的臀大肌在人体最有力的肌肉,所以获得的结果,你需要他们努力工作。这就是做高强度glute在家练习。
如果你的哑铃glute在家练习开始觉得容易,考虑将更先进的glute演习纳入你的训练。
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你不仅能看到更多的雕刻臀大肌,但你也会享受你健身的整体性能的改善,从提升到运行,减少腰痛认证功能力量教练和纠正说,运动专家塔蒂阿娜Lampa, NASM-CES的创造者,培训和T应用程序。
幸运的是,当你的臀大肌可以处理很多,这并不意味着你需要昂贵的健身器材或机器加强他们。事实上,一个哑铃可以创造奇迹。
这五个glute哑铃练习由Lampa,最难的。将它们添加到在家glute锻炼完全你的臀部,让你的臀部摇晃。
提示
所以,多少重量应该使用在这些哑铃glute演习吗?这是对每个人来说都有所不同。“我喜欢使用感知的速度发挥(RPE)规模1到10日”Lampa说。“瞄准一个8,如果体重开始觉得自己像个6或8,这是一个迹象可以进展到重哑铃。”
如果你没有一个,试着放慢的降低部分每个锻炼或做更多的代表。
行动1:单腿哑铃硬举
- 站在你的左腿,而拿着哑铃在你身边在你的右边。
- 保持左膝盖微微弯曲,铰链你的臀部,扩展你的免费腿你后面的平衡。在这个运动中,确保你保持一个中立的脊椎和臀部保持广场。
- 继续降低哑铃,直到你的上半身与地面平行。
- 保持背部平坦,返回到直立位置。
- 备用。
提示
“这是具有挑战性的,因为它是一个单方面的锻炼测试你的平衡与稳定,”Lampa说。和它不仅目标你的腿筋和臀部,但招聘你的核心肌肉,让你稳定的在你的脚上,她说。
花你的时间。“如果你需要修改,转换成交错的立场,所以你有你的支持,“Lampa说。这将创建一个稳定的基地,你专注于你的臀大肌而不是下降。
2:移动哑铃青蛙泵
- 平躺,将你的脚底在一起,创建一个钻石形状和你的腿。
- 哑铃放在臀部和推力,挤压你的臀大肌在顶部,然后慢慢释放和腰到地板上。
提示
这个哑铃glute exericse真的隔离你的臀大肌,可以特别具有挑战性,如果您使用一个更重的哑铃,Lampa说。“关注挤压你的臀大肌顶部和把它在三秒。”
行动3:哑铃相扑硬举
- 站在脚超出双脚与臀部同宽,你的脚趾略了,双腿之间的哑铃。
- 铰链回你的臀部,同时保持一个中立的脊柱降低体重向地面。
- 保持收紧你的核心,通过你的脚后跟回到站,挤压你的臀大肌的运动。
提示
4:移动哑铃哥萨克蹲
- 站在你的腿更广泛的比双脚与臀部同宽面朝前和脚趾。
- 哑铃在火焰杯的位置和改变你的体重到你的左膝盖。
- 铰链臀部降低到一个深侧刺,保持你的右腿伸直。
- 穿过你的左脚回到起始位置和候补。
提示
哥萨克蹲会使你臀部绑架者(又名侧臀大肌)嘶嘶声和参与合并同时提高你的心率,Lampa说。
移动5:单腿哑铃臀部推力
- 坐在地板上,并将肩胛骨的锻炼板凳上或盒子。工厂你的脚在地板上,你的脚趾了。
- 放置一个哑铃在大腿上的左(工作)的腿。
- 按到你的左脚跟和提升你的右膝盖向上,这样你的膝盖是随着你的臀部你激活你的臀大肌和按下你的臀部向上。
- 在顶部,把骨盆,保持低于肩高。
- 回到起始位置较低。
- 备用。
提示
这个单方面的练习可以增强你的大腿和臀大肌,挑战你的平衡,有助于突出肌肉失衡。“如果你没有一个长椅,椅子或沙发上,只是做一个单腿加权glute桥相反,”Lampa说。