Glute桥是thrust-based适合加强肌肉的锻炼你的下半身。
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Hip-thrust练习(包括臀部手臂和glute桥)得到足够的赞美是最好的glute练习。这就是为什么你应该纳入你的健身方案,说丹尼尔•萨尔托CPT,这是一家加州私人教练和创始人火车与丹尼。
“训练你的臀大肌是防止受伤的膝盖,臀部和背部,”他说。“几乎每个人都可以受益于将glute工作纳入他们的锻炼例程。”Here are some of his favorite hip-thrust moves anyone can do anywhere with minimal equipment. Grab a pair of dumbbells and a阻带让你的臀大肌的激活。
试试这20分钟Hip-Thrust电路
热身
在你开始这臀部thrust-based锻炼,贯穿每一个热身练习每一分钟。
1。早上好
技术水平
初学者
时间
1分钟
- 两脚打开与肩同宽站立,膝盖微微弯曲。
- 支撑你的核心,你在臀部向前折叠,把你的臀部,保持背部平坦。
- 一旦你的身体与地面平行,停止。
- 参与你的腿筋和臀部提高自己站。
提示
保持背部尽可能平坦的,所以你可以感受到一段通过你的臀部和腿筋,萨尔托说。
2。世界上最伟大的延伸
技术水平
初学者
时间
1分钟
- 脚站立双脚与臀部同宽,褶皱种植你的手在地上。
- 慢慢向前走你的手,同时保持你的腿直,直到你在高板,你的肩膀你的手腕。
- 一步右脚外侧右手所以你跑步的跃进。
- 扭曲你的右边,你右手臂向天花板,打开你的胸部。
- 把你的右手肘里面你的右脚,然后再次达到你的右臂向天花板。
- 回到高板,然后转换立场。
电路1
重复这个电路3轮,从一个运动到下一个。每一轮休息大约30到45秒后,但在必要时随时需要更长时间的停顿。
1。罗马尼亚硬举哑铃
技术水平
初学者
代表
12
- 站在脚的双脚与臀部同宽,一手拿一个哑铃在大腿前面。
- 有轻微弯曲你的膝盖和背部,臀部往后仰,降低权重沿着你的腿,直到你感到紧张在你的腿筋。压低你的肩膀,让你的背阔肌和支撑你的核心。
- 按你的脚在地上,站起来提升权重,挤压你的臀大肌在顶部。
2。哑铃臀部推力
技术水平
初学者
代表
15
- 躺在地上和你靠在地板上。
- 把你的脚在地板上,双脚与臀部同宽。你的脚可以稍微证明,取决于感觉舒适。
- 放置一个哑铃水平在你的臀部。
- 挤压你的臀大肌和推动你的脚后跟抬起你的臀部和重量向天花板。
- 锁你的臀部上方的运动通过充分伸展臀部和挤压你的臀大肌。
- 停顿,然后慢慢地降低你的臀部到地板上。
提示
当你做你的臀部手臂,你也可以放置一个缓冲或毛巾的重量和骨盆之间额外的舒适。
3所示。Glute桥3月
技术水平
初学者
代表
20.
- 躺平开始时你的脚应该平放在地板上,膝盖朝上。
- 按到你的高跟鞋抬起你的臀部向天花板,直到你从膝盖到臀部形成一条线的肩膀。
- 提高你的右脚几英寸的地板上。
- 低回到地板上。
- 抬起你的左脚几英寸。
- 把它放下。
- 腿之间来回交替,直到你得到10代表每条腿。
战利品燃烧修整器
这样做修整器2轮,以尽可能少的休息之间轮(目标20秒钟,但如果需要花费更长的时间)。
1。带状臀部推力
技术水平
中间
代表
30.
- 躺在地上和你靠在地板上。
- 把你的脚在地板上,双脚与臀部同宽。你的脚可以稍微证明,取决于感觉舒适。
- 膝盖上方的阻力带,把张力带按双膝微微分开。
- 挤压你的臀大肌和推动你的高跟鞋来提高你的臀部向天花板。
- 锁你的臀部在顶部,充分扩展你的臀部和挤压你的臀大肌。
- 停顿,然后慢慢地降低你的臀部回到地板上。
2。带状臀部绑架
技术水平
中间
代表
30.
- 循环阻力乐队略高于膝盖。
- 坐在你的手在身体两侧,两膝弯曲,足平放于地面。
- 保持你的臀部和脚在地板上,膝盖尽可能广泛的传播。
- 停顿,感觉带的张力,然后按在一起。
- 继续你的膝盖在30套。
3所示。静态桥绑架
技术水平
中间
代表
30.
- 循环阻力乐队略高于膝盖。
- 平躺,两膝弯曲,脚在地上双脚与臀部同宽。
- 抬起你的臀部向天花板,这整个运动。
- 分开你的膝盖和暂停一会儿。
- 把你的膝盖回到起始位置。
- 继续你的膝盖在30套。