你的核心不仅仅是你的腹肌——这里是如何保持强壮的方法

你可能听说过健身教练告诉你“调动你的核心力量“上课的时候。这是因为你的核心开始并稳定你所有的动作。此外，拥有一个强大的核心可以改善你的平衡(根据2019年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》)，可以帮助防止受伤。

但是让我们后退一点。你的核心到底是什么?你怎么知道自己是否有足够的核心力量呢?另外，你真的需要一个强大的核心来获得令人垂涎的六块腹肌吗?以下是专家们对核心训练和核心力量的看法。

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你的核心不只是你的六块肌肉。它是一层深层肌肉，帮助支撑你的骨盆、脊柱、臀部、背部、臀部和胃部凯蒂·邓洛普，CPT．“它们是保持我们的姿势强壮和高大的基本肌肉，让我们可以扭动、弯曲、奔跑、跳跃和只是移动。”

有几个主要的核心肌肉。这些包括:

• 腹直肌(六块腹肌)
• 横向腹肌(下腹肌或“安全带”)
• 内斜肌和外斜肌(它们在你的两侧，帮助你左右扭动)
• 多裂肌(下背部深层肌肉)
• 竖脊肌(沿着脊柱的肌肉)
• 横膈膜(胸腔底部支持呼吸的肌肉)
• 盆底肌(骨盆下方的肌肉，有助于控制失禁，在怀孕和分娩中发挥巨大作用)

“它也涉及到你的背部，胸部和臀部肌肉，”Kat Wiersum，认证普拉提教练放大普拉提中心间歇教练在工作室三在芝加哥。

当你的核心力量不足时，你几乎每个动作都能感受到连锁反应。根据邓禄普的说法，一些需要注意的迹象包括:

• 纠正姿势时姿势不佳或疼痛
• 背痛不能归咎于某项活动(比如肌肉酸痛或受伤)
• 可怜的平衡
• 长时间站立后背部疼痛

更重要的是，如果你的背部或颈部是核心训练后唯一疼痛或酸痛的地方，你可能没有使用你的核心力量来支持你所做的运动，Wiersum说。这可能是核心虚弱的迹象。

“另一种方法是检查当你做俯卧撑的时候或者木板。你的肚脐看起来像向外推吗?如果是这样，试着把它带到你的脊椎，”她说。如果你感到有一股向外的力量在推你，而你又不能把它收进去，那说明你的核心部位在较弱的一侧。

虽然有几种方法可以测试你的核心力量，但做一堆仰卧起坐绝不是其中之一。相反，Wiersum推荐这样的核心练习:

1. 仰卧，手臂向上，开始练习。
2. 把你的手放在地板上，就像你试图够到你的脚一样。
3. 与此同时，抬起你的头、脖子和肩膀，尽量抬高到肩胛骨的尖端。

如果你能做到这一点，并且能感觉到你的肚脐向下拉向地板，而没有造成颈部的紧张，那么你的核心肌肉可能非常强壮。(荣誉)

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锻炼核心力量的好处之一是，你可以在运动时通过激活腹部肌肉来将其融入到任何运动中。这些肌肉越活跃，就越强壮。

你也可以在锻炼中加入核心训练。威瑟姆说:“优秀的核心训练包括轻敲脚趾、死虫子和平板支撑。”科学证实，根据2016年3月的一项研究，平板支撑是你能做的最好的核心强化运动之一物理治疗及康复科学．

“这是一个全身运动，”Wiersum说。“平板支撑迫使你的腹肌对抗重力，保持拉伸，这有助于教会你的身体在你的腹部看起来是‘扁平的’。”

第一步:轻敲脚趾

1. 仰卧，双腿成90度角，膝盖在臀部上方。
2. 然后，一次一条腿(或两条腿)，弯曲你的膝盖，让你的脚趾向地面移动。在保持下背部下方的空间(骨盆的中立位置)的情况下，尽可能地走远。
3. 然后，呼气，抬起双腿回到起始位置，只使用腹肌的力量。

第二步:死虫

1. 开始仰卧，双腿成90度角，膝盖放在臀部。手臂笔直地伸向天花板。
2. 将一只手臂举过头顶，另一只腿伸直远离身体。
3. 呼气，试着把肚脐往下拉，让你的腿和手臂回到开始的位置。
4. 开关。

动作3:前臂平板支撑

1. 俯卧，用前臂支撑身体，两臂平行。
2. 身体离开地面，只有前臂和双脚与地面接触。你的肩膀应该在肘部上方排成一条直线。
3. 你的身体应该从肩膀到脚跟在一条直线上，因为你的肚脐向上拉到你的脊柱。
4. 记住保持这个姿势时要保持呼吸。
   
5. 从坚持10秒开始，然后尝试20、30或60秒。

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是也不是。“你可以有一个强大的核心，但没有可见的腹肌，”Wiersum说。“每个人天生就有不同的身体构成，一些最强壮的人永远不会有大量的肌肉。”

这很大程度上取决于你的体脂率．它越高，你就越不容易看到腹肌，即使你有超人的核心力量。

但另一方面，有明显的腹肌并不一定意味着你有一个强大的核心，她说。Wiersum说:“通常有明确的六块腹肌确实意味着你有强壮的腹直肌，但核心的其他肌肉很容易被所谓的‘虚荣肌’所忽视。”

对于一个全面发展的和功能性核心训练，尽可能多地锻炼你的躯干肌肉。六块腹肌来来去去，但强壮的腹部会让你终身受益。