被动和主动恢复:哪种类型最适合你?

当然，这非常重要腾出时间锻炼-举重，变得更强壮，5公里跑的训练和出汗。然而，你不能让你的身体承受所有的压力，而不给它足够的休息。

为了修复肌肉损伤(事实上，为了变得更大、更强、更快、更瘦等等)，你必须将恢复纳入你的健身方案。这样的话，你也是防止运动过度精疲力竭，甚至受伤。

恢复主要有两种类型:被动恢复和主动恢复。理想情况下，你应该把两者都包括在内，以便从训练中获得最大的收获。主要的区别是什么?“被动恢复包括不参加任何活动。积极的恢复包括参与轻微的活动。科里菲尔普斯他是一名持证私人教练。

如上所述，被动恢复就是一整天的休息——不锻炼，什么都不做。这是一个必须当你受伤、生病或你的身体告诉你需要它时，菲尔普斯说。所以如果你连续五天都很辛苦，而且你处理主要肌肉酸痛在美国，你可能需要坐一辆车。她说:“真正的休息日在避免过度训练或过度劳累方面很有价值。”

当你休息的时候，你可以不做太多的活动，也可以做按摩，这可以帮助血液流动，放松肌肉。“使用被动恢复的最佳时间通常是在高强度锻炼后立即或第二天，”他说马特·优秀的东西他是经过认证的力量和体能教练。

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休息是一件美好的事情，但恢复的明星似乎是积极的恢复，你仍然以某种方式运动，但强度较低。菲尔普斯说:“积极的恢复可以是轻、低强度的运动，如骑自行车或慢跑，也可以是移动运动，如滚泡沫和温和的瑜伽。”

皮平说，这也可能包括在游泳池里跑步或做一些缓慢、轻量的力量训练来刺激你的心率，而不会对身体造成任何创伤。

这些类型的锻炼对你的身体是真正有益的。它们有助于减轻炎症和僵硬，增加血液流动，机动性和灵活性菲尔普斯说，它可以帮助你的身体清除积聚的乳酸。上完HIIT课后，你的身体乞讨让你把它降下来(但你可能已经从经验中知道了这一点)。

那么，你如何判断你是应该完全休息一天，还是强迫自己做一些轻微的运动呢?皮平说:“如果你的身体感觉疲惫不堪，睡眠不稳定，和/或静息心率高于正常水平，那么就使用被动恢复。”

另一方面，如果你只是有点酸痛，不能在锻炼中全力以赴，那就用积极的恢复来让你的身体运动。不过，他说，你不需要每周进行超过一次的被动恢复(或全天休息)。在一周的大部分时间里，你应该可以在高强度的锻炼和积极的恢复之间交替进行。

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想在你的健身计划中加入更积极的恢复吗?这里有一些你可以做的锻炼。它们可以保持血液循环强健，帮助肌肉修复，甚至可以燃烧一些卡路里。

你仍然可以力量训练在主动恢复日，但强度较低。菲尔普斯说:“轻量级训练——通常被称为减重训练——可以让关节从重负荷中得到缓解。”她说，这也为你迎接更高要求的新时期做好了准备。

菲尔普斯说，如果你经常举重，减重训练就很容易掌握:这和你平时做的训练一样，但重量要轻得多，次数和组数要少得多(少于三组，每组约8到10次)。

皮平建议增加雪橇拖拽。“使用雪橇，你可以向后或向前走一段距离和/或一段时间，以刺激腿部的恢复过程。关键是保持最小的重量，简单地运动，有控制，”他说。

在上完HIIT课或长跑后，可以去上一节温和的瑜伽课恢复性瑜伽姿势靠你自己。菲尔普斯说，哈他式、恢复性或阴式都是不错的选择。

“瑜伽可以促进柔韧性、肌肉激活和减少炎症以一种低强度的方式，让肌肉保持在不过度使用的情况下，”她说。给自己至少30分钟的时间，但如果你有额外的时间，60到90分钟，这将提供最好的效果。

游泳是完美的恢复活动，因为关节没有压力。菲尔普斯说:“在水中没有压力和冲击，当肌肉酸痛和疲劳时，可以自由运动。”

这样可以促进血液循环，进而促进愈合。以轻松的速度游泳25到45分钟，可以获得充分的好处。至于泳姿，可以试试蛙泳和自由泳，菲尔普斯说，这两种泳姿都很简单。(不要做蝴蝶练习!)

在户外，跳上自行车呼吸新鲜空气，欣赏风景。皮平说:“骑自行车是一种很好的积极恢复方式，只要你不爬大的山丘或山脉。”

如果强度保持较低，你可以轻松地以悠闲的速度跑30分钟到两个小时。另外，骑自行车也是一种交通方式!买一辆花旗(Citi)自行车，或者把你的自行车带出去一天，然后通勤上班。

散步可能是最好的(当然也是最方便的)在你恢复的日子里保持活跃的方式。菲尔普斯说，散步，尤其是轻快的散步，可以保持血液在肌肉中流动，你会得到这些10000步在(或至少在附近)。更好的是吗?找个朋友一起散步叙叙旧。你甚至不会注意到距离。

拿起你信赖的泡沫或按摩轮，放松那些紧绷的地方。”泡沫滚动可以减轻肌肉疼痛通过增加组织的血流量和氧气来缓解疲劳，”菲尔普斯说。她说，这是肌筋膜释放的一种形式，有助于减少紧张，降低过度使用和受伤的风险。

坐下来，静置15到20分钟。她说，慢慢开始，在特别疼痛或紧张的部位花更多时间来缓解疼痛，但不要过度，否则可能适得其反。事实上，在每次锻炼之前或之后进行泡沫滚动是保持身体更灵活和放松的好方法。

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