随着年龄的增长，平衡对于防止摔倒和完成日常任务至关重要，而核心训练是保持平衡的基础建立平衡和力量。一个强壮的核心有助于保护我们的脊柱，并允许我们弯曲，旋转，携带，坐下来和站起来。
“如果你观察一具骨骼，你会注意到，真的没有更大的支撑结构将胸腔和骨盆分开。只是这根脊梁将两者连接起来。支撑和稳定我们上肢和下肢之间身体的是核心，”说Tina Tang, CPT她是新泽西州的一位专门从事健康老龄化的私人教练。raybet投注“一个强大的核心支撑和稳定所有的运动。”
幸运的是，对于老年人来说，有很多很好的加强核心力量的运动，模仿你每天做的动作，这样你就可以随着年龄的增长保持强壮的运动模式。
50岁后如何增强核心肌群?
唐说，老年人最好的核心运动是那些涉及旋转和反旋转的运动。例如，帕洛夫扭转包括旋转你的身体，同时有意识地调动你的核心力量来支撑你的身体。另一方面，帕洛夫支撑是一种抗旋转练习，因为你在用你的核心来稳定你的身体，抵抗阻力带的拉力。(如果你的目标是达到一个腹部平坦超过50岁）.
那么，老年人应该多久训练一次核心肌群呢?唐建议每周锻炼三次，并没有快速的方法来增强你的核心肌肉。关键是要坚持做这些练习。
接下来，唐将与大家分享适合老年人的最佳核心肌群锻炼。这些练习针对你核心的每一个方面，包括你的腹直肌，腹横肌，斜肌，以及你的臀部和下背部。
当你把这些核心练习融入到日常锻炼中，唐建议从下面的列表中选择三个动作，作为一个循环练习。
例如，你可以做帕洛夫保持，屈膝侧平板支撑和帕洛夫扭转;或者死虫，帕洛夫式和侧弯。或者，把一些练习换成这个里面的动作适合老年人的20分钟核心训练．
1.死虫子
的死虫子“对于50岁以上的初学者来说，这是最容易上手的核心练习之一，因为你要仰卧着，”唐说。“如果你的膝盖或臀部不舒服，这项运动可以让你躺在地上。”
- 仰卧，双腿呈桌面姿势，膝盖弯曲90度，双手放在膝盖上。
- 支撑身体核心，将右腿伸到身前，右臂举过头顶。在整个练习过程中，左手放在左膝上，下背部固定在地面上。
- 保持这个姿势一秒钟，然后将右腿恢复到起始位置，同时右臂伸向天花板。
- 右侧做10次，然后左侧重复。
提示
调动你的核心力量当你深吸一口气的时候，让你的胸腔两侧充满空气。当你呼气时，抬起盆底肌肉，同时收紧下腹肌。
“每当你伸出胳膊或腿，让它悬停在地面上时，那就是你的背部想要从地面抬起的时候。但如果你把身体核心压入地面，并在移动身体的同时用力，你的背部就会有支撑感。”
2.足跟
对于那些肩膀有问题，不能在死虫子的头顶上伸展手臂的人来说，脚后跟轻拍是一个很好的自由体操选择。唐说:“这样你就可以在收紧核心肌群的同时，把注意力集中在脚上。”
- 从仰卧开始，双腿呈桌面姿势，膝盖弯曲90度，手臂伸展，伸向天花板。
- 支撑身体核心，右膝弯曲，右脚跟触地。在整个练习过程中，你的背部紧贴地面，手臂要一直伸向天花板。
- 将右膝恢复到起始位置，然后重复左腿的动作。
- 每条腿做10次。
3.屈膝侧平板支撑
- 右侧卧，左臀叠在右臀上，膝盖向后弯曲成90度。
- 将右肩放在肘部上方，前臂平放在地上，用前臂支撑身体。
- 支撑身体核心，收紧臀部使臀部离地。在整个运动过程中，确保臀部保持方形。你可以将左臂伸向天花板，或者将左手放在左臀上。
- 保持这个姿势30秒，然后放下身体，在左侧重复这个动作。
提示
双脚在臀部正后方，膝盖弯曲成90度。唐说:“通常你的臀部会向后推，但尾骨会往下缩。”她建议想象一下狗狗在害怕时会把尾巴卷起来的样子。
4.侧平板扭转
如果你想让你的膝盖侧平板支撑更上一层楼，试试侧平板支撑扭转。在这个侧平板支撑的变化中，你摇摇晃晃的双脚帮助你获得一个坚实的支撑基础。(像这样的平板支撑的变化是一个关键的补充最适合50岁以上的男性)。和前面的练习一样，当你向下扭转时，你要保持尾骨收起来，唐说。
- 右侧卧，左臀叠在右臀上。把你的上脚(左脚)放在身体前面，帮助你保持稳定。
- 将右肩放在肘部上方，前臂平放在地上，用前臂支撑身体。
- 支撑身体核心，收紧臀部使臀部离地。把你的左臂伸向天花板。在整个运动过程中，确保臀部保持方形。
- 躯干向地面旋转，左臂置于身体下方。
- 反向移动以返回起始位置。
- 做10次，然后换边。
5.3月
进行曲是你能做的最有功能的核心练习之一，因为它们模仿了许多日常动作，比如从座位上站起来或从座位上站起来进出浴缸唐说。
“这是测试平衡感的好方法。你试着一次抬一个膝盖。我喜欢告诉人们想象，因为当你抬起膝盖时，你能感觉到你的髋关节屈肌在工作，但你的核心肌群真的在收紧，以帮助你保持平衡，”她说。
- 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 用你的核心力量，将右膝向上提向胸部，与你的腿形成90度角。同时，将左臂伸过头顶。
- 慢慢地将右腿和左臂降低到起始位置，并交替两边。
- 每边做10次。
提示
如果你不能一次用一条腿保持平衡，你可以做坐着的进行曲:坐在椅子上，双脚平放在地板上，有控制地抬起一条腿，然后放回去。专注于leg-strengthening练习也是提高下半身平衡的好方法。
6.侧弯
这项核心训练针对的是你的腹斜肌，它负责侧弯你的躯干。你的其他腹肌也被激活，在你下降和上升的时候稳定你，唐说。这个动作也非常实用，当你弯腰从地上捡起东西时，会让你感觉很强壮。
- 站立时双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 保持躯干挺直，从腰部向右侧弯曲。
- 回到中心。这是1个代表。
- 侧身向左弯，继续交替。
- 每边做10次。
提示
如果你想让这个练习更具挑战性，拿着一盏灯哑铃两只手各拿一只。要还原动作，你可以坐着做。
“在你弯腰之前，你要把你的胸腔提出来，远离你的骨盆，然后弯腰真正针对你的斜腹，”唐说。
7.斜坡俯卧撑
- 面对锻炼箱或长凳，将双手平放于表面，将肩膀放在手腕上。
- 双脚向后走，直到身体呈45度角。
- 收紧你的臀部和股四头肌，支撑你的核心，弯曲你的肘部，当你把自己降低到尽可能接近盒子的时候。记住要保持脊柱挺直。
- 把手掌压进盒子里，然后把自己推回到开始的位置。
提示
8.Paloff举行
“你要保持你的肩膀向下，把带子垂直放在你的前面。你正在激活你的核心，以避免让带子把你拉向一边，”她说。
- 在结实的锚上绕一圈阻力带。站立时，右手面向锚，双手放在胸前。走得足够远，这样乐队里才会有紧张感。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 保持身体其他部位不动，双臂向前伸展，直到肘部伸直。
- 保持这个姿势30秒，然后将你的手收回到起始位置。
- 左侧重复这个动作，坚持30秒。
提示
唐建议从中等阻力带开始。这将给你足够的阻力，但不会太多，以至于你不能以良好的形式进行锻炼。记住保持运动姿势，膝盖微微弯曲。
9.Paloff扭
不同于前面的练习，帕洛夫扭转是一种旋转练习，当你离开锚点时，它也会激活你的斜肌。
- 在结实的锚上绕一圈阻力带。站立时，右手面向锚，双手放在胸前。走得足够远，这样乐队里才会有紧张感。双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
- 保持身体其他部位不动，双臂向前伸展，直到肘部伸直。
- 当你把肩膀、胸部和臀部转向左边时，你的脚要转动。
- 回到中间，重复10次，然后换边。
提示
“你想要转动你的脚，这样你的胸部和臀部就会一直朝着同一个方向移动。当你转弯时，让你的臀部和胸部一起转动，这样所有的东西都能变成一个整体，”唐说。
核心虚弱的迹象是什么?
唐说，很难定义什么是“弱核心”，因为每个人都有不同程度的核心优势。
“任何进行力量训练的人都会比不锻炼的人拥有更强壮的核心肌肉。核心肌群对所有身体运动都至关重要，在力量训练中尤其活跃。”
也就是说，如果你很难从坐着的位置站起来，需要抓住一些东西来支撑，这是一个迹象，表明你的核心力量可能较弱，腿部也较弱。
