背部疼痛对很多人来说是个大问题:根据美国神经外科医生协会在美国，75%到85%的美国人一生中都会经历背部疼痛。许多病例是因为压力和紧张，他说加纳·安德森，医学博士他是芝加哥拉什大学医学中心整形外科的教授和名誉主席。
但如果你因为不恰当的技巧而做的运动对背部造成了压力，那么背痛的可能性就更大了。所以一定要检查你在以下流行练习中的状态——其中一些实际上是用来缓解背痛的处方——或者如果你容易背痛，就把它们从锻炼中去掉。
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警告
如果你曾经在锻炼中经历过背痛(不仅仅是肌肉酸痛)，停止锻炼并咨询你的医生或理疗师是很重要的。如果你不确定如何正确地做运动，请一个私人教练哪怕只做一次，也可以避免你未来的背部疼痛。
超人
有时候，一项旨在增强背部力量的运动实际上弊大于利。超人练习就是这样。
不要这样做:当你俯卧，把手和脚伸向天花板时，你是在让你的脊椎超伸。虽然这可能会加强背部的伸肌，2000年的评论英国运动医学杂志发现峡部裂(椎体骨折)和其他疾病与过度使用背部伸肌密切相关，尤其是在运动人群中。
这样做吧:一个合适的平板支撑可以帮助加强核心和背部的肌肉，从一个中立的位置，而不是一个不必要的过度伸展的位置。
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Glute桥
臀肌桥是另一种常被用来缓解背痛的运动，但如果做得不正确，它可能会导致腰痛康拉德·斯塔海姆，CSCS，爱荷华州的脊椎按摩师。
不要这样做:当你没有集中力量在核心肌群和臀大肌群的情况下抬高臀部时，你很可能会用到腘绳肌和下背部。很多时候，在桥的顶部，人们允许他们的下背部弯曲或过度伸展。这会导致过度使用和腰痛。
这样做吧:仰卧，膝盖弯曲，脚后跟距离臀部几英寸。专注于保持你的核心运动，当你收缩你的大臀肌使你的臀部离开地面时，通过你的脚跟运动。通过收缩你的腹肌，防止你的背部在顶部过于突出，保持臀部不要向前倾斜。
板材
平板支撑是一种很好的锻炼激活核心这有助于保护背部免受过度使用和疼痛。但糟糕的状态甚至会毁掉最好的锻炼。
不要这样做:当你让你的臀部下垂或旋转或你的上背部弯曲时，平板支撑会导致背部疼痛。在这些体位中，分别是脊柱超伸、下背部旋转或上背部超屈。脊柱离中性点越远，受伤的风险越大。此外，当脊柱和臀部不在中性位置时，你没有正确地使用你的核心力量，这将最大限度地降低这项运动的好处。
这样做吧:注意保持你的臀部与肩膀和脚踝在一条线上，同时不要让你的下背部过度弯曲或上背部弯曲。想象一下，一杯咖啡放在你的下背部，另一杯放在你的上背部——你不能让杯子洒出来。
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反旋转的新闻
脊柱旋转不当会导致背部疼痛和运动效率低下。当外力试图将你从中立状态拉离时，反旋转按压会挑战你保持中立脊柱的能力。
不要这样做:虽然你可以让自己不旋转，当你推电缆机手柄在胸部以外的地方，如果你感觉锻炼的是背部肌肉而不是核心肌肉，那你就没有适当地锻炼到有助于保持背部健康的肌肉。raybet投注事实上，你可能会过度使用背部。
这样做吧:收缩你的腹部，这样你就能感受到腹肌而不是背部的紧张。不要让下背部弯曲，也不要让臀部旋转。这有助于想象一组头灯在你的臀部，你必须保持指向前方。
俯卧撑
不要这样做:当臀部下垂和旋转或上背部过度弯曲时，背部受伤的可能性就会增加。这些动作缺陷通常发生在过渡点(开始下降或从俯卧撑底部出来)。
这样做吧:试着在俯卧撑的顶部和底部都暂停。专注于俯卧撑的位置，必要时进行纠正，以确保你不仅减少背部受伤的可能性，还能获得俯卧撑的全部好处。
深蹲和硬举
虽然深蹲和硬举是不同的练习，但在考虑到背部受伤的可能性时，必须解决类似的技术缺陷。
不要这样做:当你深蹲或硬举时，如果你的脊柱反复弯曲和伸展，尤其是在负重的情况下，背部受伤的可能性更高。
这样做吧:确保肩胛骨没有被拉到胸腔周围，你没有耸起你的肩膀或环绕你的背部。这将有助于确保上背部保持在一个良好的位置。
接下来，从这两种练习的底部开始，确保不要用胸部引导运动，而是集中精力推动臀部向前。用胸部引导会导致错误的俯冲动作，很多时候会导致下背部过度弯曲。
弓步
不管你是在做远期交易，反向或侧弓步，同样的考虑适用于您的表单。
不要这样做:让上背部弯曲，下背部拱起，特别是当动作从底部开始时，会导致问题。此外，让膝盖向内塌陷并不是保持背部健康的好方法。raybet投注当膝盖向内塌陷时，会产生连锁效应，将更多的压力放在臀部和下背部。
这样做吧:收缩你的腹部，不要让你的脊柱偏离中立线。相反，把注意力集中在臀部的运动上，保持膝盖与中间的脚趾在一条线上。
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上拉或倒排
你可能会认为上身比如引体向上倒排和背痛没有什么关系，倒排和倒排都有一个共同的缺点，就是下背部过度伸展。
不要这样做:当你开始做这两项运动时，臀部会有向前突出的趋势，下背部会弯曲。把它一直压到顶部会对脊椎造成不自然的压力，这可能会导致疼痛和受伤。
这样做吧:引体向上时，膝盖稍微在臀部前面。对于倒排，注意保持臀部在肩膀和脚的后面。这两个提示都有助于减少下背部的伸展力，并有助于防止疼痛和受伤。
雪橇推
雪橇推是很好的全身调节而且身体承受的压力更小，因为你可以去掉偏心动作(拉长/主动降低)，使它更像一个等距(静态)运动。这是任何运动中最反常的部分，通常会造成最严重的肌肉损伤和酸痛。
不要这样做:虽然雪橇推是低冲击的高强度运动的好选择，但当你在推雪橇时让臀部左右移动或让下背部弯曲时，你背部受伤的风险更高。
这样做吧:为了充分利用雪橇的推力并保持背部健康，可以想象在你推雪橇时双脚之间有一条线。raybet投注当你推的时候，不要让你的脚越过线。同时，在整个推举过程中，要注意保持你的腹肌活动，确保下背部没有太过拱。
战斗绳索
一种越来越受欢迎的锻炼方式是战斗绳索．就像雪橇推一样，如果没有经过适当的技术训练，战斗绳索会导致背部疼痛、酸痛或受伤。在战斗绳索上进行任何锻炼的目标都应该是限制躯干的运动。
不要这样做:当躯干过度运动时，背部很可能受到损害。简单地把注意力集中在快速移动绳索上，多次会导致臀部和脊柱过度运动。
这样做吧:从坚实的姿势开始——无论是蹲，运动姿势还是静止的弓步姿势。从那开始，保持腹肌运动，把自己想象成从臀部到胸腔的雕像。当你上下移动绳索时，不要转动你的臀部和脊椎。
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