训练臀大肌似乎是年轻人的健身首选——任何人都可以尝试打造更大的屁股或者提高运动成绩。但实际上，每个人，在任何年龄，都可以从锻炼臀部中受益。
事实上，随着年龄的增长，臀肌训练变得更加重要Pete McCall, CSCS她是一名经过认证的力量和调理专家，是关于健身播客和作者不老强度:高强度锻炼减缓衰老过程．
他说:“臀大肌是核心肌群的动力源。”通过控制臀部的运动，它们可以帮助你在日常锻炼中大步前进。想要从椅子上站起来比如爬楼梯，和你的孩子和孙子玩，或者绕着街区跑?你的臀大肌很重要，既能增强你下半身的力量，也能提高你站立时的平衡感和协调性。
“随着年龄的增长，我们真的会担心跌倒，”麦考尔说，“而这在很大程度上是因为缺乏自信臀部的力量．"
锻炼臀部的方法有很多，但McCall建议做站立式臀大肌练习，因为这需要额外的锻炼稳定的挑战．如果你不使用它(稳定性)，你就会失去它。
试试这8个适合老年人的站立臀大肌练习
下面的站立式臀大肌练习将有助于保持你的臀大肌强壮，使你现在和将来保持平衡。你所需要的是一个迷你带和一个长环形的阻力带。
使用这些阻力带
- 迷你:健身简化阻力环运动带(Amazon.com， $11.95 / 5)
- 长:柔介抵抗乐队(Amazon.com4) 39.99美元
动作1:侧脚尖轻触和伸展
- 双脚并拢站立，膝盖微微弯曲。把重心放在高跟鞋上。
- 将你的右脚伸向身体一侧，伸直你的腿，用脚趾轻拍地面。同时，把你的右手伸向左边。
- 你的躯干会扭曲一点，但尽量保持你的臀部朝前。
- 回到起始位置。
- 做8到12次，然后换边。
麦考尔说，同时将你的脚踩向一侧，同时将你的手臂伸到另一侧，可以对内旋转并拉长臀大肌。
“肌肉的延长是让运动单位(肌肉纤维群)参与进来并启动它们的原因。”
这是一个很好的练习，可以添加到动态热身在早上做第一件事，或者把它放在锻炼的开始。
动作2:罗马尼亚举重
- 双脚站立，与臀部同宽，双手放在耳后。
- 保持脊柱挺直，肩膀向下，将臀部向后推向身后的墙(或想象中的墙)。躯干向前倾，膝盖放松。
- 一旦你弯曲到舒适的程度，挤压你的臀部，在开始的位置挺直。
- 做8到12次。
麦考尔说，从技术上讲，深蹲和弓步是站立式臀肌锻炼，但对一些人来说，它们会引起膝盖疼痛。
像罗马尼亚硬举和臀部推举这样的动作可以让你在不给膝盖施加压力的情况下锻炼你的背部。
相关阅读
动作3:带状侧步
- 在脚踝上方系一个迷你带子。
- 摆出半蹲的姿势，臀部向后，重心放在脚跟上。
- 挤压你的臀大肌，把你的右脚向右迈。
- 保持紧绷，左脚跟着右脚走。
- 在你的锻炼空间允许的范围内，继续向右走，最多10码。
- 然后重复这个动作走到左边。
- 每条腿做15到20次。
麦考尔说，向各个方向锻炼臀部是很重要的。横向练习，就像你做这个练习一样，可以加强它们的外展能力(远离身体的中线)。
这一点很重要，因为每次你走路或跑步时，你的大部分或全部体重都集中在一条腿上。当你这样做的时候，你的臀中肌他解释说，髋部位于臀部外侧，负责稳定骨盆和大腿骨。
第四步:怪物步
- 在脚踝上方系上一个迷你橡皮筋。
- 从半蹲姿势开始，臀部后仰，重心放在脚跟上。
- 挤压臀部，单脚向前迈出大一步。
- 保持紧绷，另一只脚向前迈一大步。
- 继续“走”大约10码，或者在你的锻炼空间允许的范围内。
- 一旦你到达另一边，向后走到开始的位置。保持膝盖轻微弯曲，确保你的膝盖不会向对方塌陷。
动作5:侧弓步，脚趾伸展
- 站直，双脚并拢。
- 右脚向外，弯曲膝盖，臀部向后坐，降低成侧弓步。
- 同时，用你的左手伸向你的右脚。
- 通过你的右脚回到开始的位置。
- 做8到12次，然后换边。
麦考尔说，弓箭步时伸出脚可以使臀部旋转和弯曲。
这只是另一种锻炼大臀肌的方式，而典型的大臀肌练习可能无法解决这个问题。
第六招:带状侧趾轻拍
- 在脚踝上方系上一个迷你橡皮筋。
- 从半蹲姿势开始，臀部后仰，重心放在脚跟上。
- 挤压臀部，右腿伸直的同时向右轻拍你的脚。保持左腿不动。
- 做15到20次，然后换一边。
动作7:臀部后仰
- 在脚踝上方系上一个迷你橡皮筋，双脚并拢站立。
- 膝盖软化，臀部稍微向前弯曲。
- 在保持核心紧绷的同时，用你的臀部向后踢你的左腿。如果你觉得你的下背部弯曲，减少你的活动范围，直到你只在臀部有感觉。
- 把你的脚拉回到起始位置。
- 做15到20次，然后换一边。
第八招:硬拉
- 在锚上固定一个阻力带。在锚前面走几步，这样带子就有张力，然后把带子绕在臀部。
- 双脚与臀部同宽站立，双手置于耳后。你需要从脚踝处稍微向前倾，以防止带子把你向后拉。
- 臀部向前弯曲，就像做硬举一样，将臀部向后推。然后，将臀部向前推，并挤压臀部以恢复到起始位置。
- 做8到12次。
站立式臀大肌锻炼可以锻炼你的臀大肌和腿筋。
它还教会你很好的臀部铰链式，所以，如果你想，你可以进步到哑铃硬举沿着这条线。