你到底需要蹲多深?

蹲深度是当今世界的热门话题力量训练．一些教练认为，除非你蹲到地板上，否则你无法享受到这项运动的所有好处。还有人说，蹲的目的是让你的股四头肌与地面平行。那么，你到底应该蹲多低呢?

当我刚开始指导客户时，我认为每个人都需要深蹲。在与数百名不同的人合作后，这种观点发生了变化。我的一些客户可以深蹲到地板，但另一些人无论他们练习多少动作或技巧，都很难蹲到平行以下。

不是每个人都适合深蹲——这完全没问题。每个人的身体都是独一无二的，每个人的深蹲看起来都有点不同。深蹲可以很好地展示力量和灵活性，但它不是锻炼的唯一方法锻炼下半身力量和肌肉。蹲到平行——对一些人来说，甚至稍微高一点——仍然能得到很好的效果。

在深入研究深蹲深度之前，我们先来定义三种大致的深蹲:

1. 半蹲或半蹲:下蹲，大腿与地面平行，膝盖角度大于90度。
2. 平行蹲:下蹲平行是指你的大腿与地面平行。膝盖的折痕与臀部的折痕持平或略低于臀部的折痕。这也被称为90度深蹲，因为你的膝盖在深蹲底部形成90度角。
3. 深蹲:深蹲时，大腿平行于下方，膝盖角度小于90度。

不幸的是，我们仍然不确定深蹲是否真的比平行深蹲或部分深蹲更能锻炼力量。大多数关于这个问题的研究并不一定适用于一般的健身爱好者。许多研究也得出了相互矛盾的结论。

根据2017年6月《美国医学杂志》上的一项小型研究，部分深蹲和完全深蹲对你的股四头肌的锻炼方式是相似的力量与训练研究杂志．但是部分后深蹲比全深蹲更能锻炼你的臀大肌和稳定肌。

2019年9月的一项小型研究欧洲应用生理学杂志在锻炼臀大肌方面，全深蹲可能比半深蹲更有效。显然，这里有一些相互矛盾的信息。

那么，我们能确定什么呢?蹲到平行位置(或者在下方一英寸左右)是一个很好的开始。根据你目前的体力和活动能力，你可能只能做一次部分或半蹲在第一位。以合适的姿势，从任何深度开始——脚跟着地，挺胸，背部平直——然后随着力量和灵活性的增强，开始下蹲。

不是每个人都能马上蹲在平行下方——或者永远都能。每个人的身体构造都不一样。另外，就像健身中的其他事情一样，如果你想提高这项技能，你必须有意识地专注于这项技能。

如果你在做抗阻训练对一般健康有益在你的日常训练中，达到新的深蹲深度可能不是优先考虑的事情。做平行深蹲仍然是有益的，可以帮助你建立一个基本的力量基础在你的股四头肌和臀大肌。

底线:蹲得越低越好，但如果你不适合深蹲，也不要放弃。在运动范围内增强力量比完全不蹲要好得多。

深蹲在功能上有很多好处。深蹲可以让你的膝盖、臀部和脚踝进行更大范围的运动。他们可以在更多的姿势上锻炼力量，而普通的深蹲只能在更小、更有限的范围内锻炼力量。

深蹲也需要更高水平的技巧和机动性才能安全进行，因为深蹲会对膝盖施加额外的压力，对核心、背部和腿部的要求更高。

考虑到它们需要更多的技巧和活动范围，低蹲可以帮助你的身体为生活中不可预知的需求做好准备罗斯·奥伯林，CPTRC Training & Fitness的创始人。

奥伯林说:“那些可以通过全范围运动来移动中等重量的人通常比那些通过有限范围运动来移动重物的人更有弹性。”“那些只把自己的身体暴露在非常有限的活动范围内的人，可能很难毫发无损地摆脱奇怪的姿势。”

然而，深蹲并不总是最好的。每当他的客户觉得蹲着不舒服时，奥伯林就会后退一步。改进技术，减轻重量，换一种替代品蹲变异可以帮助建立低蹲所需的力量。

奥伯林说:“还有一种情况是蹲得太深，这会让我们失去保持紧张的能力。”当你的脚后跟离地时，你的胸部面对地面，或者你的背部太圆或太拱，你可能走得太低了。当你的一个或多个关节缺乏灵活性，或者还不够强壮，无法承受一定的深度时，就会发生这些补偿。

有些人不能蹲着不疼除非他们做平行以上的深蹲。这可能是过去受伤或一般不活动的结果。这些年来，我有过一些这样的客户，当我允许客户使用稍微缩小的活动范围时，我们的培训课程更有成效，也更积极。

很多因素都会影响你能蹲多深。虽然大多数问题可以随着时间的推移而修改或纠正，但也有一些是你无法控制的。

1.肢体长度

如果你腿长，尤其是股骨长，你可能很难在不影响身材的情况下深蹲。这是因为腿长会让你在蹲的时候身体前倾以保持重心。躯干较长、腿较短的学员通常更容易深蹲并保持直立。

2.髋关节的形状和大小

髋关节是一个球形和窝状关节，有各种形状和大小。有些人的臀部可以做平滑的深蹲。对于其他人来说，蹲到平行线或平行线以下是痛苦的，或者根本不可能，因为他们的臀部没有足够的空间。这些骨骼差异是正常的，你对此无能为力。

3.受伤的历史

过去的受伤和手术可能会永久性地影响你的身体，并可能改变你的行动方式。这并不意味着你不能低蹲，但你应该花点时间熟悉你身体新的首选蹲姿，尤其是当你受伤后恢复训练的时候。

4.脚踝流动

僵硬的脚踝使你很难蹲到平行或以下，而不让你的脚跟离开地面(一个常见的蹲的错误)．好消息是:你可以做到提高脚踝的灵活性在热身活动中定期练习脚踝和伸展小腿。

5.鞋子

穿举重鞋根据2017年4月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，这种高跟鞋的鞋跟略高，可以减少对脚踝活动能力的要求，使你更容易以直立的姿势深蹲体育科学杂志．如果你没有举重鞋，你可以通过在小重量板上抬高你的脚跟来达到类似的效果。

6.核心力量

你的核心就像一座桥梁，将你的腿和你的上半身连接起来(通常在你深蹲时，上半身承担着重量)。如果你的核心力量很弱，你蹲下时就很难保持直立。你的神经系统甚至可以阻止你的行动，以防止你进入它认为危险的位置。学习正确使用你的核心而深蹲可以帮助你打开更深的底部位置。

7.蹲姿变化与负重位置

第一道防线蹲式的变化与后蹲相比，强迫你保持更直立。这可以帮助你在不影响蹲姿的情况下增加深蹲的深度。这是因为在你的身体前面保持一个重量会自动调动你的核心肌肉。前面负重的姿势也会改变你的重心，所以如果你不想向前摔倒，整个练习过程中你需要保持高度。

8.恢复状态

奥伯林说，在第一次做深蹲时，给你的组织时间来恢复和适应是很重要的。“比你习惯的深蹲会对不同的组织施加不同程度的压力。如果我们在进展之前不让这些组织适应，它们就会引起不适或疼痛，”他说。

睡眠不足营养不良和健身房以外的其他因素都会影响你安全深蹲的能力。

下定决心要深蹲?奥伯林说:“通常，只要做一些调整，比如提高鞋跟、减轻重量或使其成为一种辅助运动，任何人都可以做一个漂亮的深蹲。”

这里有一些你可以使用的策略:

1. 减少负载。有时，人们不能深蹲是因为他们试图使用太多的重量。当你练习时，你可能会惊讶地发现你可以蹲得这么低。
2. 提高臀部和脚踝的灵活性。执行一个动态热身在做深蹲训练前，重点锻炼臀部和脚踝。你也可以在两组深蹲之间做运动练习和伸展运动。
3. 稍微抬高脚跟。试着把你的脚跟放在小重量板上，同时保持你的脚趾在地面上。你也可以穿着鞋跟较细的鞋子，比如举重鞋．
4. 打造更强大的核心。运动就像死虫子，移动木板和反旋转按教你在四肢运动时保持身体核心的紧张和僵硬。这正是你在深蹲时保持躯干直立所需要的核心力量。
5. 使用箱形深蹲。盒子蹲——你蹲下来，用屁股轻拍一个盒子或长凳——为你应该蹲多深提供物理环境。在你想要击打的地方放置一个盒子。这对于那些需要深蹲的人以及那些需要学习深蹲的人都是有帮助的。
6. 改变你的装载位置。将重物放在身体前面，而不是放在背部。哑铃杯蹲和杠铃后蹲)通常可以让你蹲到较低的深度。
7. 录下你的录音。观察姿势的补偿，并通过录像来监控你的进度。使用相机可以让你保持头部正对前方，这样你就不会扭着脖子往镜子里看。