raybet投注健康的习惯是一天一天养成的。我们每月的健身挑战可以帮助你全年保持健康。
很多人都认为拥有武器是理所当然的。我们想要的有力的腿所以我们可以轻松地爬楼梯，我们想要强壮的腹肌来控制背部疼痛。但我们的手臂并不总是得到应有的欣赏。
让我们花点时间来做一下。强壮的手臂可以让你更容易地拉杂货袋、提洗衣篮、把书塞到高架子上、接孩子等等，而且受伤的风险也更低。
“在我们做的任何事情中，从跑步到举重到运动，强壮的手臂为我们的身体——我们的机器——提供了坚实的基础，”他说Keoni Hudoba他是核心强化虚拟训练项目COREntine的创始人，也是我们4周武器挑战的主持人(他亲切地给这个挑战起了个“世界末日”的绰号)。
为了在这个月锻炼出强壮的手臂，你所需要的只是一些活动空间和一套中等大小的哑铃。你选择的重量应该足以挑战你，但要让你在整个过程中都能保持良好的状态。(您还可以将权重交换为其中一个创造性的哑铃替代品)．继续滚动，了解你需要知道的一切，加入我们。
提示
胡多巴说:“这个挑战旨在让你对自己负责。“根据需要进行调整，当你觉得需要停下来的时候，再试一到两组。玩得开心!”
4周手臂挑战是如何进行的
我们在2021年11月首次进行了这项挑战，但你可以随时开始自己的挑战。你也可以加入我们的Facebook群组了解我们什么时候主持下一次会议，或者如果你在做单人挑战，找到鼓励和支持。
每个星期，你都会在同一天做同样类型的锻炼，但在整个月里，我们会通过增加你做每种锻炼的时间来增加赌注(下面会详细介绍)。以下是你每周的日程安排:
- 星期一:4种最好的手臂运动
- 星期二:休息
- 周三:4种最好的手臂运动
- 星期四:休息
- 星期五:胡多巴运动视频
- 周六:4种最好的手臂运动
- 周日:积极的复苏
获得一个打印机友好版的挑战日历在这里．
如何加入武器挑战
第一步:打印和/或保存日历
把你的日历放在你能看到的地方，每天使用它来帮助你保持轨道。做上面列出的活动，完成后每天检查一下。
第二步:加入我们挑战Facebook小组
我们超过51,000名成员的社区在这里支持和激励你度过这个月。我们将分享技巧，照片，鼓励和更多!
第三步:掌握4种最好的手臂运动
尽管这被称为“手臂挑战”，但你会注意到练习的目标不仅仅是肱二头肌和肱三头肌。
胡多巴说:“我们在这项挑战中包括了其他上半身肌肉，因为我们想要一个整体强壮的体格。”“肩膀和肱三头肌一起工作，肱三头肌和核心肌肉一起工作，以此类推。这将为你提供最佳的峰值性能。”
针对这一挑战，你的四个主要手臂练习是(继续滚动查看每个练习的分步分解):
- 二头肌弯曲
- 三头肌回扣
- 阿诺德的新闻
- 交替肩拍平板支撑
在第一天以及接下来的每周一、周三和周六，你将按照下面的时间计划做一个四步循环。每休息一段时间后，直接进入下一个练习。每周，你会增加每项运动的时间:
周 |
工作 |
休息 |
|---|---|---|
1 |
40秒 |
20秒 |
2 |
60秒 |
20秒 |
3. |
90秒 |
30秒 |
4 |
2分钟 |
30秒 |
提示
在你的工作间隙，尽可能多地做几次，保持良好的姿势。如果你的表单崩溃了，暂停，重置，然后继续直到时间到。
动作一:肱二头肌弯曲
- 两手各拿一个哑铃，两手掌朝外，与肩保持距离。
- 肘部贴在身体两侧，挺胸，将重物向上举向肩膀。
- 在动作的顶部，专注于弯曲你的二头肌。
- 慢慢放下哑铃，直到你的肘部完全伸展在底部，没有锁定。
动作二:肱三头肌后仰
- 两手各拿一个哑铃，双脚与肩同宽站立，臀部向后弯曲，保持脊柱挺直。上半身与地面呈45度角。
- 双臂放在身体两侧，手肘紧靠肋骨。这是起始位置。
- 手臂向后伸直，同时用力挤压顶部的肱三头肌。
- 弯曲肘部，慢慢放下手臂回到起始位置。
第三步:阿诺德出版社
- 开始时背部挺直，双脚分开与肩同宽。
- 将两个哑铃放在身前，与肩膀齐平，手掌朝上。
- 当你举起杠铃并呼气时，将手肘向两侧伸出。当你把手臂举过头顶时，转动手腕，使它们面向外。
- 吸气，慢慢将重物放回与肩同高的位置，手掌朝内。
动作四:交替肩拍平板支撑
- 以标准的平板支撑姿势开始，双手和脚趾着地。你的手掌应该放在肩膀的正下方，你的身体应该从头部到臀部到脚跟形成一条直线。保持核心肌群活跃，臀大肌绷紧。
- 用右手轻拍左肩前方，同时双脚向外跳几英寸。
- 当你跳起双脚并拢时，将右手放回地面。
- 在另一边重复同样的动作:当你的脚跳出来的时候，用左手轻拍右肩的前面，然后把左手放回地面，把脚放回中间。
提示
Hudoba说，每周增加工作时间是为了帮助你在整个月里挑战你的身体和思想。但如果你准备好接受额外的挑战，你可以试试他最喜欢的先进的变化．
第四步:享受休息日
胡多巴说:“休息时倾听你的身体。”“这是机器寿命的关键。”
第五步:加入这些锻炼视频
为了混合一下，每周周五，你要做以下10分钟的锻炼之一，由Huboda带领:
步骤6:结合主动恢复
Huboda建议每周增加15分钟的积极恢复时间。目的:
- 第一周:15分钟
- 2周:30分钟
- 第三周:45分钟
- 4周:60分钟
第七步:庆祝你的成功
你成功完成了4周武器挑战-祝贺你!花点时间去欣赏这一成就，然后让我们知道它是如何在我们的挑战Facebook小组．
当你准备好了，继续保持你的势头，迎接我们的另一个挑战:
