俯卧撑成为体育课的必修课是有原因的军事训练一样．“如果采用正确的姿势，俯卧撑可以帮助增强胸部、肱三头肌、背部和核心肌肉的力量，提高肩部的整体力量和稳定性。岩石泰特他是一名注册私人教练，也是勇敢的健身房在新泽西州蒙特克莱尔。
俯卧撑几乎可以在任何地方进行，可以很容易地适应初学者或测试最健康的运动员——但如果做错了，你不会比以前更强壮(甚至可能受伤)。纠正这些常见的俯卧撑问题，充分利用这个动作。
今日视频
1.你的手太宽了
格雷森·维克汉姆，CSCS，物理治疗医生和医疗机构的创始人说，你的手离胸部太宽，你会迫使你的肩膀处于一个脆弱的位置运动库这是一个数字移动和灵活性平台。这不仅会降低你的俯卧撑力量，而且随着时间的推移，还会让你面临更大的疼痛和受伤风险。
改正:泰特说，首先将胸部放在地面上，将双手直接放在胸部外侧，中指向前。然后，从地面向上推到平板支撑的位置。现在，你已经准备好了。
阅读更多:正确的俯卧撑技巧
2.你的手太窄了
如果你已经可以做很多俯卧撑了，那就把你的手收窄一点(比如说，两到三英寸的距离)，这是一个很好的方法燃烧你的三头肌韦翰说。
然而，“虽然从疼痛和损伤的角度来看，这是一个可以接受的姿势，但它确实会降低你产生力量和力量的能力，”他说。结果是:你无法像做标准姿势那样做那么多次重复。
改正:如果你想让你的三头肌活跃起来，保持你的手靠近的位置，并根据需要调整你的次数。要练习传统的俯卧撑，手要比胸部宽一点。
3.当你需要修改时，你不会修改
“如果你的目标是卧推225磅，但你只能举起135磅，你不会不断地把杠铃装到225磅，每天挣扎，直到你最终举起它，对吗?”泰特问道。“不!你不会，不应该，也不能!”
俯卧撑也是一样:为了取得安全的进步，把自我放在门外，开始做任何你能做得好的版本。维克汉姆说，否则，你只会让自己感到不适和受伤。
改正:从膝盖俯卧撑开始，或者双手放在盒子、长凳或墙上倾斜俯卧撑，直到你能成功地做10次。然后，尝试标准的俯卧撑。记住:“增强力量不是短跑，而是正确形式的马拉松，”泰特说。
阅读更多:全身力量的24个基本俯卧撑变化
4.你的下背部下垂
维克汉姆说，在一个正确的俯卧撑中，你从躯干到脚趾都保持平板支撑的姿势，这意味着你的核心肌肉得到了锻炼。否则，你的下背部会下垂，你会给你的肩膀和脊椎带来更多的压力。(通常情况下，这意味着你要么对你的形式意识不够，要么没有核心力量以支持完整的俯卧撑。)
改正:首先，检查俯卧撑顶部的身体位置。你的背部是否平坦，肚脐是否收紧，核心部位是否紧绷?塔特说，如果你能在做俯卧撑的同时保持核心肌肉结实，你就可以开始了。如果没有，那就换做俯卧撑，这样你就可以安全地练习和锻炼你的核心力量。
5.你没有保护你的手腕
维克汉姆说:“俯卧撑对手腕的要求不高，因为做俯卧撑时手腕要完全伸展。”如果你的手腕受伤或行动不便，这可能会让俯卧撑不舒服或非常痛苦。
改正:泰特说，如果修改俯卧撑并减轻手腕的重量并不能缓解压力，可以尝试握紧拳头做俯卧撑或做哑铃俯卧撑，这可以让你的手腕保持在一个更中性、更舒适的位置。
6.你没有保护好你的肩膀
如果你有肩膀的问题维克汉姆说，在俯卧撑中，胸部一直压低至地面(这会使你的肩关节处于危险的伸展位置)，只会加重你的损伤。不值得。
改正:维克汉姆说，通过减少俯卧撑的活动范围来保护你的肩膀，只把肩部放下一半，而不是全部放下。
阅读更多:当肩膀疼痛突然发作时应该做的5种运动
7.你不做俯卧撑是因为你讨厌它
“俯卧撑很难，”塔特说。“不只是为了你，而是为了所有的运动员，无论他们的力量和能力如何。”能连续做25次和只能勉强完成2次的区别是什么?一致的实践。“为了增加你的力量并获得俯卧撑的好处，你必须真正地做俯卧撑，”Tate说。
改正:首先，放自己一马。然后，评估你现在的状态。泰特说:“从膝盖俯卧撑开始，练习正确的姿势。”“从这里开始,在木板上工作把手放在肩膀下面，收紧臀部、背部和核心部位。”一旦你建立了一定的推举力量，并确定了强有力的顶部位置，开始练习全面俯卧撑。你很快就会把它们撕碎的。
阅读更多:7种最可怕的运动以及你为什么要做它们
8.你的头在错误的位置
保持颈部“中性”对于你在健身房做的任何动作都很重要，俯卧撑也不例外。
“当俯卧撑很难做的时候，我们仍然想要得到全方位的运动，我们中的许多人会把头伸得更靠近地面——结果就这样了绷紧脖子泰特说。“或者，我们会扭起脖子，直视前方。”你身体的那个部位已经有足够的张力了!保持脊柱对齐。
改正:塔特说，收起下巴，想象有一根绳子从你的脚跟一直系到头顶。尽量保持绳子的直线。
9.你的活动范围不全
＂这是最大的错误之一我看到人们在做俯卧撑时避免做全方位的运动，”Tate说。这种情况发生在你在动作的底部没有把你的胸部一直带到地面上，或者在动作的顶部没有锁定你的肘部(或两者都没有)。如果你想在俯卧撑上变得更强壮，一半的练习只会带来一半的增益，Tate说。
改正:无论你在俯卧撑的天堂之旅中处于哪个阶段，都要按比例运动，这样你就可以做10个全动作俯卧撑，并从那里开始锻炼。
10.你没有使用正确的肌肉
维克汉姆说，虽然你可能认为俯卧撑只需要锻炼胸部和肱三头肌，但你也需要锻炼肩胛骨周围的肌肉(是的，就是背部!)。
改正:通过在整个运动过程中捏捏肩胛骨之间的肌肉来调动这些肌肉(称为肩胛骨肌肉)。
11.你以形态为代价强迫额外的次数
维克汉姆说:“把自己逼到失败是可以的。“只要‘失败’意味着你的表格失败了。”在那之后就没有一个销售代表了。以糟糕的状态进行训练只会让你陷入困境疼痛和伤害——而且对你的好处不大。
改正:当你的姿势结束时，要么称之为全套，休息一下，要么修改你的俯卧撑，这样你就可以继续保持正确的姿势。
阅读更多:30天俯卧撑挑战
12.你的手肘伸展得太大
塔特说，如果你在做俯卧撑时，你的上半身看起来像字母“T”，你就把肩膀放在了一个次优位置，在做俯卧撑时，你想要用到的肌肉就少了。
改正:调整你的上半身，让你看起来像一个倒置的“V”或一个箭头。泰特说:“当你的肘部以正确的角度向后缩回时，你就能锻炼到正确的肌肉，从而在没有任何疼痛的情况下加快俯卧撑的速度。”