12最具挑战性的战斗绳子练习

1。开始用一个反手握在一个正直的广场的立场,这让许多松弛的绳子。

2。水槽臀部回到蹲的位置,如果你要坐在椅子上,将你的体重转移到脚后跟和维护一个正直的胸部。

3所示。上下移动你的手臂在一起,创建一个一致的波通过一组两边的绳子。

1。开始站和确保你有很多松弛的绳子。

2。沉你的臀部,你通过你的脚底爆炸跳离地面。

3所示。当你向上推,同时深吸气,开你的手在你的头高达你可以。

4所示。土地,绳子摔到地板上尽可能多的权力,沉没回座大满贯有力地呼气。

这个plyometric移动提高你的爆炸和整体实力。确保使用适当的呼吸模式,鼓励核心肌肉招聘——吸入你跳,呼气。

1。从一个正方形的姿态,抓住绳子不正当的控制。

2。沉你的臀部half-squat位置和维护一个运动姿态的整个集合。

3所示。把绳子你的臀部和有力地把它在你的躯干左臀部。

4所示。当你左髋关节旋转绳交给你,把你的右脚和膝盖向内,如果你是挤进一个缺陷的球下你的脚。

5。当绳子落在地板上,立即把绳子在你的躯干回到你的臀部,把你的左脚膝盖向内。

这个函数战斗绳子移动你的核心目标和腿。专注于发电从地板上通过你的腿,你的核心和通过你的手臂。

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1。开始站,但在开始之前,把你的右脚在你身后split-squat立场。确保左膝(前腿)堆放在你左脚踝在90度角,你的右腿(后腿)同样在90度角从地上两到三英寸。你的臀部应该向前平方。

2。不正当的控制,把绳子从里面你的左腿外侧的左腿,通过运动保持收紧你的核心。

3所示。当绳子土地,立即把绳子在你的左腿。不断地通过你的组。

4所示。一旦你完成了一组与你的左腿,右腿向前做一组,你的左腿。

把前面的搬到下一个层次变化。持有split-squat位置挑战你的腿部力量和核心稳定性。

1。在你方的立场开始与一个阴险的抓住绳子。一定有足够的松弛的绳子。

2。做一个传统跳爆竹,但双脚跳的广泛的立场,一定要通过腿部力量。

3所示。跳你的腿回到开始,降低你的手臂。

这杰克跳变与战斗绳索目标你的肩膀、背部、手臂和腿。通过抬高腿部力量大于传统跳爆竹,你将帮助你的手臂吊绳子套在头上。如果你无法用你的腿,这个练习将会比它应该更加困难。如果你陷入困境,试着做一个代表,收集自己在每一个。

1。假设平方立场反手抓住绳子。

2。当你准备好了,你后面跳放你的右腿,推动你的左腿向前——像一个分裂蹲,但只有你的臀部下沉深度的一半拚命地蹲。

3所示。在相同的运动,驱动你的右臂放左胳膊向外你的左腿。

4所示。爆炸的一半分裂蹲跳,同时切换你的腿在空中,让你的左手臂和右手臂到外面你的右腿。

真正关注使用是很重要的你的腿来帮助你。慢慢开始直到你能够控制整个移动。一旦你有良好的运动控制,增加速度的代表是连续跳跃之间没有停顿。

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1。从你方的立场和使用一个反手握,沉入半蹲。

2。穿过你的腿,你的手臂向上和向外,这样你的手臂形成Y /你的头(类似于一个跳杰克但是没有腿)。深深吸气,你把你的手臂。

3所示。一旦你的手臂达到顶峰,呼气大满贯双臂向地面。

4所示。土地,沉你的臀部完全蹲。

5。跳你的腿回到木板作为burpee你会用你的手在你的肩膀上。

6。立即跳你的腿回到你的手,保持你的脚宽,然后重置。

1。开始在一个体育广场的立场,然后向前和向后运行,保持你的手臂上下抽绳。

2。让海浪短和快速向前冲刺,变卦。试图掩盖大约10英尺的地面沿着绳子。

3所示。绳子,双手向外你的臀部,和广场臀部向前跑。

4所示。保持你的脚球,保持你的光和快速的步骤。

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1。坐面临着绳子,把它与一个阴险的控制。从你的高跟鞋在地上,开始大量松弛的绳子。

2。就像前面hip-toss旋转运动,你会把绳子从臀部到臀部在你的躯干,尽管你会排除使用你的腿的变化。

3所示。一定要通过移动旋转你的躯干,但让你的下巴和你的核心。

通过坐下来在这个特殊的锻炼你专注于你的核心。一旦你感到舒适与你的脚,抬起你的脚离开地面几英寸的更大的挑战。

1。开始与战斗绳板的位置在一方面和另一方面种植在地板上直接低于你的肩膀。

2。保持你的脚宽,你的体重压回你的高跟鞋提供坚实的基础。排队你的臀部和你的肩膀和高跟鞋,把骨盆和脊柱保持中立。

3所示。开始移动你的手用绳子一边到另一边的战斗速度快。

Amp你核心和手臂的力量这种复杂的移动。当你通过你的工作,不要让你的臀部下垂或倾斜到一边。假装好像有一杯水在你的背部,你不想泄漏。这样,你让你的臀部的水平。与你相反的手臂重复相同的时间。

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