静力锻炼背部

静力锻炼背部疼痛可以加强你的脊柱周围的肌肉,改善你的症状。你可以把它们与其他康复锻炼或做他们自己摆脱痛苦和防止进一步的伤害。

背部是容易受伤的。多达80%的人可能会产生腰痛有时在生活中,根据国家神经疾病和中风研究所。这是最常见的与工作相关的残疾和病假的主要原因之一。

有许多不同类型的背部疼痛和不同的损伤可能发生。常见的损伤包括椎间盘髓或腰间盘和脊柱的椎骨骨折。大多数背部疼痛应该消失在几天或几周,说美国国家医学图书馆。

如果你的背部疼痛没有消失,你不应该只是坐着休息。事实上,呆在床上可以使问题变得更糟。相反,尽量保持活跃和使用背部练习回到在形状。

大多数演习包括同心收缩,你把一些东西,和一个古怪的收缩,肌肉延长。根据加州大学圣地亚哥分校,还有第三种称为等长收缩。这种类型的收缩,肌肉被激活但呆在一个恒定的长度。

阅读更多:等长练习的好处是什么?

使用静力锻炼背部疼痛似乎是有效的。您可以使用这些运动加速你的恢复从一个较低的背伤,根据2018年7月发表在《学习外科护理学杂志》。受试者做等距回来练习的疼痛和更快地回到日常生活。

一项小型研究发表在疼痛医学2017年5月发现等距背部练习是有效的减少疼痛的女性,而不是男性。考虑以下运动试图加强在木材和核心肌肉面积:

行动1:侧板

公布的一项小型研究显示物理治疗康复科学2016年3月,一面木板激活安装工人spinae,一个主要的背部肌肉,构建核心力量。这是如何执行这个运动:

1. 躺在你的身边与你手肘下面。
2. 栈上你的腿。
3. 抬起你的臀部,因此只有肘部、前臂和底部脚接触地面。
4. 保持一条直线从你的头顶你的脚踝。持有尽可能长时间;然后换边。
5. 做上三组每一侧,每次都尽可能长时间的位置。

阅读更多:3 I:等渗,等距和等速练习

动作2:Half-Kneeling Pallof出版社

脊柱旋转,你可以看到在网球或高尔夫等体育,运动员需要转折。pallof媒体是一个旋转的运动在抵制。而电阻乐队试图拉你进入旋转,你必须对抗它通过使用你的腹部和背部的肌肉。的美国健身协会解释如何做到这一点:

1. 修复一个电阻带或电缆机肩高。
2. 双手抓住乐队,出来向右脸。
3. 跪在你的右膝。你的左脚在前。
4. 按下带在你的面前,直到手肘伸直。
5. 维持这个姿势直到你累了;然后换边。
6. 执行三套10代表两侧。

行动3:超人

的克利夫兰诊所建议超人运动如果你有腰痛。这是一个等长练习目标你的背部肌肉并且可以改善你的姿势。

1. 躺在你的胃和你的胳膊伸在你面前和你的腿伸直。
2. 让你的手臂和腿都抬离地面,仿佛你飞行。
3. 保持五秒钟;然后放松。
4. 重复10次;然后休息。执行三组。