做锻炼只蹲肯定会烧坏你的下半身肌肉。
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有没有想过有多少蹲你可以做,直到你不能完成一个代表吗?嗯,这锻炼就会得到你。
这all-squat锻炼将真正把你的臀大肌测试。建造的卡罗来纳Araujo, CPT总部位于纽约的私人教练,这个例程包含两个电路将挑战你的下肢力量和耐力。准备第二天早上有点硬!
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
试试这个蹲电路20分钟的锻炼
在电路是一种有效的工作方式你的臀大肌在很短的时间。这蹲电路运动目标三个你的臀部肌肉:臀大肌、臀中肌和臀小肌,以及你大腿内侧。
电路1
做的事:所有列出的练习对于给定数量的代表,重复3集总电路。暂停了60秒集和摇晃你的两腿之间,Araujo说。
移动1:体重蹲
集
3
代表
15
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低,同时保持良好的姿势。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
- 做3套15套。
移动2:脉冲蹲
集
3
代表
20.
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低,同时保持良好的姿势。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 暂停一会儿底部向上和向下蹲,让小脉冲。
- 然后,媒体通过你的高跟鞋站起来。这是1代表。
- 做3套20套。
行动3:跳蹲
集
3
代表
25
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 慢慢弯曲膝盖,你推你的臀部回到蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低,同时保持良好的姿势。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 呼气,迅速扭转运动,跳起来到空中,摆动你的手臂恢复势头。
- 轻声地回一蹲,尽快进入你的下一个代表。
- 做3套25套。
移动4:蹲
集
3
时间
30秒
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 慢慢弯曲膝盖,你推你的臀部回到蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低,同时保持良好的姿势。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 蹲30秒的底部。
- 做3套。
移动5:体重蹲
集
3
代表
10
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂在你的面前,慢慢地推你的臀部的弯曲你的膝盖蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 蹲着,直到你的大腿与地面平行,或尽可能低,同时保持良好的姿势。应该在你的脚趾和膝盖的目光应该直走。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站。在你站起来的时候,较低的手臂回到身体两侧。
- 做3套10套。
电路2
做的事:所有的练习在这个序列3集,总谈集之间的60秒的休息。
1:移动相扑蹲
集
3
代表
15
- 站在你的脚有点宽比双脚与臀部同宽,你的脚在45度。
- 扩展你的手臂在你面前在胸高或让他们在身体两侧。
- 弯曲你的膝盖来降低自己分解成一蹲。让你的胸部,背部平坦和膝盖与脚趾。
- 媒体通过你的高跟鞋回到站。
- 做3套15套。
提示
对于一个额外的挑战,可以举行一个哑铃用双手双腿之间当你执行你的相扑蹲,Araujo说。
与小腿提高移动2:相扑蹲
集
3
代表
15
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚在45度。
- 扩展你的手臂在你面前在胸高或让他们在身体两侧。
- 弯曲你的膝盖来降低自己分解成一蹲。让你的胸部,背部平坦和膝盖与脚趾。
- 当你通过你的高跟鞋和新闻站,提高到你的脚球(脚尖),挤压小腿。
- 把你的高跟鞋回到地上,回到相扑蹲。这是1代表。
- 做3套15套。
行动3:流行跳蹲
集
3
代表
15
- 站在你的脚稍微超出双脚与臀部同宽,脚在45度。
- 弯曲你的膝盖和低成蹲,使你的胸部和背部平坦。
- 媒体通过你的高跟鞋和跳起来到空气中。
- 双脚并拢。
- 反弹迅速跳起来,用脚着陆比臀围宽距离,脚在45度。这是1代表。
- 直接蹲在你的下一个代表,继续交替的脚在一起,每次跳英尺宽。
- 做3套15套。
移动4:偏心体重,蹲下
集
3
代表
15
- 站在你的脚双脚与臀部同宽。
- 扩展你的手臂在你面前在胸高,慢慢地弯曲你的膝盖你推动你的臀部回到蹲。关注降低你的身体,如果你是坐在椅子上。
- 降低了4秒计数,直到你的大腿与地板平行(或到你的移动将允许)。
- 暂停蹲的底部。
- 呼气,反向运动按通过你的高跟鞋回到站为一秒的计数。
- 做3套15套。
提示
这个练习更具挑战性,你可以添加一个脉冲后一秒钟,回来之前几英寸降低下来,最后回到站。