通过超集你的练习,你在更短的时间内完成两次了。
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一些锻炼似乎不必要的复杂- 2到3套10到12代表的运动,其次是4到5组4到6套的过程中,重复两次电路的一半。它开始觉得高中数学课。
一天的视频
和每个超集的目标不同区域的上半身(胸部、肩膀、背部和手臂)。你完成的时候,你的肌肉可能会筋疲力尽,但是你的大脑仍然剩下汁锻炼以外的其他重要的事情。
热身
“对于任何锻炼,你总是要花几分钟热身和伸展运动有助于防止受伤,”弗里曼说。“花2到5分钟与body-weight-only移动你的身体活动起来,喜欢慢跑,跳爆竹,脚趾触摸,下蹲,弓步,躯干扭转和肩膀滚。”
主要锻炼
做的事:10代表每一个练习,重复3集。其他仅作为下一组需要恢复,但是剩下45秒之间的超集。
超集1:胸部
移动1:胸部按压
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
胸部
- 躺在地板上,两膝弯曲,在每只手拿着哑铃肩宽。
- 按重量,直到你的手臂完全伸展。确保把哑铃符合你的胸部的中间,而不是在你的脖子和肩膀。
- 降低重量与控制,你的三头肌接触地面,之前停止。
移动2:胸部飞
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
胸部
- 躺在地板上,两膝弯曲,每个手拿着哑铃正上方的中间用手肘微微弯曲你的胸部。
- 保持你的手肘弯曲,让掉落的哑铃互相控制运动的时候,手肘碰地板之前停止。
- 按体重恢复到起始位置。一定要注重保持哑铃符合你的胸部的中间,而不是在你的脖子和肩膀。
超集2:肩膀
1:肩出版社
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 站在交错的立场(前一只脚略和其他的),在每只手拿着哑铃肩膀水平,掌心向前。
- 支撑你的腹肌和按重量头顶没有提高你的肩膀。
- 降低和控制权重回到起始位置。
2:移动横向提高
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 站在每个手拿着哑铃,两臂在身体两侧,掌心。
- 提高权重的直到你的手臂与地面平行,保持你的手肘微微弯曲。
- 降低重量控制和重复。
超集3:回
1:移动位行
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
回来
- 站在每个在身体两侧的手拿着哑铃双掌相对。
- 支撑你的腹肌和倾斜你的臀部,这样你的胸部向前和向地面,在不超过45度。让你的手臂垂到地板上。
- 保持背部挺直,将你的肘部向胸前/肩膀,让他们接近你。想象试图挤压肩胛骨向对方。
- 降低和控制权重回到起始位置。
移动2:反向飞
图片来源:乔尔·弗里曼/ LIVESTRONG.com
集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
回来
- 站在每个手拿着哑铃,双臂在身体两侧,掌心彼此接近。
- 支撑你的腹肌和倾斜你的臀部,这样你的胸部向前和向地面,在不超过45度。让你的手臂垂到地板上。
- 保持背部挺直,肘部略弯曲,提升权重和远离你,你的胸部飞。
- 停止当你的肘部在肩膀高度和想象试图肩胛骨之间的“捏一个铅笔”。
- 降低和控制权重回到起始位置。
超集4:武器
行动1:单臂肱三头肌破碎机
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集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
武器
- 躺在地板上,连续哑铃在一个肩膀上。用另一只手来保持你的手臂稳定通过将里面其他的手肘。
- 弯曲你的手臂与对面的体重对你的肩膀,保持手肘指向天花板。
- 停止前的体重触动你的肩膀。
- 按重量,直到你的手臂完全伸展。
- 这是1众议员每个手臂上做10套。
移动2:二头肌弯曲
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集
3
代表
10
类型
强度
身体的一部分
武器
- 站,在每只手哑铃重量在大腿前面。
- 曲手肘,旋度的哑铃尽可能的接近你的肩膀,同时保持肘部钉在身体两侧。
- 停止顶部在肘部不得不离开你。如果重量触摸你的肩膀,你走得太远。
- 允许重量与手臂完全伸展回到起始位置。