不能做深蹲?这是你的身体试图告诉你的

在最有功能的运动清单上(即那些帮助你发展日常任务力量的运动)深蹲是第一位的．它们不仅让你为日常生活做准备(想想:弯腰捡东西)，还使用和锻炼了你下半身的大部分肌肉，帮助你降低受伤的风险。

虽然我们的身体生来就适合蹲着(看看婴儿和蹒跚学步的孩子就知道了)，但随着年龄的增长，我们的蹲姿会越来越差，因为我们越来越少活动，整天坐在椅子上。如果你不能一蹲一蹲，很有可能你正在应对一些肌肉的弱点和多年来形成的不平衡。但你还是有希望蹲下来的。

在这里，Emily McLaughlin，内部认证的健身教练和营养专家8适合，将帮助你找到深蹲困难的原因，并提供如何像老板一样打破平行的建议。

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要做完美的深蹲，你必须坐得很深，做全方位的运动，让你的大腿与地面平行。但如果你只能做浅蹲，那你的臀部缺乏灵活性和灵活性可能是罪魁祸首。麦克劳克林说:“太紧的臀部会阻碍你深蹲的深度，也会导致糟糕的姿势。”

虽然臀部紧致的原因有很多，但最常见的原因是久坐这会使你的臀部屈肌处于一种不正常的压缩状态。随着时间的推移，这些肌肉变得更短、更僵硬，导致疼痛，限制了臀部的全部运动潜力。

这些臀部拉伸可以对抗紧绷，增加灵活性，提高灵活性，帮助你实现深蹲。

图四拉伸

1. 仰卧，右脚交叉在左大腿上，弯曲左膝。
2. 将左腿后侧轻轻拉向胸部。
3. 当你感觉到舒适的拉伸时，保持30到60秒。
4. 换边重复。

侧卧拉伸

1. 向右侧躺下，膝盖向前，弯曲成90度。
2. 用左手将左脚跟向上拉向左臀肌。
3. 当你拉的时候，使用你的臀部来加强你的股四头肌的拉伸。
4. 保持30 - 60秒，然后换边。

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虽然膝盖疼痛可能有几个不同的原因，蹲时不舒服的一个常见原因是肌肉不平衡。麦克劳克林说:“如果你深蹲时膝盖向内塌陷，这可能是久坐生活方式的症状。”

在这种情况下，你的大腿外侧(外展肌)可能比大腿内侧(内收肌)更弱，当你深蹲时，大腿内侧(内收肌)会将膝盖向内拉。这会造成糟糕的蹲姿，给膝盖施加压力，导致该部位疼痛和不适。

McLaughlin说，所以要重点加强你的臀部和大腿外侧。“当这些肌肉强壮时，它们将有助于稳定整个身体，保护膝盖。”试着在你的日常生活中加入一些像带状蛤壳运动这样的锻炼，它可以激活你的外展肌，包括你的臀中肌。

带状翻盖

1. 在膝盖上方绕上一个阻力带。侧躺，让你的臀部舒服地叠在一起，膝盖弯曲成45度角。
2. 双脚并拢，膝盖尽量抬高。不要让你的小腿离开地板。
3. 暂停，在动作的顶部挤压你的臀部，然后慢慢放下。
4. 当第一边累了，换另一条腿。

麦克劳克林说，你也可以根据膝盖的问题来调整深蹲。试着用椅子的支撑(蹲下来，直到你的屁股碰到椅子，然后用手把自己撑起来)或背靠墙蹲着。靠墙蹲(或靠墙坐)对锻炼你的腿部和臀部肌肉很有好处。

但要时刻注意身体的信号。如果你感到痛苦，不要勉强自己。麦克劳克林说:“只蹲到感觉舒服的程度。”“只要你的腿部和核心肌肉活动起来，你的身体就会受益。”

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蹲着的时候容易失去平衡?踩刹车检查你的表格．“形式总是比速度更重要，”McLaughlin说。“大多数人的第一个错误是没有花时间设置。”

在开始之前，确保双脚分开的距离与臀部同宽，或稍宽，脚趾和膝盖指向前方。这个姿势是为你的深蹲打下基础的关键。然后，当你弯曲膝盖时，把重心放在脚跟，而不是脚趾上。这将帮助你在运动中站稳脚跟，保持稳定。

“如果你有机会硫氧还蛋白设备在美国，当你蹲下来和往后蹲的时候，你可以把绑带放在身前，用它们作为支撑，这样你就能真正感受到臀部向后倾斜，而你的重量在高跟鞋上。”

但你的下半身只是等式的一部分。麦克劳克林说，上半身姿势不佳也会影响你的体态和平衡。“不要让身体前倾。挺胸，肩后仰，脊柱挺直。”

同样，支撑墙壁的深蹲——需要你把背部靠在墙上——可能是一种有用的改进，可以帮助你训练躯干在深蹲运动中保持直立。