这项对背部有益的核心训练可以帮助你建立强壮、稳定的腹肌，而不会有任何背部疼痛。
图片来源:托马斯·巴维克/ DigitalVision /一些
想变老吗?审视自己的内心。有一个强大的核心对你的健康和幸福至关重要，随着年龄的增长，它变得更加重要。
把你的核心想象成房子的地基Rami Hashish博士，DPT他是国家生物力学研究所的创始人。如果地基不牢固，房子也会很脆弱。弱核也是如此。
他说:“在物理医学和康复中，我们通常说‘一切都从你的核心开始’，因为核心的弱点会限制你活跃的能力，导致你的身体随着时间的推移变得更加不适应和虚弱。”
“它可以帮助你积极参与生活中最愉快的活动，无论是和你的孩子还是孙子孙女一起玩，去远足要么和朋友在一起，要么在高尔夫球场度过一天，”他说。
为你最好的十年做好准备吧，这20项锻炼的核心锻炼超过50岁，由Hashish设计和演示。
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适合50岁以上人群的20分钟核心锻炼
五个动作组成了这个对背部有益的核心锻炼，它被设计成一个循环。这意味着你要做五项运动一次，休息大约一分钟，然后再做第二次循环。目标是每周做三次这种锻炼。
第一步:超人
代表
10
时间
10秒
- 脸朝下躺在地板上，双臂举过头顶，手肘放在耳朵旁边。支撑你的核心。
- 保持你的头和你的背部在一条直线上，同时抬起你的胳膊和腿离开地板。
- 保持这个姿势10秒，然后回到地板上。
修改
使超人的运动每次只抬起一只胳膊和一条腿会更容易。试着同时抬起你的右臂和左腿，然后用左臂和右腿重复。
增加一个挑战，多保持一个位置。
动作2:臀肌桥
代表
10
时间
10秒
- 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开与臀部同宽。双臂放在身体两侧。支撑你的核心。
- 挤压臀大肌，将臀部抬离地面，直到膝盖和肩膀形成一条直线。
- 保持这个姿势10秒钟。
- 开始时慢慢放下臀部。
修改
减少你的挑战glute桥通过更短的时间保持高位。
你也可以通过增加时间来增加它，或者在做这个动作的时候伸展你的腿，在一个稳定球的顶部平衡你的胫骨。
动作3:膝盖支撑
代表
1
时间
30秒
- 用手和膝盖趴在地板上，手腕放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。
- 前臂放低，与肩同宽。检查你的肘部是否在肩膀的正下方。
- 支撑身体核心，保持背部挺直。
- 保持这个姿势总共30秒。
修改
平板支撑不能坚持30秒？没关系!只要你能保持最佳状态，就保持这个姿势。
当练习开始感到轻松时，进步到a前臂板材。
动作4:脚后跟触碰
代表
10
- 脸朝上躺在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，分开与臀部同宽。双臂放在身体两侧。支撑你的核心。
- 把下巴收起来，把下背部压在地板上，把你的躯干向右滑动，试着用右手触摸你的右脚跟。
- 回到起始位置，在左侧重复1次。
修改
坚持做无痛的活动。如果这意味着你够不到脚趾，那也没关系。
如果你想燃烧更多的核心肌肉，在整个练习过程中，把你的脚悬停在离地面大约一英寸的地方。
动作5:鸟狗
代表
5
时间
10秒
- 四肢着地，脊柱和头部保持中立，膝盖与臀部同宽。支撑你的核心，使你的背部形成一个笔直的桌面位置。
- 左臂向前伸展至肩高，右腿向后伸展至臀高，这样它们与躯干在一条线上，与地面平行。
- 保持这个姿势10秒钟。
- 回到起始位置，用相反的手臂和腿重复1次。
