6种腰痛练习来缓解肌肉酸痛

根据世界卫生组织的数据，在工业化国家，60%到70%的成年人都会患有腰痛世界卫生组织．

幸运的是，大多数病例都是急性的，只持续几天到几周，通常对家庭治疗反应良好国家神经疾病和中风研究所．然而，12周后仍未消失的腰痛则被归类为慢性疼痛。

慢性腰痛通常开始时是轻微的隐隐作痛;急性疼痛或受伤会感觉很剧烈，而且很快就会发生。

为了避免因腰痛而丧失行动能力，了解腰痛的起源是很重要的。凯蒂·拉什，理疗师，还有完美的骨盆他说，最常见的风险因素包括:

• 变老
• 背部和腹部肌肉无力
• 怀孕。骨盆变化和体重波动会给背部带来压力。
• 体重增加。肥胖会加重脊柱负担并导致疼痛。
• 基础性疾病例如，关节炎的形式可以融合脊柱关节，导致一些不活动和疼痛。
• 职业危险因素。需要搬运重物、推、拉或扭曲脊柱的工作，以及久坐不动的伏案工作，都可能导致背痛。
• 心理健康因素。焦虑、抑郁和压力会以多种方式影响身体，包括导致肌肉紧张。

虽然其中一些因素，如年龄和基因，是你无法控制的，但其他因素，如肌肉力量，是你可以改变的。解决这些风险因素可以帮助你避免受伤。

你可以做的改变之一是解决你核心和背部的肌肉无力。即使你没有腰痛的其他风险因素，肌肉无力仍然会导致并发症，特雷莎·马科说，她是一名物理治疗师和马尔科理疗,包括:

• 紧张的肌肉
• 压迫脊柱和椎间盘
• 脊椎骨僵硬
• 关节突关节(帮助你弯曲和扭转的脊椎关节)活动能力下降
• 臀部前部和膝盖后部的肌肉变短

由于腰痛很常见，有很多已知的治疗方法可以尝试。对于初学者来说，这里有一份运动清单，可以缓解一些不适，甚至还可以帮助防止受伤。

1. 俯卧，前臂夹在胸前。
2. 当你向上推的时候，保持你的身体从头到脚在一条直线上，用脚趾和前臂来平衡。
3. 保持你的核心运动，不要让你的下背部下垂。
4. 保持这个姿势20 - 30秒，重复两次以上。

1. 俯卧，双手放在肩膀上。
2. 胸部离地，上背部尽量弯曲，抬头看向天花板。
3. 保持5秒钟。
4. 做两组，每组重复10次。
   

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 肘部放在身体两侧，双手放在骨盆前部。
3. 收缩你的深层核心肌肉，抬起一只脚离开地面，使你的腿形成90度角，小腿与地面平行。
4. 保持5秒钟，然后将脚恢复到起始位置。
5. 每条腿重复10次，做2组动作。
   

1. 向左侧卧，右腿伸直，左腿弯曲，这样你的脚就在身后。
2. 弯曲你的左臂来支撑你的头。
3. 抬起你的右腿，保持伸直，不要让你的背部弯曲。
4. 保持5秒钟。
5. 每侧做两组，每组10次。
   

1. 仰卧，双臂交叉放在胸前。
2. 弯曲你的膝盖，使你的脚平放在地板上，你的背部是一个自然的曲线。
3. 臀部向头部方向摆动，使背部下部紧贴地面，保持5秒钟。
4. 放松，让你的背部回到一个中立的位置。
5. 每组10次，做2组。
   

1. 俯卧，手臂放在身体两侧，双手朝下。
2. 头部和胸部离地面几英寸，下巴微微收起来，肘部弯曲。
3. 保持5秒钟。
4. 每组10次，做2组。

怀孕期间增加的体重和对女性身体的压力会对下背部造成严重破坏。随着宝宝的成长，增加的体重会对腰椎的神经、血管和肌肉造成压力，这可能导致腰痛，分娩教育家和注册产前瑜伽老师Liza Janda说简达瑜伽．

此外，荷尔蒙松弛素暂时激增，使骨盆和韧带扩张以适应分娩，简达说。但它也会使其他关节(包括椎骨)不那么稳定，更容易受伤。来缓解怀孕期间的背部疼痛，除了上面提到的骨盆倾斜外，还可以尝试其中的一种(或全部)运动。

1. 从你的手和膝盖放在地板上开始。
2. 把你的左臂伸直放在你的前面。
3. 同时，将右腿向后伸直。
4. 保持5秒钟，然后回到开始的位置。
5. 每侧做两组，每组10次。

1. 从手和膝盖放在地板上开始。
2. 吸气，同时把背部拱到天花板上，尽量高到你觉得舒服的程度。
3. 呼气时，你以相反的方式绕着背部，腹部向地面弯曲。
4. 每组10次，做2组。
   

1. 左侧卧，膝盖呈90度，稍微放在身体前方。
2. 收缩臀大肌，抬起右膝几英寸。
3. 保持5秒钟，然后放下。
4. 每组10次，做2组。
   
5. 另一边重复同样的动作。

1. 以标准的俯卧撑姿势(高平板支撑)开始，然后降至膝盖。
2. 保持这个姿势，手臂在肩膀下面。
3. 保持脊柱挺直，避免弯曲或过度伸展下背部。
4. 保持这个姿势20 - 30秒，重复两次以上。