这些练习会让你的臀部得到全面锻炼。
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你的臀大肌由三部分组成:臀大肌、臀中肌和臀小肌，你会想在指定的臀大肌日锻炼它们。幸运的是，通过适当的热身和精心设计的程序，你可以针对并激活你臀部的所有角度。
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从臀肌激活练习开始
无论你在哪里训练，你都想从一些运动开始臀肌激活练习．由于我们大部分时间都是坐着的，无论是在家里还是在工作中，你需要唤醒臀大肌，以确保它们在锻炼期间正常放电。
做的事:每边做10到15次
1.驴踢
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
所有级别
类型
强度
地区
下半身
- 从手和膝盖开始，膝盖在臀部以下，手在肩膀以下。
- 右膝弯曲至90度，抬起右腿，直到大腿与地面平行。
- 保持你的脚底面对天花板，挤压你的臀部，并把你的脚尽可能向上踢。
2.翻盖
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
所有级别
类型
强度
地区
下半身
- 向左侧卧，双腿叠在一起。
- 膝盖弯曲至45度左右。
- 脚踝与地面并拢，右膝尽可能向上抬起，同时收紧臀部。不要让你的躯干旋转。
- 保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢放下。
3.腿抬
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
所有级别
类型
强度
地区
下半身
- 向左侧卧，双腿叠在一起。
- 保持身体左侧紧贴地面，将右腿尽可能向上抬起。
- 在整个动作中保持脚趾指向前方。
- 保持顶部2 - 3秒，然后慢慢放下。
4.脚跟-臀高桥
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
所有级别
类型
强度
地区
下半身
- 开始仰卧在离脚几英寸的椅子、长凳或沙发上。
- 把脚后跟放在抬高的地面上。
- 呼气时，挤压臀大肌，呈桥式。
- 当你达到动作的顶部时暂停。
- 控制身体回到地面。
臀大肌练习可以负重也可以不负重
1.无负重训练:臀桥
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
初学者
类型
强度
地区
下半身
- 仰卧，屈膝，双脚放在地板上，与臀部同宽。
- 挤压你的臀部，让你的臀部离地面越高越好。
- 保持这个姿势2 - 3秒，然后慢慢放下。
提示
你可以用一条腿离地的架桥动作来让这个练习更具挑战性。如果你选择这个变化，不要忘记在另一边重复。
2.负重:负重臀部推力
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
中间
类型
强度
地区
下半身
- 在地板上坐下，身后放一张长凳或沙发。长凳的边缘应该与你的肩胛骨下部对齐。
- 双腿向前伸直，将杠铃或哑铃举过臀部。双脚平放在地上，膝盖向上指向天花板。
- 抓住重物的两侧，呼气时，将臀部向上压向天花板，提升重物。
- 与此同时，让你的肩膀和头向上伸到长凳上，保持脖子拉长，下巴微微收起来。
- 当你的臀部与地面平行时，暂停片刻。
- 然后，反向运动，把重物放回地面。
提示
放慢这个的偏心(降低)部分hip-thrust锻炼让它更有挑战性。这将增加你臀部的工作量。
3.无负重:外旋宽蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
初学者
类型
强度
地区
下半身
- 开始时，双脚的距离略宽于肩宽。
- 脚趾向外轻微旋转双脚。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，臀部朝向地面。
- 当你下潜时，挺胸，肩膀后仰。
- 当你的膝盖弯曲到90度左右时，压紧你的脚跟，然后恢复站立。
“这个动作最能锻炼你爱人的肌肉，特别是锻炼你的臀中肌，”说卡罗莱娜·阿劳霍，认证私人教练和IFBB pro。“这个动作也可以在脚踝、小腿或膝盖以下用小圈带来做。手环的放置会改变运动过程中的阻力水平。”
4.负重练习:哑铃相扑深蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
中间
类型
强度
地区
下半身
- 开始站立时，双脚分开比肩宽一点，脚趾向外。
- 背部平躺，双臂向下伸展，双手握住哑铃的一端。让其余的重量放在两腿之间。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，保持背部平坦。
- 下蹲直到你的膝盖形成一个90度或更低，如果可能的话。
- 然后，踩紧脚跟，恢复站立。
5.无负重:臀部外展
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
初学者
类型
强度
地区
下半身
- 开始坐在椅子边缘，双脚与臀部同宽。
- 双脚着地，膝盖向外推，同时收缩臀部。
- 保持片刻，然后膝盖回到与臀部同宽的距离。
6.抵抗:带状髋关节外展
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
中间
类型
强度
地区
下半身
- 从四肢着地开始，在膝盖上方的双腿上绕一个阻力圈。
- 使用你的臀中肌(臀部的一侧)，抬起你的腿，膝盖仍然弯曲，使你的膝盖与你的臀部平行(或在不旋转臀部的情况下尽可能高)。
- 降低回到开始控制。
- 在一边做所有的动作，在另一边重复。
7.没有重量:保加利亚分开深蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
初学者
类型
强度
地区
下半身
- 站立时双脚分开，与臀部同宽，距离椅子或长凳3英尺。
- 背对椅子，将右脚抬到椅子上，夹起脚趾。
- 把你的大部分重量放在你的左腿上，开始弯曲膝盖，同时降低你的右膝盖向地面。
- 保持背部平坦，弯曲你的前膝，直到它形成一个90度角，你的后膝刚刚悬停在地面上。
- 按压左腿，恢复站立。
提示
阿劳霍说:“重要的是要确保这个动作是由前(后腿)腿控制的，而且你要把自己放低到足够深的程度，让你的腿筋感觉到深深的拉伸。”“这是一个伟大的臀大肌和臀小肌运动。”
8.负重:哑铃保加利亚分深蹲
图片来源:LIVESTRONG.com/Carolina Araujo
技能
中间
类型
强度
地区
下半身
- 站在离举重台几英尺远的地方，背对着它，两手各拿一个哑铃。
- 将身体重心放在左腿上，将右脚抬起放在凳子上，脚趾收起来。
- 将哑铃放在身体两侧，同时弯曲左膝至90度，降低右膝至略高于地面。
- 在这里稍作停顿。
- 然后，压左脚跟恢复站立。