你的胸部肌肉,有助于缩短kyhposis。当你扭和手肘指向天花板,你的胸大肌拉伸和打开。

在2018年5月的一项研究BMJ开放,坐了七个小时以上的学生和从事每周少于150分钟的活动更有可能胸有限流动性。

除了更多的移动,添加T-spine旋转拉伸可以改善你的胸脊柱流动性。

直接把你的双手在你的肩膀,你的膝盖直接低于你的臀部。这将创建一个稳定的支持,这样你就可以专注于扭曲。

设置你的臀部或膝盖落后你的手比你的肩膀可以让你向前核心火力下——就像一块木板。这可以创建更多的ab的挑战,从胸扭运动——这是你的主要动机。

保持你的腹肌紧整个运动确保你通过你的胸脊柱扭曲而不是在你的后背。在开始之前,支撑你的腹肌,如果你采取的打击和持有这种做好整个运动。

打开你的胸部你捻,你可以有你的手肘完全指向天花板或者它可能只与地面平行,都与全面扭曲。

一定要在自己的工作范围的运动和扭转只有尽可能多。停止运动如果你开始觉得扭腰背部。

你也要慢慢移动,控制你做这个练习,这样你就能真正感受你的转折和上背部。