锻炼使你的背部更灵活

重建力量是最好的事情你可以做什么来保护你的脊柱的健康,但它经常压倒灵活性的重要性。强大,也灵活可以扭曲,弯曲并更容易地达到和敏捷性。项目包括一个全面的灵活性拉伸背部肌肉,以及胸部、abs、斜和臀屈肌。

做了很多back-strengthening练习可以让你的背部肌肉僵硬和疼痛。甚至在桌子边上坐了一天,坐在电脑前,会导致你的背部肌肉紧张起来。包括日常伸展运动后缓解紧张和提高你的能力和向前弯曲。

1:移动脊柱伸展

坐在地板上,你的腿扩展更广泛的比你的臀部。把你的下巴朝向你的胸部,把你的手掌在你的腿之间的地板上。从臀部开始向前折叠,允许你的脊柱滚下,通过椎椎,而向前滑动你的手掌在地板上。停止当你觉得一段你的脊柱。保持三分钟。

动作2:Cat-Cow

得到与你的肩膀上的手和膝盖在你的手腕,你的臀部在你的膝盖。使你的脊柱中立,不拱起或舍入。吸气,你把你的肚子向地板上,抬起头,肩膀和尾骨。呼气扭转位置,拱起背部像猫一样,把你的下巴和尾骨。交替两个姿势之间的5到10倍。

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灵活性是多方面的。不仅你需要伸展背部本身,你也需要身体两侧伸展——斜-允许你的脊柱舒服地在所有不同的方向移动。扭斜延伸目标,以及背部和腹部肌肉。

移动1:仰卧位脊柱扭曲

开始仰卧位脊柱扭曲由仰卧,双腿弯曲,双脚平放于地面。交叉你的右膝左膝放两个膝盖左边。让你的双臂“T”,将你的头向右。保持两个肩胛骨在地板上,保持姿势三分钟。开关,重复。

移动2:坐在椅子上

坐在椅子上,你的脊柱直立,双脚平放于地面。保持你的体重平衡之间坐的骨头。旋转你的身体你的胸部和肩膀向右脸,但是让你的臀部固定。你可以把握的右侧椅子座位去一个更深,但不要旋转不动比舒适。保持姿势20秒;然后扭到另一边。

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最后一块拼图的灵活性前面伸展你的身体,包括你的胸部、腹部的肌肉和臀屈肌——骨盆的肌肉在前面的大腿上。拉伸这些肌肉使您能够向后弯曲,臀部的扩展。

1:移动稳定球

坐到一个稳定球时你的脚应该平放在地板上。走你的脚向前滚球向后躺,把自己吊球在一个支持跛。扩展你的腿伸直,张开双臂向外伸展胸部和腹部的肌肉。在这里呆到三分钟。

移动2:跪着臀部屈肌伸展

开始跪着臀部屈肌拉伸以弓箭步姿势,双脚交错。降低你的膝盖在地上。保持你的胸部,重心在前腿向前直到你有了拉伸的感觉在大腿的前部背部的腿。保持20到30秒钟,每条腿重复三次。