这drop-set哑铃锻炼加强语气你的二头肌,三头肌和肩膀。
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当然,弄清楚你的one-rep马克斯是一个伟大的方式来推动你的力量限制,看看有多少你可以提升,但是当也说了,该做的也做了,你的肌肉耐力和力量的真正的考验来自于您可以完成多少次重的重量。这就是drop-set锻炼进来。
drop-set锻炼需要做一个练习与一定量的重量尽可能多的代表可以有良好的形式,然后恢复只要需要对你做同样的运动与一组较轻的重量尽可能多的代表。认为它是AMRAP力量训练。
这个上身哑铃锻炼是完美的介绍drop-set培训。由卡Araujo,认证的私人教练,这锻炼手臂和肩膀的目标,促进肌肉张力在20分钟内,你所需要的是一个沉重的和一个轻的哑铃。一定要选择一个合适的重量,你可以完成以下练习良好的形式规定数量的代表。
查看更多的这里20分钟的锻炼——我们对每个人都有事。
1:移动哑铃肩膀出版社
集
4
代表
12
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 开始与平面,站立或坐在你的脚扎根在地上,并在每只手拿着哑铃。
- 电梯上面的重量你的肩膀和你的手肘弯曲呈90度角。
- 呼气,支撑你的核心和新闻两个哑铃开销,完成你的耳朵和你的二头肌。
- 降低和控制权重回到起始位置。
- 目标完成12套重或中等体重。
- 交换你的一对哑铃的重量和一半完成20套,或尽可能多的代表可以与下一轮的好形式。
移动2:单臂哑铃侧
集
4
代表
20.
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 与一个哑铃站在你的右手在你身边,把你的左手放在你的臀部。
- 保持你的核心支撑,提高体重你身边直到肩膀高度。
- 降低体重缓慢到起始位置。
- 完成10套两侧下降之前设置以下练习。
行动3:哑铃侧
集
4
代表
20.
类型
强度
身体的一部分
肩膀
- 站在一盏灯在每只手哑铃,双臂在身体两侧。保持背部平坦,膝盖微微弯曲。
- 保持你的核心支撑,提高权重,直到他们达到向身体两侧肩膀高度。
- 降低重量慢慢到起始位置。
- 完成20代表。
- 拿起一套轻的哑铃下一轮。
提示
避免使用你的身体来增加你的动力你执行侧举,Araujo建议。如果你发现自己蹦蹦跳跳的权重,选择一套轻的哑铃或尝试做这个跪着移动。
4:移动哑铃旋度
集
4
代表
12
类型
强度
身体的一部分
手臂和肩膀
- 站在一只手一双温和的哑铃,双脚在臀围的距离。
- 保持你的肘部接近身体两侧,旋度权重肩高。
- 旋转你的手掌的脸,然后按权重直接在你的肩膀上。
- 反向运动,使权重肩高。
- 翻转手掌面对内在的和较低的权重与控制。
- 完成12个代表后,交换一套更轻的重量和重复这个动作20代表,或尽可能多的代表可以与下一轮的好形式。
提示
当你按权重开销,保持收紧你的核心支撑和臀大肌避免包罗万象的腰背部。
5:移动哑铃躺三头肌扩展
集
4
代表
10
类型
强度
身体的一部分
武器
- 平躺,两膝弯曲,足在地板上几英寸远离你的屁股。举办一个一只手哑铃,伸直手臂的肘部在肩膀和手掌面对彼此。
- 弯曲肘部降低哑铃,头部的两侧,想象你的手臂连接在一个看不见的酒吧附加到肘部。
- 伸直你的肘部按体重恢复到起始位置。
- 完成10套重量适中。
- 交换一套轻的哑铃和重复这个练习20代表,或尽可能多的代表可以与下一轮的好形式。
移动6:肱三头肌俯卧撑
集
4
代表
8
类型
强度
身体的一部分
手臂,Abs和胸部
- 开始在一个高板与你的核心和臀大肌。手掌应该种植在你的肩膀,和你的臀部应该符合你的头和高跟鞋。
- 弯曲肘部在大约45度角从你的躯干和降低你的身体向地面。
- 下山的路上,将你的肩胛挤到一起。
- 当你的胸部徘徊在离地面(或不管有多远你可以),按在地上,把肩胛骨分开回到起始位置。
- 完成8套好的形式。
- 膝盖落下并执行尽可能多的代表从这个修改位置下一轮。