这种快速锻炼可以锻炼你的躯干肌肉。
图片来源:AaronAmat / iStock /一些
随着年龄的增长，强壮的核心是至关重要的。它能让你保持独立，并完成包括搬运、弯曲、旋转和站立在内的日常任务。和锻炼核心可以从任何点开始。
“我们的核心是稳定我们整个身体，连接我们的四肢。即使坐着，核心力量训练也是有益的。Tina Tang, CPT她是新泽西州的一位专门从事健康老龄化的私人教练。raybet投注
例如，老年人最近髋关节置换术长时间站立可能还不舒服。坐着做核心训练有助于加强他们的躯干肌肉，支持他们的恢复。
唐说:“在髋关节置换手术的恢复期，在核心训练中保持坐姿可以让人在不给髋关节带来太大压力的情况下活动。”
无论你的健康状况是否让你站立起来很困难，或者你正在放松到常规的锻炼日程，考虑一下这个20分钟的静坐核心训练。
每个动作做3组，每组10次。就像任何力量训练一样，理想的情况是每周至少进行两次静坐核心训练——总体目标是每周训练核心三次，唐说。
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
1.坐3月
集
3.
代表
10
地区
核心
- 在锻炼箱、长凳或椅子上坐直，将肋骨堆叠在臀部上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。把你的手臂放在身体两侧。
- 调动你的核心力量通过吸气，让胸腔两侧充满空气。
- 当你呼气时，用你的身体核心将右膝盖向上拉向你的胸部，与你的腿形成90度角。
- 慢慢将右腿放低至地面，左腿重复此动作。
- 每边做10次，双腿交替。
2.坐着砍
集
3.
代表
10
地区
核心
- 在锻炼箱、长凳或椅子上坐直，将肋骨堆叠在臀部上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 臀部保持方形，双脚平放在地板上，扭动躯干，双手伸向身体右侧，伸直双臂。
- 把你的手举起来，在你的身体上，这样你的手臂在一条对角线上穿过你的左肩。
- 相反的动作，让你的手在你的身体上回到开始的位置。
- 做10次，然后换边。
提示
如果你想用一些重量来推进这个动作，拿一个轻药球或哑铃。
3.坐式侧弯
集
3.
代表
10
地区
核心
- 在锻炼箱、长凳或椅子上坐直，将肋骨堆叠在臀部上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 保持躯干伸直，从腰部弯向右侧，尽量往下放。
- 回到中心。这是1个代表。
- 侧身向左弯，继续交替。
- 每边做10次。
4.坐在自行车上
集
3.
代表
10
地区
核心
- 在锻炼箱、长凳或椅子上坐直，将肋骨堆叠在臀部上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。把手放在脑后。
- 呼气时，抬起你的右脚离开地面，扭转你的躯干，使你的右膝盖接触到它。
- 反转动作，将右脚放回地面。然后，左脚离开地面，扭转身体，使左膝内收，使右肘接触左膝。
- 继续交替做，每边做10次。
提示
在这个动作中，确保你的背部尽可能挺直。目标是用你的核心肌肉使你的膝盖到肘部，而不是肘部到膝盖。
5.俄国坐式扭转
集
3.
代表
10
地区
核心
- 坐在锻炼箱、长凳或椅子上，双脚着地，与臀部同宽。
- 稍微向后倾，直到你感觉到腹肌在运动。你的躯干应该与椅子成45度角。
- 呼气时，向右扭转躯干，然后回到中心，在另一侧重复这一动作。
- 每边做10次。
提示
如果你想用一些重量来推进这个动作，拿一个轻药球或哑铃。