这5分钟的屁股glute肌肉的锻炼目标所有最终每日战利品燃烧。
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你是否正在运行减少孩子在学校或举重杂货楼梯,每一天都是glute天,就我们而言。
事实上,训练你的臀部每天是一件好事——你只是想确保你工作三个肌肉:你的臀大肌、臀中肌和臀小肌。针对这三个glute肌肉分布均匀和允许你保持每天的训练。
你还想保持日常短,这5分钟的屁股锻炼提供了完美的剂量。每天做5分钟glute训练可能看起来不是很多,但他们butt-boosting福利加起来。
准备好开始了吗?做每个练习45秒钟,剩下15秒之间移动。
1:移动相扑蹲
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在你的脚有点宽比与你的脚趾了双脚与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖和臀部向下蹲,驾驶你的膝盖向你的小脚趾,同时保持你的胸部和背部平坦。
- 穿过你的脚后跟站备份和挤压你的臀大肌的运动。
移动2:交变横向突进
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在你的脚髋宽距离分开。
- 一步右脚向侧,保持你的脚平的。
- 把你的臀部推,弯曲你的膝盖和矫直的左腿。你的体重应该在你的高跟鞋,你的胸部应该。
- 穿过你的右脚往后站起来回到起始位置。
- 重复6代表然后转换立场。
行动3:保加利亚分裂蹲
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 站在一个分裂的立场(约2至3英尺)你的右脚在前而你的左脚上高架的表面,像一个椅子或凳子,脚趾夹。
- 弯曲你的膝盖,背部膝盖向下。你的右膝盖应该形成一个90度的角。确保你的左臀部上面堆放左膝。让你的左膝尽可能贴近地面。
- 穿过你的脚后跟站。
- 重复做22秒然后转换立场。
移动4:翻盖
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 侧躺,膝盖弯曲,臀部堆积。休息你的头在你的手臂上,把你的另外一只手臂在你面前保持平衡。
- 保持你的高跟鞋在一起,旋转膝盖打开直到你感觉你身边glute的张力。
- 降低你的膝盖回到起始位置。
- 执行了22秒,重复另一侧。
5:移动Glute桥
时间
45秒
活动
体重锻炼
身体的一部分
屁股
- 平躺,双膝弯曲,双脚双脚与臀部同宽。
- 按你的高跟鞋在地上,开你的臀部向天花板,挤压你的臀大肌在顶部。你应该形成一个对角线从膝盖到肩膀。
- 降低你的屁股回到起始位置。
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