拿起椅子，用一种全新的方式挑战你的下半身。
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椅子可能不是你首先想到的东西健身器材，但请放心，它可以提供额外的支持和稳定性，以及提高某些动作的难度。
无论你的健身房还没有重新开业，还是你只是不想离开家，现在是离开的最佳时间坐到椅子上试试这种下半身锻炼吧。你会触及每一块主要肌肉，从臀大肌到股四头肌，从腿筋到小腿。
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查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
试试这个20分钟的下半身椅子锻炼
做的事:每组3个练习连续进行3轮(2个椅子练习加上开合跳)，然后休息一分钟，然后进行下一组3个练习。
第一步:站起来
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 首先把你的整个右脚放在椅子上。
- 当你走上椅子时，用你的右脚跟压住，左脚与右脚接触，这样你就站在椅子上了。
- 回到开始的位置，先用右脚踩下，然后是左脚，这样双脚都在地板上。
动作二:躺着做臀部推力器
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 上半身和臀大肌放在地板上，脚后跟放在椅子上。
- 用你脚跟上的力量把你的臀部和下背部推离地面。
- 向上用力，直到你的上半身和下半身对齐。
- 有控制地放下来。
第三步:开合跳
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集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先双腿并拢站立，双手放在身体两侧。
- 跳到空中，同时双脚分开，手臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，然后回到起始位置。
动作4:负重深蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站在椅子前面，双脚分开与臀部同宽。
- 弯曲你的膝盖，臀部向后弯曲，让你的臀部朝向椅子，而不是真的坐下来。
- 你的大部分重量在你的脚跟上，通过你的脚来恢复站立。
提示
一定要收紧你的腹部来帮助支撑你的背部和核心。
动作5:臀部后仰
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 抓住椅背，站立时臀部微微后仰。
- 慢慢抬起一条腿，膝盖弯曲，直到脚掌面向天花板，大腿与地面平行。
- 放下那条腿，重复这个动作。
- 在换腿之前，把所有的动作都放在一边。
第六步:开合跳
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集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先双腿并拢站立，双手放在身体两侧。
- 跳到空中，同时双脚分开，手臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，然后回到起始位置。
动作:7单腿深蹲
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站直，核心运动。
- 将一条腿向前伸，将身体重心放在另一条腿的脚跟上，这条腿将保持在地面上。
- 腿着地保持平衡，弯曲膝盖，臀部向后弯曲，坐在椅子边缘。
- 然后站起来。
提示
每次练习时，试着越来越少地把全身重量都放在椅子底部。
第八招:站立臀部外展
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 利用椅背保持平衡，站直，一条腿离开地面，另一只脚保持平衡。
- 不要弯曲你的膝盖，抬起抬起的腿向身体的一侧。
- 把你的腿放回去，把你的脚尽可能地交叉在站立的腿的前面，保持双腿伸直。
第九步:开合跳
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先双腿并拢站立，双手放在身体两侧。
- 跳到空中，同时双脚分开，手臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，然后回到起始位置。
动作10:单腿臀桥
图片来源:SJ麦柯肖恩/ LIVESTRONG.com
集
3.
代表
15
地区
下半身
- 从平躺开始。
- 将一只脚后跟放在椅子上，另一只脚后跟漂浮在椅子上方。
- 用你的脚后跟在椅子上用力，然后通过脚后跟向上移动，将臀部抬高到椅子的高度。
- 在顶部挤压你的臀大肌，然后降低，重复这样的动作。
动作11:宽蹲
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集
3.
代表
15
地区
下半身
- 站在椅子前，双脚保持超宽的姿势(超过臀部宽度)。
- 弯曲膝盖，臀部朝向椅子，但不要真的坐下来。
- 在整个运动过程中，膝盖保持在脚踝以上，重心放在脚跟上。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。
动作12:开合跳
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集
3.
代表
15
类型
有氧运动
- 首先双腿并拢站立，双手放在身体两侧。
- 跳到空中，同时双脚分开，手臂举过头顶。
- 不休息，再跳一次，然后回到起始位置。