用橡皮筋让你的相扑深蹲更加困难。
图片来源:陈Kilito /时间/一些
你怎么样?让练习变得更难？增加体重，对吧?当然，这是一种方法，但这不是唯一的方法来提高你的腿部锻炼。
等距运动——让你的身体保持收缩的姿势——可以测试你的肌肉力量和耐力。还有这个腿部训练，是由经过认证的私人教练做的艾普莉·惠特尼，CPT是一个很好的开始。
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动作一:带状墙坐
图片来源:LIVESTRONG.com/April惠特尼
技术水平
所有级别
集
3.
时间
30秒
- 站在离墙一臂长的地方，在膝盖以上的双腿上系上阻力带。
- 背部靠在墙上，膝盖弯曲成90度。
- 主动将膝盖向外压，保持坐姿，手臂放在身体两侧。
- 保持30秒。
第二步:行进臀桥
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技术水平
所有级别
集
3.
代表
20.
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖指向天花板。
- 保持脚跟站稳，臀部离开地面，向上推。
- 保持这个姿势，抬起一只脚离地几英寸。
- 保持这个姿势3到5秒。
- 把你的脚放回去，抬起另一只脚。
- 左右交替做20次。
动作3:相扑深蹲等距保持
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技术水平
所有级别
集
4
代表
4
- 站立时双脚宽度略大于臀部宽度，向外呈45度角。
- 弯曲膝盖，蹲下。挺胸，平躺，膝盖与脚趾在一条线上。
- 保持深蹲底部30秒。
- 踩紧脚跟，然后恢复站立
提示
如果你想让这个动作更具挑战性，在相扑深蹲的底部增加几次脉冲。
第四步:绑带臀桥到绑架和保持
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技术水平
所有级别
集
3.
代表
15
- 仰卧，双臂放在身体两侧，双脚平放在地上，膝盖指向天花板。在膝盖以上的双腿上绕上一个阻力带。
- 让你的脚后跟紧贴地面，臀部离开地面，向上推。
- 保持这个姿势，膝盖向外压，保持3 - 5秒。
- 在把你的臀部放回地面之前，让你的膝盖与臀部在一条线上。
动作5:侧卧臀部外展
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技术水平
所有级别
集
3.
代表
8
- 右侧卧，弯曲右膝支撑身体。
- 抬起你左边的一只脚。臀部底部离地，用右前臂和膝盖支撑身体。
- 左脚脚趾指向地面。
- 将腿移到左臀后方几英寸。
- 保持这个姿势15秒。
- 在你开始下一次练习之前，把身体放回地面。
提示
惠特尼说，为了使这项运动更加激烈，在膝盖以上的双腿上绕上一个阻力带。