烧坏你的手臂10-exercise手臂运动。所有你需要的是一对哑铃。
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告别无聊的用10 x10臂肱二头肌弯曲锻炼从Josh欧诺瑞NASM-CPT,排房子教练。这个快节奏的手臂运动的前提是完成10套的运动与休息之间很少动。
我们通常所说的“武器”实际上是两个截然不同的肌肉群——肱二头肌和三头肌。培训这两组很简单,特别是他们协助大部分上身动作。
一天的视频
锻炼,欧诺瑞选择练习目标不仅肱二头肌和三头肌,而且你的肩膀,四胞胎,臀大肌和核心肌肉。这些练习还需要平衡与稳定,得到的奖金提高协调和改善姿势。
试试这个10 x10手臂锻炼自己
对于这个运动,你可能想要使用一个瑜伽垫来执行一些安全措施。别忘了用几分钟的热身光有氧运动和动态练习,比如膝盖高,慢跑和手臂圈。
做的事:10代表每个运动,从一个运动到下一个尽快可以有很好的形式。
动作1:四足动物的肩膀
图片来源:Josh欧诺瑞/ LIVESTRONG.com
代表
10
地区
全身
- 开始用手在肩膀和膝盖匍匐在臀部。
- 你的核心,你的体重推到脚趾,提高你的膝盖离地面几英寸。你的手和脚趾仍将在与地面接触。
- 俯视双手之间,保持背部平坦。
- 举起你的左手从地板上拉起,摸右肩没有改变你的体重。你会感觉紧张的肱三头肌和肩膀。
- 取代左手在地板上和重复在右边。这是一个代表。
提示
支持下背,整个运动保持收紧你的核心。如果维护了膝盖太困难,他们在地板上休息但维持肱三头肌的紧张。
移动2:坐着肩膀
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代表
10
地区
核心和上半身
- 开始与一个平面坐回来,脚根植于地上,一手拿着哑铃。
- 电梯上面的重量你的肩膀和你的手肘弯曲呈90度角。
- 呼气,支撑你的核心和新闻两个哑铃开销。
- 降低和控制权重回到起始位置。
提示
保持与你的核心肌肉在整个运动和背部挺直。向前看,而不是向天花板。
行动3:肱三头肌回扣
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代表
10
身体的一部分
武器
- 每只手一个哑铃,两脚打开与肩同宽站立,铰链你的臀部,保持直的脊柱。你的上半身应该在45度角到地板上。
- 把你的手臂身体两侧,假装你的肘部贴在你的身体。这是起始位置。
- 扩展你的手臂直接控制和挤压你的肱三头肌。
- 曲手肘,慢慢地你的手臂回到起始位置。
提示
膝盖弯曲,核心肌肉和背部平在整个运动。
4:移动推进器
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代表
10
地区
全身
- 开始站在你的脚比髋宽距离分开,只是更广泛的核心,在每只手哑铃肩膀,掌心中。
- 让你的胸部又高又核心紧,铰链你的臀部,陷入蹲。低,直到你的大腿与地面平行,或者尽可能低舒适蹲,同时保持良好的形式。
- 媒体通过四个角落你的脚回到站。
- 当你伸直你的腿,按哑铃在你头上。你的上臂应该保持接近你的耳朵。
- 慢慢弯曲肘部降低哑铃回到你的肩膀与控制。
提示
保持你的核心收缩整个运动。选择灯的重量足以推动开销不失表单但重足以为你的腿创造阻力。
移动5:横向提高静态突进
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代表
10
身体的一部分
腿和肩膀
- 站高,在每只手哑铃。选择一个轻足以执行横向提高但重足以为你的腿创造阻力。
- 一步,左腿突进。右膝盖弯曲,朝着地上。低自己向前,直到左/膝盖约为90度。
- 提高权重外侧肩高。肘部保持轻微的弯曲,掌心向下。停顿一秒钟。
- 慢慢降低哑铃,穿过左脚跟回到起始位置。
- 重复在右边。这是一个代表。
提示
当铅的腿向前或弓箭步姿势,确保小腿垂直于地面。你的膝盖不应超过脚趾前面。重量应该足够光线保持在整个运动形式。
移动6:肱三头肌开销扩展
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代表
10
身体的一部分
武器
- 站在你的脚双脚与臀部同宽,膝盖微微弯曲和肚脐拉向你的脊柱。
- 双手在头上的哑铃,保持手肘伸直和接近你的耳朵。
- 慢慢弯曲肘部降低头部背后的哑铃。
- 提高他们回到起始位置。
提示
执行这一举动站立的时候需要大量的核心力量。一定要保持腹部肌肉。这有助于减轻背部的压力。
7:移动墙坐前提高
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代表
10
身体的一部分
腿和肩膀
- 把你的背靠墙,两脚打开与肩同宽。在每只手举行一个哑铃。
- 慢慢地滑下来,保持背部接触墙上。低,直到你的大腿与地面平行。
- 持有这种地位直接在你的面前你举起你的手臂。
- 降低你的手臂回落和重复lift-and-lower部分10总代表。
提示
墙坐着,试图降低,直到你的大腿与地面平行。但如果这是太深,可以缩短距离。同时,选择一个合适的重量,足够提供抵抗你的腿但足够轻,你不感觉疼痛在你的肩膀上。
移动8:头骨破碎机Glute桥
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代表
10
地区
全身
- 平躺,双膝弯曲,光在每只手哑铃。脚应该打开与肩同宽。
- 参与核心肌肉,你的高跟鞋推到地板上,抬起臀部,来到一座桥的位置。这个职位。
- 弯曲手肘,把你的头旁边的哑铃。双掌相对,伸直手臂将哑铃肩膀之上。
- 降低哑铃向额头直到肘部弯曲到90度。这就完成了头骨破碎机部分移动。
- 保持glute桥和重复头骨破碎机。
提示
保持收紧你的核心和臀大肌。维护上背部的压力而不是脖子。
移动9:肱三头肌俯卧撑
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代表
10
地区
全身
- 在地板上的一块木板,前臂放在地板上。你的身体会在一条直线从肩膀到脚跟。
- 新闻从地上,双臂,直到双臂扩展你的顶部一个俯卧撑。你的手会稍微的肩膀。
- 再次降低到前臂板材,双臂同时,直到你回到起始位置。
- 重复。
提示
如果完整的俯卧撑太困难,执行与膝盖在地板上移动。
10:移动板行走
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代表
10
地区
全身
- 在地板上的一块木板,前臂放在地板上。你的身体会在一条直线从肩膀到脚跟。
- 记者从地上,一只胳膊,直到双臂扩展你的顶部一个俯卧撑。
- 再次降低到前臂木板,一只胳膊,直到你回到起始位置。
- 重复。
提示
保持你的核心在整个运动。如果你不能举行刚性板,下拉到膝盖并完成移动。