raybet投注健康的习惯是一天一天养成的。我们每月的健身挑战可以帮助你全年保持健康。
的你可以做俯卧撑的次数它经常被当作衡量力量的基准——而且是有充分理由的。俯卧撑是最好的上半身运动之一，不需要任何器械就能锻炼肌肉、力量和耐力。
30天俯卧撑挑战是如何进行的
从2022年11月1日星期二开始，LIVESTRONG.com团队将在我们的网站上举办下一轮30天俯卧撑挑战挑战Facebook小组但你可以在任何时候独自参加挑战。
在我们版本的俯卧撑挑战中，你将从第一天开始做5个俯卧撑。每一天，你都要在前一天的基础上增加2次，每隔七天，你就休息一次。在挑战的最后一天(第30天)，你将完成60个俯卧撑。
如果你刚刚开始，这似乎很多，但这个挑战的目标是在整个月里增强力量，让你超越你认为的可能。另外，你不需要把每天所有的俯卧撑都一次性做完:你可以在一天中把它们分成更小的组。
挑战日历
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里．
如何做俯卧撑挑战
1.打印和/或保存你的挑战日历
把日历放在你能看到的地方，这样你就不会忘记今天是哪一天了。当你完成任务的时候就划掉，这样你就知道第二天要做多少次了。
2.加入我们的挑战Facebook小组
我们超过55,000名成员的社区在这里支持和激励你通过这一挑战。通过发布俯卧撑的照片或视频来分享你的进步，或者简单地告诉大家这一天的锻炼情况。
3.完善你的俯卧撑
在做更多练习之前，确保你的姿势完美无缺。最好的情况是，糟糕的姿势会使锻炼无效。在最坏的情况下，它会让你有受伤的风险。
- 从高平板支撑开始，双手和脚趾着地，双手放在肩膀下面，身体从头部到臀部到脚跟保持一条直线。
- 收缩腹肌这样你的臀部就不会下垂，背部也不会弯曲。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到地面，保持你的臀部水平。肘部与身体成45度角。
- 一旦你把身体放得尽可能低，就把自己推回到平板上。
4.知道如何以及何时修改
1.斜坡俯卧撑
- 先用手和脚趾撑起高平板支撑，双手放在肩膀正下方的长凳、椅子、桌子或其他坚固的物体上。
- 弯曲你的肘部，降低你的胸部到长凳上。
- 推回到平板上。
提示
这个变化是你向标准俯卧撑过渡的最佳选择，因为它也能锻炼你完整版本所需要的核心力量。
你也可以执行斜坡俯卧撑靠在墙上进一步修改。或者,如果俯卧撑对你的手腕很吃力试着用拳头做，或者用沉重的哑铃保持平衡。
2.膝盖俯卧撑
- 双手和膝盖撑起平板支撑，双手放在肩膀下，身体从头部到臀部到膝盖成一条直线。
- 弯曲你的肘部，把你的胸部一直压低到地板(或者你的灵活性和力量允许你舒服地走多远)。
- 向后推，整个过程中保持背部挺直，臀部水平。
提示
试着把你的练习分成更小的组。你可以随时随地做俯卧撑。一次做几组，中间休息一会儿，或者一整天都做几组俯卧撑，都是不错的。
例如，你可以在早上第一次醒来的时候做一些，然后在晚上准备睡觉前做一些。在一天中找一些你能挤出时间锻炼的时间——比如你已经锻炼过了在办公桌前坐太久了或者在你最喜欢的节目的广告时段。
5.尝试不同的健身水平
一遍又一遍地做同样的练习只会让你感到无聊和倦怠。这就是为什么你可能想要混合俯卧撑的变化。
初学者可以用俯卧撑或膝盖俯卧撑(见上文)进行调整，而更高级的锻炼者可以尝试稳定球或游戏俯卧撑等变化。实验最佳俯卧撑变化为了不让挑战变得乏味。
6.酸痛时拉伸
在做了一组动作之后，你会想要伸展你一直在加强的肌肉。如果你的手臂、肩膀和/或胸部肌肉需要放松，试试这些上身伸展缓解每天做俯卧撑后的肌肉酸痛。
7.不要失去动力
很容易在开始的时候充满挑战，然后随着时间的推移，你会发现自己的热情逐渐消退。不要让你成为那样的人!加入我们的挑战Facebook小组从其他参与者那里获得支持和动力。
或者试试其他的方法让自己对自己负责:
- 邀请朋友、家人或同事和你一起挑战，并定期向他们汇报。
- 在手机上设置闹钟，提醒自己每天在同一时间做俯卧撑。
- 每周(或每天)犒劳一下自己。
8.庆祝你的成功
你成功完成了30天俯卧撑挑战!花点时间去欣赏这一成就，并让我们知道它是如何在我们的挑战Facebook小组．
当你准备好了，保持你的动力去迎接新的挑战，比如:
你可以随时参加我们的任何挑战，或者你可以访问我们的rayapp 看看我们全年都有什么计划。