你可能没有意识到,但是你的脚踝流动性是适当的蹲的核心形式。
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您可能已经知道脆弱的膝盖或紧臀部可以阻碍你实现完美的蹲。但僵硬的脚踝也可以破坏你蹲的目标。
一天的视频
幸运的是,有一个简单的解决方案你蹲挫折。“脚踝流动性(练习)可以改善你蹲的运动范围,帮助你获得较低,给你一个更强的基础支持给膝盖压力较小,”Cheng说。
试试这10分钟脚踝移动程序
程设计的,这种流动性日常需要泡沫辊和阻力带帮助伸展和加强你的脚踝僵硬和提高你蹲游戏更上一层楼。
1。小腿按摩1
图片来源:马特程/ LIVESTRONG.com
时间(秒)
1分钟
活动
流动的锻炼
- 坐在地板上休息一个泡沫辊的小腿上。
- Flex脚趾朝向你的下巴,然后他们离开。
- 你应该感到一些压力在小腿或肌腱穿过运动。
- 1分钟每一面的时候重复这样做,来缓解小腿肌肉紧张,影响踝关节的灵活性。
2。小腿按摩2
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时间(秒)
1分钟
活动
流动的锻炼
- 坐在一边的臀部,延长了小腿和弯曲腿的支持。
- 把辊外一侧小腿的小腿(称为腓侧的肌肉)。
- 移动你的脚踝一边到另一边释放这块肌肉。
- 重复1分钟每条腿。
3所示。Dosiflexion钻
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时间(秒)
1分钟
活动
流动的锻炼
- 躺在你的背部和周围循环一个小型电阻带你的鞋子的拱门。
- Flex脚趾向你的下巴和驱动一个膝盖向胸部。
- 备用的腿1分钟。
4所示。墙伸展
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时间(秒)
1分钟
活动
流动的锻炼
- 面向墙站立,把你的前脚机场距离。
- 而支撑自己靠在墙上,调整身体重心向前让膝盖靠近墙和保持你的脚后跟接触地面。
- 当你得到更多的运动范围,您可以通过步进进一步挑战自己。
- 保持1分钟,然后在另一条腿重复。
5。高跟鞋蹲
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代表
10
活动
流动的锻炼
- 设置你的高跟鞋在两个受权重板块(或一本书或其他对象相似的高度),保持你的脚趾在地上。
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚趾指向略。
- 推动你的臀部弯曲你的膝盖,保持背部平坦和胸部。
- 降低,试图让你的大腿与地面平行。
- 停顿了一会儿,然后按到你的高跟鞋,把你的臀部向前回到站。
- 重复8到12次。