每天做一些像蔡尔德式的背部伸展可以帮助放松紧绷的背背肌。
图片来源:撒母耳Becourtney / LIVESTRONG.com
运动种类是健康的福音。无论是改变你的力量训练练习还是混合有氧运动方式，让你的身体保持猜测是看到持续进步的最好方法之一——并避免过度使用损伤。
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幸运的是，你可以通过每天做几分钟的拉伸来缓解背阔肌紧张。这里有六种基本的上背部和中背部伸展运动，由塞缪尔·贝考特尼提供，他是定制的治疗，来帮助你放松。
第一步:头顶接触
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集
3.
时间
30秒
身体的一部分
腹肌和背部
- 膝盖着地，尽可能坐直。双臂举过头顶，十指交叉。
- 双手直挺挺地举向天花板，就好像你想让自己长高一样。保持这个姿势几秒钟。
- 身体向右倾斜，直到感觉到左斜肌有拉伸感。保持这个姿势几秒钟。
- 回到中间，在另一边重复同样的动作。
第二步:孩子式
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集
3.
时间
30秒
身体的一部分
手臂和背部
- 跪在坚硬但舒适的表面上。坐回你的高跟鞋里。如果你不能保持这个姿势，在臀部和脚跟之间放一条折叠的毛巾。
- 身体前倾，胸部靠在大腿上。
- 双臂向前伸直，让下巴向下垂向胸部。
- 慢慢地把你的手放在你的前面，直到你感觉到你的上背部和中背部肌肉的拉伸。
- 把手向右伸出，感受身体左侧的伸展。
- 双手向左侧伸展，感受身体右侧的伸展。
动作3:站立拉伸
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集
3.
时间
30秒
身体的一部分
回来
- 找一个和胸部差不多高的架子，比如壁炉架上的壁炉架。你也可以把双手放在同样高度的墙上。
- 双手与肩同宽抓住窗台，保持背部平坦。
- 保持你的手臂静止和伸直，慢慢地向前弯曲在你的臀部。让你的头垂向你的胸部。
- 下沉，直到你感觉到上背部和中背部两侧有拉伸。
提示
Becourtney说，当你的头向前倾的时候，你可以考虑将臀部向后伸，同时保持下背部的中性。
动作四:耸肩和打滚
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集
3.
身体的一部分
背部和肩部
- 站直或坐直，手臂放在身体两侧。
- 耸肩尽量朝耳朵的方向向上。保持三到五秒钟，然后放松。重复10次。
- 接下来，转动你的肩膀:耸起肩膀向耳朵的方向，然后慢慢地向后和向下转动肩膀。继续做一个圆圈，把你的肩膀向前和向后抬。向后转10圈，然后向前转10圈。
动作5:用毛巾拉伸
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集
3.
时间
1分钟
身体的一部分
腹肌和背部
- 卷一条毛巾，水平放在地上。仰卧，毛巾贴在肩胛骨处。
- 将手臂举过头顶，放在地上，双腿伸直。如果这个姿势让你的下背部不舒服，那就弯曲膝盖，把脚放在地板上。
- 保持这个姿势30 - 60秒，然后放下手臂放松。
提示
“你的手臂不需要从一开始就够到地板，尤其是当你肩膀疼痛的时候，”Becourtney说。“如果你无法做到这个姿势，你可以从感觉拉伸开始，然后逐渐将双手放在地板上。”
第六步:长凳祈祷伸展
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集
3.
时间
30秒
身体的一部分
背部和胸部
- 开始跪在长凳或椅子前。
- 把你的手肘放在座位的顶部。
- 身体前倾，臀部向脚后跟倾斜。
- 双臂举过头顶，拇指朝向肩胛骨。